coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsHvordan å rehabilitere en Kneskade
Tålmodighet
Pool ( nyttig )
Vis flere instruksjoner
Rehabbing en Kneskade
en
Get går rett away.Whether du hadde til kirurgisk reparere kneet eller ikke , er det viktig å begynne rehabbing nesten umiddelbart . Dette betyr komme i gang rett etter skade eller operasjon . Du ønsker kanskje å gi deg selv en dag å tillate noen hevelse å gå ned og hvile beinet , men etter en dag bør du virkelig komme i gang med din rehab program . I begynnelsen bør du rehab være veldig rolig og lett . Dette er grunnen til at du kan starte rett etter kneskaden .
To
Start ut med det enkle things.The første du trenger å gjøre er å begynne å få større muskler rundt kneet tilbake i sving på ting . Når du skader kneet , eller ha kirurgi , vil musklene rundt det stengt - som er det som gjør det vanskelig å bøye og flytte rundt . Så du trenger for å gjeninnføre disse musklene tilbake inn i hva jobben deres er - liksom som re - undervisning musklene hvordan de bør flex.To gjøre dette , er alt du trenger å gjøre er å sitte ned med ryggen mot en vegg . Rett beinet ut på gulvet foran deg , slik at beinet er flatt mot bakken . Deretter bare bøye din quadriceps muskel . Når du gjør dette , bør kneet løfte litt opp - opp som i mot din waist.If du hadde en veldig ødeleggende skade , eller kirurgi , bøye muskel kan være en svært vanskelig oppgave . Det høres ut som en enkel ting å gjøre , men etter en skade , kan selv enkle flexing være tøff . Så ikke bli motløs hvis dette er vanskelig , og du har problemer . Det vil bli mye bedre veldig raskt .
3
Prøv ditt beste for å gå normal.When du skade et kne , er en av de vanskeligste tingene å gjøre gå som du gjorde før skaden . Imidlertid er det viktig å forsøke å bruke riktig form når det beveger seg rundt. Det betyr å gjøre ting som å bøye kneet i riktig måte når du går og går fast på foten som du gjorde før injury.Not vandre normalt betyr at du kompenserer for din kneskade og dette kan bare føre til andre skader . Hvis du går morsomt , kan du forårsake problemer i føttene , ankler , hofter og rygg. Tydeligvis noen ganger er det umulig å gå ordentlig etter en skade , men du bør prøve ditt beste for å gjøre det.
4
Få i pool.Water rehab er en av de mest effektive måtene å rehabilitere et kne skade. Det finnes en rekke øvelser du kan gjøre i bassenget som vil hjelpe din knee.Early på i din rehab program , komme inn i et basseng med en deep end - minst åtte meter . I utgangspunktet , du bare ønsker å være sikker på at du ikke kan berøre bunnen i det hele tatt . Når du svever , begynne å lage en løpebevegelsen under vann , flytte hele kroppen på samme måte som du ville gjort som om du kjørte . Sparke bena fremover og tilbake og bevege armene deretter. Dette vil trette deg ut quickly.Doing noen lengder eller kjører mannen i bassenget vil ta sitt toll på deg . Hvis du gjør det riktig , og ikke jukse bruke armene for mye, bare gå en runde av en fin størrelse basseng bør ta deg ca 10 minutter . Du vil bli oppbrukt , men det er en fin måte å forbedre din kneet styrke og conditioning.Another stor vann-øvelsen er å gjøre jump - eksplosjoner ut av vannet . Dette kommer litt senere i rehab - siden det krever en mer avansert motion - men er veldig effektiv . Få til en plass i bassenget der vannet er rett under skuldrene . Ta et skritt med skadede benet og deretter hoppe så høyt du kan , eksploderer ut av vannet ut av den dårlige ben . Motstanden i vannet gir vil fungere som en hemsko på kroppen din og gjør det vanskeligere og bidra til å styrke kneet .
