Pilates metoden

Per definisjon, Pilates er et system med repeterende øvelser utført på en matte eller annet utstyr for å fremme styrke, stabilitet, og fleksibilitet. Pilatesøvelser utvikler kroppen gjennom muskelanstrengelse som stammer fra kjernen. Teknikken dyrker bevissthet om kroppen for å støtte hverdagsbevegelser som er effektive og grasiøse. Som sådan, Pilates har vært populær blant dansere, men den appellerer til et bredere publikum. Pilatesmetoden ble utviklet av Joseph Pilates på 1920-tallet.

Pilates-tilhengere fremhever de kjerneforsterkende fordelene med metoden for å forbedre holdning og balanse. Pilates retter seg mot "kraftverksmusklene", som inkluderer setemuskler, hofter, bekkenbunnen, og korsryggen. I likhet med yoga, Pilates-metoden oppmuntrer dypt, bevisst pust. Pilates er mye brukt i rehabiliteringsmiljøer, men er også fordelaktig for både treningsforkjempere og eliteidrettsutøvere.

Lær mer om Pilates-metoden og dens fordeler for å finne ut om det er riktig treningsstil for deg.

10 grunner til at du bør starte en pilates-praksis

Hva er Pilates?

Kjernestyrke er grunnlaget for hvordan Pilates fungerer. Styrking av kjernen utvikler stabilitet gjennom hele overkroppen. Dette er en av måtene Pilates hjelper mange mennesker med å lindre ryggsmerter.

Trunkstabilitet gjennom kjerneengasjement er det viktigste aspektet ved pilatestrening siden det dikterer hvordan kroppen beveger seg, ikke bare i studio eller treningsstudio, men i dagliglivet. For Joseph Pilates, Målet var å lage en metode som ville tillate kroppen å bevege seg med ynde, letthet, og effektivitet. En slik kropp må være både sterk og fleksibel, og den har visse bevegelsesegenskaper, som å være sentrert og balansert; væske, men likevel kontrollert.

Disse egenskapene, eller Pilates-prinsipper, brukes i hver pilatesøvelse. Ved å øve på funksjonelle bevegelsesmønstre, musklene utvikles jevnt, virker lang og mager.

Å oppnå styrke uten bulk trekker mange mennesker til Pilates. I henhold til metoden, balansert muskelutvikling er et resultat av å trene kroppen til å bevege seg med harmoni og effektivitet. Pilatesmetoden antyder at en ubalansert kropp kan føre til muskelsvakheter, som potensielt kan forårsake kompensasjoner i kroppen som hindrer et ledd i å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet.

Pilatesteknikken prioriterer også kvalitet fremfor kvantitet. I motsetning til andre treningssystemer, Pilatesøvelser inkluderer ikke mange repetisjoner for hver bevegelse. Tanken er at ved å utføre hver øvelse med presisjon og fokusere på pusten kan du oppnå betydelige resultater på kortere tid.

Dyp pusting er også grunnleggende for Pilates. Dette betyr å puste helt ut ved hver innpust for å tømme lungene for gammel luft og invitere friskt oksygen til å strømme inn. Forbedret pust og sirkulasjon gjør at kroppen fungerer optimalt fra innsiden og ut.

Joseph Pilates sa at fremfor alt annet, man bør lære å puste riktig. Full, dyp pusting nærer og stimulerer sirkulasjonssystemet.

Dyp pusting er en viktig del av pilatestrening

De 6 Pilates-prinsippene

Det er seks prinsipper for Pilates. De oppsummerer filosofien til Pilates-metoden og er avgjørende for å få mest mulig ut av hver øvelse.

• Sentrering: Dette er praksisen med å bringe bevisstheten din til midten av kroppen din - området mellom nedre ribbeina og kjønnsbenet. Denne sentrale delen av kjernen driver alle pilatesøvelser.
• Konsentrasjon: Ved å fokusere på hver øvelse med din fulle oppmerksomhet, du vil gi maksimale resultater fra hver bevegelse.
• Kontroll: Fullstendig muskelkontroll krever bevissthet, bevisst bevegelse og vektlegges i hver pilatesøvelse.
• Presisjon: Vedvarende bevissthet sikrer at hver bevegelse er presis. Dette betyr riktig plassering av hver kroppsdel, og fokus på riktig justering og kjerneengasjement.
• Pust: Joseph Pilates tok til orde for å bruke lungene til å pumpe luften kraftig inn og ut av kroppen. De fleste pilatesøvelser koordinerer med pusten siden pusten er integrert i metoden.
• Strømme: Pilatesøvelser er ikke ment å være stive. Fluiditet, nåde, og letthet brukes på hver bevegelse. Tanken er at energien til en øvelse utført fra det sentrale "kraftverket" forbinder hver del av kroppen for å bevege seg i en enkelt flytende bevegelse. Pilatesutstyr som reformeren er en flott indikator på flyt siden det fungerer best når en utøver utfører bevegelser med både presisjon og flyt.

