6 ting du bør vite om diastasis recti og hvordan pilates kan hjelpe

Overraskende 60 prosent av mødre etter fødsel opplever diastasis recti, en abdominal separasjon mellom de to sidene av rectus abdominis-muskelen, men de fleste ventende mødre innser ikke at magen deres skiller seg før etter at babyen kommer.

"Det vil skje etter hvert som babyen blir større," forklarer Los Angeles-baserte Carrie Macy Samper, den nasjonale treningssjefen for Pilates for Equinox, med henvisning til når diastasis recti først dukker opp, "men du kan egentlig ikke si det fordi huden din er så strukket . Du kan ikke fortelle [at du har det] før etter fødselen din, og du ser denne "tøffe greia."

"Det er noe som kalles linea alba," forklarer Samper videre, "som er hardt bindevev som forbinder sekspakken. Det som skjer med diastasis recti er at linea alba enten river eller trekker og strekker seg så mye at den blir veldig svak, og de to sidene av rectus trekker seg fra hverandre."

For mange kvinner er diastasis recti et naturlig resultat av deres voksende bump. "Det oppstår på grunn av intraabdominalt trykk fra graviditet, siden du utvider deg og ting må strekke seg og trekke," legger Samper til. Dette er grunnen til at kvinner som føder tvillinger eller trillinger, sannsynligvis vil ha mer separasjon enn mammaer til enslige babyer.

I hvilken grad magen din skiller seg er viktig. Når du har diastasis recti, "skaper det mindre beskyttelse fra innsiden og ut av kroppen din, noe som kan produsere et brokk," sier Samper. Det er da det er på tide å involvere legen din.

6 ting du bør vite om diastasis recti og pilates

Men hold deg rolig, hvis du er en av de gravide som har denne tilstanden, er det forholdsregler og handlinger du kan ta før, under og etter graviditet for å redusere sjansene dine for å utvikle et alvorlig tilfelle av diastasis recti.

1. Hvis du planlegger å bli gravid, ta en pause fra sit-ups.

Selv om det er en genetisk komponent for om du kan utvikle diastasis recti, avhenger sannsynligheten for separasjon også av tilstanden til magen før du blir gravid. "Hvis du har gjort mange sit-ups og har en tonet endetarm, er den strammere og disse vevene blir allerede trukket," sier Samper, "og når du begynner å legge til press [fra svangerskapet] kan de lettere rive ." Så, å gjøre knase etter knase etter knase, selv før du blir gravid, kan faktisk virke mot deg.

2. Riktig prenatal trening (ahem, pilates) kan være forebyggende.

Hold deg gjerne til din vanlige rutine i løpet av trimesteret ditt (så lenge du er klar for det, med all kvalmen og trettheten du kan oppleve!), men gjør justeringer etter hvert som magen utvides. "Inn tre måneder, når du begynner å vise, slutt å bøye forover og holde plankene i lang tid fordi det ikke er noe å tjene på å jobbe med rectus abdominis," forklarer Samper. "Magene dine prøver å slappe av og utvide seg for å gi plass til babyen, men [ved å jobbe med rectus] strammer du den."

I stedet anbefaler Samper:"Du ønsker å jobbe med den tverrgående magen for å gi støtte rundt magen og hjelpe til med å presse babyen ut."

En sterk tverrgående abdominis, ditt dypeste magelag som danner et "korsett" rundt overkroppen din, gir overkropp og rygg mer støtte ikke bare i Pilates, men under andre aktiviteter. "Konditioneringen av Pilates gir deg den bevisstheten, og hjelper deg å forstå hva som er bra og dårlig for kroppen din når du trener andre former for trening."

Andre gode prenatale øvelser som Samper anbefaler inkluderer alt lateralt som sideplanker.

3. Slappe av! Daglige bevegelser vil sannsynligvis ikke forårsake abdominal separasjon.

Det er på tide å puste lettet ut. "Det er ikke mye du kan gjøre for å forhindre diastasis recti mens du er gravid bortsett fra å gjøre de øvelsene som ville motvirke det," sier Samper. Kort sagt, hverdagsaktivitetene dine bør ikke forårsake noen belastning.

Det er ett (lite) unntak:"Å vri og plukke opp noe ville legge press på magen, fordi vevene strekker seg og deretter blir det påført trykk." Så bare vær forsiktig – og få din partner eller venn til å gjøre det tunge arbeidet.

