coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsBike Spinning Technique
Nybegynnere ofte klager om " sal sårhet . " Hvis du er ny på spinning, starte med styret i en relativt høy posisjon , armene i behagelig avstand fra styret og albuene litt bøyd . Som din fleksibilitet øker du kan flytte styret nedover før de er på nivå med salen . Instruktører sier det kan ta to uker med opp til fire klasser hver uke før turen blir mer komfortabel og sårhet forsvinner . Sørg for at du er plassert på baksiden av setet og holde justere hvis du oppdager at du har glidd fremover . Hvis du spretter rundt på setet , prøv å stramme sveiv til du kjenner et snev av motstand . Hvis sykkelen sete glipper for lavt , vil knærne ikke helt ut i løpet av tråkket , forårsaker knærne å verke . Hvis setet er for høy , kan du flytte litt fra side til side .
Posture
Plasser ballen av foten over midten av pedalen og sørg skolissene er gjemt i og føttene er godt festet til pedalene . Når oppreist , sitte høyt , og når de blir lagt ut i løpet av de barene , forlenge ryggraden din . Ikke legg vekt på styret , bruker dem bare for balanse , ellers kan du skade håndleddene . Hold skuldrene løs, noe som vil bidra til å forhindre nakkesmerter .
Form
Overdreven overkroppen bevegelsen er ineffektiv og kaster av saldoen , muligens belaste ryggen din . På harde grinds , derimot , kan du tillate deg selv å svaie forsiktig fra side til side som om på et kurvet landevei . Knebøy og andre øvelser som isolerer underkroppen mens tråkk kan plassere utilbørlig belastning på knær og ryggrad . I stedet prøver et bakkeløp i håndstilling to . Når du starter med høy motstand bakke arbeid , holde bakenden tilbake med kroppen brettes forover mens konsentrere seg om å bruke hamstrings og holde knærne i. Ikke pedalen bakover eller med en fot ut av tå bur eller klamp . Alltid fokus på skjemaet ditt, og på å lage jevne overganger mellom bevegelser .
Hastighet og hjertefrekvens
For generell speed , ikke ri på en høy tråkkfrekvens uten motstand , som vil være ineffektiv på en treningsapparatet . I stedet ri ved 110 rpm , eller mindre. Men hvis du begynner å sprette i salen , øke motstanden . For avansert stående speed , stå høyt , med ører, hofter og kranklager i en rett linje , holde overkroppen stabiliseres ved å spenne magemusklene . Kontroller at du setter ingen hånd press på barer , med bare fingertuppene for balanse . Skyv deretter pedalfrekvensen opp til 200 rpm . For avansert sitter speed , bruker veldig lite motstand , sitte frem på setet , hold i magemusklene for å stabilisere hofter og overkropp , og igjen , skyt for 200 rpm .
Å bestemme anslått maksimal hjertefrekvens , ta 210 minus 50 prosent av din alder minus 5 prosent av kroppsvekten din ( i pounds ) + 4 hvis mannlige og 0 hvis kvinnelige . Hvis ditt hjerte fitness er lav , og hvis du oppdager at du treffer din maksimale hjertefrekvens for fort , back off . Hvis du noen gang føler deg svak eller svimmel , sakte slutte å tråkke forsiktig demontere fra sykkelen og informere din instruktør umiddelbart , eller ringe legen din hvis du er alene . Alltid holde deg hydrert , siden pulsen går opp uten regelmessig vanninntaket under trening . Vurder å kjøpe en pulsklokke . Lær å bruke kombinasjonen av motstand og hastighet for å jevne ut din tråkkfrekvens og manipulere pulsen .
Klatring
For sittende klatring på en spinner sykkel , holde i nederste magemusklene for å hjelpe presse bakenden til baksiden av setet , og skyv pedalene ned med hælene lavere enn tærne . Hold hælene lavt når du trekker opp , også. For stående klatring , hengslene på hoftene ( bøy eller " hengsel " hoftene og knærne istedenfor midje eller ryggraden ) , holde ryggen rett parallelt med bakken og presse nesen ned til noen få inches av styret .
[Bike Spinning Technique: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Spinning/1004006523.html ]