Reformer Pilates:Hemmeligheten bak raskere resultater?

Hvis du er ny til Pilates, er det en god sjanse for at du har blitt lokket av Reformer Pilates-timer, nå lett tilgjengelig i de fleste Pilates-studioer og eksklusive treningssentre over hele verden. Selv om Pilates-utøvere elsker reformatoren for dens utallige fordeler, som spenner fra økt kjernestyrke og bedre holdning til reduserte rygg- og leddsmerter, skapte Joseph Pilates den opprinnelig ved å rigge fjærer til sykehussenger, for å hjelpe til med å rehabilitere internerte på Isle of Man under WWI. .

Magien med Reformer - som egentlig er en glidende vogn som beveger seg ved hjelp av et trinsesystem - er at den tilbyr en kombinasjon av motstand og støtte for kroppen. "Reformeren bruker fjærer for å legge til varierende grad av spenning og motstand til treningsøkter og øvelser, noe som bidrar til å styrke og forlenge musklene på samme tid," forklarer Erika Quest, PMA-CPT, en pilates- og fitnessinstruktør, og eieren av Studio Q i Laguna Beach. "Den tilbyr en av de mest overlegne måtene å balansere riktig mengde mobilitet og stabilitet i alle de forskjellige kroppsposisjonene som er tilgjengelige."

Selv om ingenting kan erstatte Pilates Mat-øvelsene, som krever at du bruker din egen kroppsvekt som motstand, er eksperter enige om at Reformer har en liten fordel når det kommer til effektiviteten. Eksempler:En studie fra 2016 fant at Pilates Reformer-øvelsene ga raskere resultater for klienter som lider av korsryggsmerter enn mat-øvelsene alene. En annen studie publisert et år senere i tidsskriftet Complementary Therapies in Medicine kom til en lignende konklusjon. (For ordens skyld sier Erika at hun er enig på et anekdotisk nivå, men at elevene hennes vanligvis har mest nytte av en kombinasjon av både Reformer- og Mat-øvelser.)

En annen grunn til at reformatoren kan ha et bein på matten:Det er en velsignelse for de som kommer seg etter en skade eller prøver å forhindre at en oppstår i utgangspunktet. "Reformeren er en fantastisk måte å bevege seg på mens du ligger på rygg og i en ikke-vektbærende stilling," som er spesielt nyttig for noen med en skade, sier Erika. "Den bevegelige vognen, som gir både tilbakemelding og ustabilitet, legger også til fordelen med utfordrende balanse og romlig bevissthet fordi den endrer tyngdepunktet ditt."

Men før du bestiller din første Pilates Reformer-time, her er en primer om hva du kan forvente. Forberedelse er tross alt nøkkelen! Har du allerede litt (eller mye) reformatorerfaring? Stjel Erikas tips for å finjustere noen av de klassiske bevegelsene.

Reformer Pilates Secrets for raskere resultater

1. Hold deg unna løstsittende klær – tilpasset er veien å gå.

Det er viktig at instruktøren kan se kroppsformen din, og hvordan ledd og muskler beveger seg, sier Erika. Hvis du har på deg en bølgende tank eller basketballshorts, gjør det det vanskeligere for læreren å se og korrigere justeringen din.

Vær oppmerksom på at for lite klær kan virke mot deg også. Det siste du ønsker er å gi dine medarbeidere et uventet show. #awkward

2. Bytt sparkene dine mot (de riktige) sokkene.

Selv om du kanskje kommer fra et treningsmiljø og er vant til å bruke joggesko mens du trener, er Pilates ment å gjøres barbeint, eller, hvis hygiene er et problem (dvs. du trener i et studio), med sokker. Men et hvilket som helst gammelt par vil ikke gjøre det. "Bruk klissete sokker så du ikke glir på utstyret," råder Erika.

3. Ikke engang tenk på avstand.

Pilates Reformer-timen er ikke en treningsøkt hvor du bare kan sone ut og "muskle" gjennom bevegelsene. "Vær oppmerksom på det faktum at du har å gjøre med et bevegelig utstyr og fjærer," sier Erika. "Vær oppmerksom på hva instruktøren din veileder deg til å gjøre," som ikke bare vil holde deg trygg, men det er også nøkkelen til å aktivere de riktige musklene og få resultatene du leter etter.

4. Snakk.

Fortell alltid instruktøren din hvordan kroppen din har det før og under økten. «Sørg for at du er i konstant kommunikasjon med læreren din om hvordan ting føles, og om vårspenningen føles ok. Hvis noe er vondt, gi beskjed til læreren din.”

5. Ikke skynd deg; mindfulness er nøkkelen.

Selv om mange treningsøkter krever fart, ber Pilates Reformer-arbeidet deg om å redusere hastigheten. "Hvis du beveger deg for fort, kan du rikosjettere vognen på Reformer," et totalt nybegynnertrekk.

6. Det handler om kvalitet, ikke kvantitet.

Erika sier det best:«Reformatoren hjalp meg å forstå hvorfor kvalitet er viktigere enn kvantitet. Du kan ikke bare slå ut 150 reps. Det er ikke det det handler om. Vær forberedt på å gjøre færre repetisjoner, å vite at det ikke betyr at treningen din kommer til å bli enklere.»

7. Reformatoren vil komme alle på planeten til gode, punktum.

"Det er en forestilling om at reformatoren er "en sprø enhet som er skummel", ellers vil den ikke fungere for meg. Eller at det er for dansere eller fysioterapeuter. Men det er det ikke, det er for alle.»