4. Få undersøkt magen før du trener etter fødselen.

"De fleste kvinner vet egentlig ikke at de har diastasis recti før noen forteller dem," påpeker Samper. Hun anbefaler å oppsøke en ekspert, som en pilatesinstruktør som er trent i postnatal trening, for å palpere mageområdet.

Hvordan vil det føles og se ut? "Vanligvis føler du "gushiness" i midten, at det ikke er tett rundt sentrum, og at ting beveger seg rundt, sier Samper. "Når [klienten] gjør ab-arbeid, føles det frakoblet, og det vil være et visuelt "telt" eller fremspring i motsetning til flatt vev. Hvis du jobber med mage og området stikker ut, er det sannsynligvis et brokk, og det er dine indre organer og tarmer som presser seg ut. Hvis du fortsetter å gjøre [disse bevegelsene], kan det forårsake ryggsmerter og ustabilitet i bekkenet."

Den gode nyheten er at "testen" er enkel og skånsom. «Personen ligger og slapper av,» forteller Samper, «og testeren legger fingrene i magen rett over navlen. Uansett hvor dypt [testerens] fingre kan synke inn, og hvis de føler en form for bunn, indikerer det at de er separert. Hvis du ikke har separasjon, vil du føle et jevnere vev.»

Samper sier at selv om du har diastasis recti, kan det være «trygt og greit. Det er ikke [vanligvis] noe forferdelig du må fikse.»

Når det er sagt, hvis plassen er mer enn bredden på fingrene dine, må den vurderes av en lege for å avgjøre om kirurgi er nødvendig. «Alle mer enn én finger er et problem eller noe du vil løse,» legger Samper til.

5. Pilates kan være svært støttende for kvinnen etter fødselen.

Når du trener Pilates, fokuserer du på å aktivere den transversale abdominis, som kan spille en viktig rolle i å helbrede diastasen din. "Pilates bringer bevissthet til den tverrgående abdominis, du lærer kroppen din å lukke gapet på egen hånd, i motsetning til å måtte gjennomgå kirurgi," sier Samper.

Lurer du på hvilke pilatesøvelser som er best for postpartum-klienten? "Jeg tror hovedideen er at du kan gjøre hvilken som helst Pilates-øvelse," sier Samper, "du trenger bare å sørge for at personen forstår hvordan man kan engasjere den tverrgående abdominis, hvordan man kan "korsette" midtpartiet. For eksempel er det bra å trekke stropper mens du sitter på den lange boksen, men du må sørge for at klienten sitter høyt, "korsetter" rundt midjen, engasjerer setemuskler osv.»

Sampers andre favorittøvelser etter fødsel inkluderer armfjærer, sidebøyning, roing på reformatoren, alt som står der overkroppen er vertikal som brystutvidelse, knelende havfrue, skulderrulling ned på Cadillac, fotarbeid på reformatoren eller Wunda-stolen, alt av High Chair-øvelsene, Side-Kick og Mini Swan.

6. Unngå foroverfleksjon før og etter baby.

Hvis du har diastase, "vil du ikke gjøre foroverfleksjon i Pilates før du lukker gapet," råder Samper. "Hvis du bare bruker rectus abdominis [aka de seks-pakningsmusklene] under The Hundred eller Series of Five, gjør du det verre."

Andre øvelser å unngå:"For det meste enhver bevegelse som vil forårsake ekstra intraabdominalt trykk som å holde planker, armhevinger, sit-ups," forklarer hun. "[Trening som] løping, hoppetau eller kondisjonstrening kan føre til at andre symptomer oppstår. Men når du først får den tverrgående magen sterk nok, kan du gjøre dem fordi den støtter bevegelsen.»

Unngå også tunge vektløfting i løpet av denne tiden, spesielt mens du sitter på huk eller gjør markløft.

Oppsummert, hvis du under svangerskapet legger merke til noen rygger, et gap mellom magen eller "telt", spesielt under trening, ta litt forholdsregler, besøk legen og finn en prenatal pilatesspesialist. Det er sannsynlig at du vil kunne fortsette pilatestreningen uten å forverre tilstanden. Som en ekstra bonus vil Pilates-øvelsen din hjelpe deg med å holde deg i form og sunn under graviditeten, gjøre deg klar for fødsel og komme deg når babyen kommer.

[6 ting du bør vite om diastasis recti og hvordan pilates kan hjelpe: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050024.html ]