5
Gjør noen pushups.Not pushups på hendene , men pushups på din dårlige ben . Du bør begynne å gjøre denne øvelsen tidlig i rehab . Etter at du har mestret flexing og kneet er følelsen litt sterkere , vil du ønsker å begynne å gjøre pushups . Her er how.You ' ll ønsker å stå på en slags solid blokk . Det kan være som en cinderblock , eller kanskje en høy telefonen bok eller noe annet som kan ærlig holde deg minst 8 inches av bakken . Stå på denne blokken med din dårlige ben . Mens du holder andre beinet fra berøre bakken eller enheten , sakte og forsiktig senke kroppen mot bakken , bøye dårlig kne og støtte din kroppsvekt på den. Bare senke kroppen litt , bøye kneet fra oppreist til om en 30 - graders vinkel . Å gjøre en kne støtte din kroppsvekt som du bøye vil gjøre det sterkere og re-arbeid noen av de musklene som ble mest sannsynlig skadet under din skade eller operasjon . Dette er også den samme bevegelse og samme vekt som kneet normalt vil støtte mens du gjør slike aktiviteter som gåing og løping - eller alle idretter - så denne øvelsen er svært nyttig i løpet av din rehabilitation.Start treg . Ikke press deg selv eller kneet . Sørg for å holde god etappe klar , for å fange deg hvis du faller eller hvis kneet ikke er i stand til å støtte kroppen . Du ønsker ikke å ytterligere skade kneet , men denne øvelsen er en fin måte å styrke det når kroppen din er klar til å komme i gang .
6
Knyt bena together.This er ikke for en tre - legged race , men hvis du har noen form for strikk ledningen og kan knytte anklene sammen , det er en verdifull øvelse du kan gjøre for å forbedre kneet styrke . Mens anklene er knyttet sammen , begynn med deg føtter om en fot eller så fra hverandre . Knebøy ned , bøye i knærne , slik at kroppen din er i en slags klar posisjon som du prøvde å plukke opp en bakke ballen i baseball /softball . Deretter begynne å gå med et av bena så langt vekk fra den andre foten som du kan , strekker strikk ledningen og jobbe beinmusklene . Gjør dette ca 10 ganger i én retning , og deretter gå tilbake den veien du kom . Den sideveis bevegelse , med den ekstra motstanden i bungee ledninger , vil hjelpe kneet reparere seg selv og komme tilbake til 100 prosent raskere . Denne øvelsen bør gjøres langsomt og omhyggelig . Det er ikke et løp for å omgå så fort du kan. Det er viktig å ta store sidesteps , virkelig strekke strikk ledningen og arbeide på bena . Sørg for å gå begge veier , slik at din dårlige beinet fikk mulighet til å være på begge sider av ledningen .
7
Få i vekt room.Once kneet føler seg bedre , og du har gjort disse andre øvelser for en stund , er det på tide å få kneet inn i vektrommet. Her er noen gode øvelser til do.Wall sitter : Plasser ryggen mot en vegg og squat ned så langt du kan som du sitter i en stol . Ikke bøy knærne forbi en 90 - graders vinkel . Hold et øyeblikk - hvis du can.Leg trykk : Den beinpress er at giganten maskin der du setter deg ned , enten som en vanlig stol eller liggende , og presse vektene med bena . Det er viktig å ikke legge for mye vekt på på en gang , men denne øvelsen vil bidra til å styrke begge beina . Gjør dette med begge beina , men også gjøre det ved hjelp av nettopp din dårlige ben å hjelpe det nå opp til resten av kroppen din . Bruk riktig mengde weight.Squats : Gjør noen knebøy ved hjelp av enten en vektstang eller en begrenset -motion maskin , enten vil gjøre . Squat med begge bena og prøve det med bare din dårlige ben , pass på å ikke gå for langt ned . Det er enklere og tryggere å bruke en maskin når bare huk på ett ben .
[Hvordan å rehabilitere en Kneskade: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Therapy/1004022132.html ]