Øvelser for å forbedre holdningen hjemme

"Stå rett!" Hvem har ikke hørt den irettesettelsen en eller annen gang? Vi vet alle hvordan god holdning ser ut. Tenk på danserens elegante vogn:skuldrene tilbake og ned, en høy ryggrad og et litt løftet bryst.

Det moderne livet har vist seg å være skadelig for holdningen vår. Å sitte foran ulike skjermer fører til dårlige posturale vaner. Pandemien har bare forverret den situasjonen, med flere og flere av oss som bruker mesteparten av tiden på å se på datamaskinene og enhetene våre. Resultatet er en parallell epidemi med stram rygg, stiv nakke og vonde skuldre.

God holdning får deg ikke bare til å se bedre ut, den kan få deg til å føle deg bedre. Å utføre dine daglige aktiviteter med riktig holdning reduserer risikoen for skader og fjerner trykket på korsryggen. Når ryggraden er "lang" eller "høy", avlastes trykket på de enkelte ryggradsskivene. Å trekke magen inn og opp avstiver ryggen, noe som reduserer risikoen for skade ved løfting eller vridning.

Et enkelt hjemmeprogram med strekk og styrkeøvelser kan bidra til å forbedre holdningen din, samt sette deg opp for sunnere bevegelsesmønstre mens du sitter, står eller løfter. Disse øvelsene kan legges til din vanlige treningsrutine eller utføres på egen hånd. Prøv å trene tre eller fire ganger i uken. Etter en måned eller to kan du oppleve at det er lettere å sitte og stå med god holdning. Du kan til og med høre:"Har du gått ned i vekt?" rett og slett fordi du står høyere.

Bro

Å styrke ryggkroppen (spesielt baken og hamstrings) vil bidra til å korrigere en nedsunket eller rund ryggstilling og hjelpe deg med å opprettholde en høy ryggrad mens du sitter. Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene langs sidene. Press inn i føttene og kjenn skuldrene brede. Løft eller rull bekkenet fra gulvet. Ikke gå så høyt at korsryggen klemmer; se for deg en rett linje fra knærne til hoftene til skuldrene. Rull ned en ryggvirvel om gangen. Gjenta tre til fem ganger.

Planke

Plank også referert til som "top of a push-up" er en helkroppsforsterker som kan bidra til å motvirke en rekke ulike posturale ubalanser, inkludert swayback, slouching eller favorisering av den ene siden. Fra en alle-fire (firebeint) posisjon, strekk ut ett ben om gangen rett bakover, mens du holder tærne gjemt under. Håndleddene skal være på linje under skuldrene. Hold hodet på linje med ryggraden. Trekk magemusklene inn og opp. Se for deg en rett linje som strekker seg fra toppen av hodet til hoftene til hælene. Hold stillingen for en pust eller to før du går tilbake til alle fire. Gjenta tre til fem ganger.

Bryståpner

Å strekke brystmuskulaturen reverserer vår vanlige fremadrettede holdning (tenk å kjøre, sende tekstmeldinger og se på en dataskjerm). Sitter eller står du med avrundede skuldre vil dette føles bra. Stå med føttene i behagelig avstand fra hverandre. Hold en yogastropp eller et belte (et badekåpebelte fungerer perfekt!) bak hoftene med håndflatene vendt bort fra deg og tomlene vendt mot hverandre. Løft beltet eller stroppen mot veggen bak deg og opp. Hvis du trenger å ta tak i beltet med et bredere grep, gjør det. Når du løfter beltet bort fra deg, vil brystet føles strekk. Senk beltet og gjenta tre til fem ganger.

Backutvidelse

Tenk på dette som en to-til-en:det strekker brystet ettersom det styrker bakkroppen. Ligg på magen med armene langs sidene, føttene i hoftebreddes avstand, og pannen eller nesetippen hviler lett på matten. Trekk magemusklene inn; se for deg at navlen din løfter seg av matten. Løft brystet, skuldrene og hodet fra matten. Løft armene fra gulvet til de er på linje med bakkroppen, og nå fingertuppene tilbake mot tærne. Trekk deg tilbake hvis du kjenner en klype i korsryggen. Hold nakken lang og trekk litt på haken. Senk alt tilbake til matten. Gjenta tre til fem ganger. Når du er ferdig, skyv opp til alle fire og før hoftene til hælene for barnets positur som en motstrekk.

Visualisering

Stå med føttene i hofteavstand og armene langs sidene. Myk opp knærne. Trekk magen inn og opp. La skuldrene slappe av og utvide seg, som igjen skal løfte og åpne brystet litt. Se for deg en heliumballong festet til toppen av hodet ditt, som trekker deg oppover. Prøv å gjøre dette foran et speil og legg merke til forskjellen i utseendet ditt ganske enkelt ved å bli oppmerksom på holdningen din.

Våre daglige vaner påvirker også holdningen. Hvis du regelmessig har en koffert eller veske (og ærlig talt, å ikke måtte gjøre dette kan være en av de få fordelene med karantene), prøv å bytte side fra tid til annen. Nærmere hjemmet, hvis du er forelder til et spedbarn, sørg for å veksle hvilken arm du bruker til å holde babyen din. Vi bruker så mye av livet sitt på å sitte, så hvorfor ikke sitte bedre? Når du er ved skrivebordet, bør føttene være flatt på gulvet. Hvis gulvet er for langt unna, legg til en fotstøtte for å bringe gulvet nærmere deg. Juster skjermen slik at du ikke trenger å bøye deg eller stikke ut haken for å lese komfortabelt. Et datamaskinstativ eller til og med en haug med gamle lærebøker kan heve skjermen eller den bærbare datamaskinen til riktig høyde. Hvis du bruker mye tid på telefonen, invester i et headset eller øreplugger i stedet for å balansere telefonen mellom øret og skulderen. Vurder å programmere varsler på telefonen din for å minne deg på å ta bevegelsespauser i løpet av dagen. Når det gjelder god holdning, kan subtile endringer høste store gevinster.

[Øvelser for å forbedre holdningen hjemme: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050092.html ]