Få mer ut av Pilates Reformer-treningen med Erikas tips

Har du tilgang til en reformator? Vi er helt misunnelige! (Og kan vi komme over?!)

Selv om det er sterkt anbefalt at du jobber med en kvalifisert pilateslærer før du hopper om bord for første gang, tilbyr nettsteder som Pilates Anytime mange pilatesvideoer med tips og veiledninger for middels og avanserte utøvere som er vant til å jobbe med apparatet.

Uansett hvor du er i din Reformer-praksis, les videre for noen raske Reformer-rutiner og bevegelsestips fra Erika. I Pilates kan de små justeringene og justeringene utgjøre hele forskjellen!

BEGYNNER

"En nybegynnerrutine bør være en introduksjon til noen av de grunnleggende tingene og temaene," forklarer Erika. "Du legger et grunnlag for hva du vil fortsette å gjøre og forbedre og endre." Nedenfor, noen grunnleggende (men alt annet enn enkle!) bevegelser:

Fotarbeid
Viktige fordeler:Forbedrer benjustering, gange, styrke og kraft i underkroppen
Erikas tips:

• Merk om du vekter hvert ben likt.
• Prøv å opprettholde et stabilt bekken.
• La pusten din drive bevegelsen.

Hundre forberedelser
Hovedfordeler:Integrerer under-/overkroppen med kjernen
Erikas tips:

• Start bevegelsen forsiktig, og pass på at nakken din ikke er involvert når den ikke trenger det.
• Arbeid med bena i bordplaten, eller strekk bare bena til et nivå som ikke lar korsryggen din gå over.
• Beveg deg sakte med tauene i hendene for å koordinere all bevegelse.

Føtter i stropper (en av Erikas personlige favoritter)
Hovedfordeler:Fremmer omskjæring og mobilitet av hoftene og lumbo-bekkenområdet
Erikas tips:

• Ikke la bekkenet ditt gjøre "zumba" – hold det så stabilt som mulig.
• Beveg deg med kontroll, ikke hastighet.
• Når det kommer til Leg Circles, ikke tenk «større er bedre».

Grunnleggende spinal artikulasjon (brobygging)
Hovedfordel:Øker mobiliteten i ryggraden
Erikas tips:

• Fokuser på hamstring/glute-forbindelsen, for å hjelpe "åpne hoftene" mot taket og "avvikle" foran på buksene.
• Legg merke til hvordan ryggraden din – «kroppens episenter» – beveger seg mot tilbakemeldingen fra vognen.

Armene liggende
Hovedfordeler:Virker på styrke og balanse i overkroppen
Erikas tips:

• Fokuser på kvaliteten på bevegelsen, ikke på bevegelsesområdet.
• Hold skuldrene "borte" fra skulderstøttene.
• Hvil bena mellom øvelsene om nødvendig.

MELLOMMIDDEL

Her vil du legge til forskjellige komponenter og kroppsstillinger (f.eks. stående, knestående) til det du lærte som nybegynner. Eksempel på bevegelser:

Lang strekk
Hovedfordel:Fremmer integrering av hele kroppen
Erikas tips:

• Sett skuldrene inn over albuene og håndleddene.
• Start bevegelsen fra kjernen, ikke fra armene.
• Flytt vognen som om du «drar den gjennom gjørme».

Trekkestropper
Hovedfordel:Aktiverer posturalmusklene og det dype langsgående systemet
Erikas tips:

• Hodet ditt er en del av ryggraden. Ikke stikk ut haken, og forestill deg at du har en turtleneck på og "vokser" ut av den før du løfter øvre del av ryggen.
• Hold kjønnsbeinene koblet til boksen for å unngå overforbruk av korsryggen.

AVANSERT

Til slutt vil du ta arbeidet "til toppen av hva du kan gjøre med det," sier Erika. Noen få øvelser å forvente:

Slange/vri
Hovedfordel:Fremmer integrering av hele kroppen
Erikas tips:

• Vær forsiktig – å bevege seg med kontroll er nøkkelen.
• Hold fotstangen i lav posisjon for å begynne å utforske øvelsen før du flytter til høy stangposisjon.

Kontroller balanse foran/bak
Hovedfordel:Fremmer integrering av hele kroppen
Erikas tips:

• Hold skuldrene stabile og albuene og håndleddene nøytrale.
• Tenk på å vippe kjønnsbenet litt mot navlen for å skape en mer "støttet nøytral."

Sit Ups (eller Side Overs)
Hovedfordel:Fremmer integrering av hele kroppen
Erikas tips:

• Sørg for at sikkerhetsstroppen er festet rundt toppfoten før du begynner.
• Rekk ut gjennom kronen på hodet for å skape lengde i den nøytrale ryggraden.
• Ikke trekk hendene inn i hodet – trekk hodet inn i hendene.

Rotasjon og stående arbeid
Hovedfordel:Fremmer integrering av hele kroppen
Erikas tips:

• Visuell utfordring gjennom rotasjon endrer tyngdepunktet og balansen.
• Prøv å "trose tyngdekraften" når du er i stående stilling under noen øvelser.
• Aktiver oppretting av responsmuskler for å jobbe med fallforebygging og reaksjonstid.

Ønsker mer? Prøv Erikas superutfordrende treningsøkt med BOSU!

[Reformer Pilates:Hemmeligheten bak raskere resultater?: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050014.html ]