Hvordan regne ut som en turner

Hvis du noen gang har sett en gymnastikk hendelsen på TV , må du vite akkurat hvor fit turnere er . Selv om det ofte liten , kan mange turnere trolig løfte så mye som noen av de sterkeste gutta på treningsstudio . Og ikke rart , siden OL- turnere trene for opp til åtte timer i døgnet . Her er den gode nyheten for deg, men: du kan øve følgende øvelser et par ganger i uken , og kroppen din vil se mye mer som en turner er ganske snart . Du trenger
Metal eller tre bar
Gym sko
Stretch eller yoga mat
Loose , komfortable klær på
Vis flere instruksjoner
Warm Up

1 USA Gymnastikk anbefaler varmer opp med lett cardio for å løsne opp musklene dine .

Varm opp med litt lett cardio i ca 20 minutter for å få musklene i gang. Du kan jogge - ute, på tredemølle eller på plass - eller bruke elliptiske trener , for eksempel
2 Den amerikanske nasjonale gymnastikk lagets offisielle warm- up inkluderer en serie av trunk twists . .

Stretch ved å stå med bena fra hverandre i skulderbredde. Plasser hendene bak hodet og vri stammen fra side til side , vekslende mellom venstre og høyre . Gjenta øvelsen åtte til 16 ganger .
Tre amerikanske turnere kastet sine hofter under varme -ups for å øke omfanget av bevegelse .

Rull hodet , håndledd , skuldre , hofter , knær og ankler med og mot klokken . Gjenta hver øvelse åtte til 16 ganger .
4 Den ujevne barer krever skulder fleksibilitet , slik gymnaster varme opp med aktive skulder strekninger .

Sving armene opp , ned , til sidene og i front , slik at de krysser foran brystet . Gjenta hver øvelse fire ganger .
Stretch Som en turner
5 USA Gymnastikk anbefaler dype åndedrag mens i bridge posisjon .

Arbeid på tre til fem bruer for å øke din tilbake fleksibilitet . Ligg på ryggen og bøy knærne og albuene , slik at føttene og håndflatene er flatt til bakken . Skyv hoftene , ryggen og hodet opp fra bakken . Hodet skal være vinkelrett på gulvet . Hold denne posisjonen i minst fem sekunder
6 Splits handler om utholdenhet - . Øve dem hver dag .

Arbeid på sidesplitt. Stå med det ene benet foran det andre , med bena flere meter fra hverandre . Bøye ryggen kneet til bakken , strekker det andre benet fremover . Plasser hendene på gulvet og trykke ned , og bringer kroppen din nærmere og nærmere bakken . Skyv så langt som mulig, slik at det føles ubehagelig, men ikke smertefullt . Hold denne posisjonen i minst fem sekunder . Prøv igjen med det andre benet foran .
7 Splits er lettere for yngre turnere , men hvis du øver hver dag , vil du legge merke til din fleksibilitet øker .

Arbeid på forsiden split . Stå med bena fra hverandre , bredere enn skulderlengde. Bøye ryggen fremover og ta hendene i bakken for å få støtte . Trykk ned og bringe kroppen nærmere og nærmere gulvet . Skyv så langt som mulig, slik at det føles ubehagelig, men ikke smertefullt . Hold denne posisjonen i minst fem sekunder .
Jobbe dine magemuskler
8 Siden gymnastikk handler om kjernen styrke , fullfører den amerikanske landslag opp til en 100 situps per sett .

Kjerne styrke er viktig i turn . Ligg med ryggen til bakken og legg armene bak nakken . Ved hjelp av magemusklene, ta overkroppen opp slik at det er vinkelrett på gulvet . For å starte, gjøre tre sett med 25 crunches . Som kroppen din vokser seg sterkere , øke antall crunches til 50 eller til og med en 100 per sett .
9 Planken er en enkel øvelse for å øke core styrke .

Arbeid på planker . Plasser hendene på bakken, slik at de er vinkelrett på gulvet . Strekke på bena , slik at bare dine tærne berører bakken . Hold magen stram . Hodet skal være parallelt med bakken . Hold denne posisjonen i 30 til 50 sekunder . Gjenta tre ganger .
10 Denne oppgaven er lik crunches .

Ligg med ryggen på bakken og bøy knærne slik at kalver er i luften , og parallelt med bakken . Plasser armene bak nakken og presse brystet opp . Hold denne posisjonen 30 til 50 sekunder . Gjenta dette tre ganger .
Arbeid armer og ben
11 USA Gymnastikk anbefaler å stramme magen under pushups å jobbe kjernen , armer , skuldre og rygg .

Har tre sett med pushups . Plasser kroppen din i en planke posisjon , med armene fra hverandre bredere enn skulderlengde. Bøy albuene slik at kroppen din er nærmere bakken , men ikke røre den , og hold stillingen . Strekk albuene for å komme tilbake i startposisjon . Prøv å fullføre minst fem per sett , og øke dine tall som din styrke vokser .
12 pullups er bare effektiv når du gjør dem riktig .

Har tre sett med pullups . Henge fra et metall eller tre bar og bøye albuene , bruker all din styrke for å bringe halsen over baren . Prøv å fullføre minst ett eller to per sett , og øke dine tall som din styrke vokser
13 Knebøy ikke bare jobbe lårene - . De fungerer kjernen også.

Har tre sett med knebøy . Stå med bena fra hverandre i skulderlengdeog armene strukket fremover . Bøy knærne , slik at de er parallelt med bakken , holde og stå oppreist igjen . Prøv å fullføre minst fem per sett , og øke dine tall som din styrke vokser . Hvis det er enklere i starten, legg ryggen mot veggen for å få støtte .


[Hvordan regne ut som en turner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004006579.html ]