Hvordan bruker du en Pilates Reformer for de beste treningsøktene?

Pilates historie

Tyskfødte Joseph Hubertus Pilates var ofte syk som et lite barn med astma og andre fysiske plager. Fast bestemt på å styrke kroppen sin som ung voksen, han begynte å studere yoga, meditasjon, Kampsport, og ulike greske og romerske øvelser.

Under første verdenskrig, han tjenestegjorde som betjent ved et sykehus på Isle of Man og utviklet et rehabiliteringsprogram for ikke-ambulerende soldater. Faktisk, han laget den tidligste iterasjonen av Pilates-reformatoren ved å feste fjærer til sykehussenger. Legene observerte at pasientene han jobbet med kom seg raskere.

Joseph Pilates brukte de neste årene på å utvikle Pilates-metoden og brakte den til USA i 1923. På 1960-tallet, Pilates-metoden hadde blitt populær blant dansere i New York før den tok seg til Hollywood på 1970-tallet. Den opprinnelige rehabiliteringsmetoden ble bestemt av talsmenn til å være til stor nytte for alle som ønsker å forbedre kondisjonen.

Pilates eksploderte i mainstream på midten av 2000-tallet, og metoden er nå allment tilgjengelig på boutique studioer og gjennom utallige nettressurser. Ny forskning støtter prinsippene som Joseph Pilates lærte både som funksjonell kondisjon og effektiv rehabilitering.

De beste gratis pilatesvideoene du kan finne på nettet

Typer Pilates

Pilates er generelt delt inn i to kategorier:øvelser som bruker matte og øvelser som bruker spesialutstyr (apparater). Pilates treningsutstyr er også skilt etter størrelse og om det kan brukes i studio eller hjemme.

Stort utstyr finnes vanligvis i et pilatesstudio. Noen typer apparater bruker trinser med ekstra motstand fra deltakerens egen kroppsvekt med graderte nivåer av fjærer. Lite utstyr finnes også i studio men kan enkelt kjøpes og øves med hjemme.

Utstyr

Stort utstyr (apparat): Reformatoren er sannsynligvis det mest kjente motstandsutstyret du vil møte i et Pilates-studio. Andre typer utstyr utviklet av Joseph Pilates inkluderer tårnet, som er festet til reformatoren på et studio. Andre varianter av tårnet er designet for å festes til en dør hjemme. Cadillac, også kjent som trapesbord, brukes vanligvis i private økter på Pilates studioer siden det krever mye instruksjon. Annet stort utstyr i studio inkluderer Pilates-stolen og stigefatet.

Lite utstyr: Mindre deler av pilatesutstyr brukes ofte under mattearbeid for å gi motstand eller utvikle balanse. Dette inkluderer manualer, motstandsbånd, og ulike størrelser treningsballer, eller en foam roller, tennisball, terapi ball, og pilatesringen eller "magisk sirkel, "en annen skapelse utviklet av Joseph Pilates.

Pilatesutstyr blir oftere referert til som et apparat i stedet for en maskin.

Stort pilatesutstyr i bilder

Mattearbeid

Du kan ta Pilates mattetimer i et studio eller online hjemme. Mens du teknisk sett kan bruke en yogamatte til å utføre øvelsene, en pilatesmatte er ikke det samme som en yogamatte. Pilatesmatter er større, tykkere, og tettere, og har en tendens til å ha en glattere overflate, mens yogamatter er tynnere og klissete. De fleste pilatesstudioer vil tilby pilatesmatter, eller du kan investere i din egen for å øve hjemme. Noen pilatesøvelser gjøres enten på en matte eller direkte på gulvet.

Det finnes også hybrid pilatestimer som kombinerer klassiske pilatesbevegelser med andre øvelser på en matte. For eksempel, mange studioer tilbyr hybrid yoga og pilates klasser. Selv om det er noe overlapping, yoga er ikke det samme som Pilates til tross for at begge metodene legger vekt på pusten og fysisk velvære. Yoga, etter sin opprinnelige definisjon, er en åndelig praksis; Pilates er forankret i kroppslighet.

Pilates vs Yoga

Yoga er tradisjonelt en eldgammel åndelig praksis for å koble sinnet og kroppen gjennom pusten, mens Pilates er et system med øvelser som legger vekt på kjerneengasjement for å fremme funksjonell bevegelse av kroppen.

Viktige øvelser for en klassisk pilatesmattrening

Fordeler med Pilates

Pilates skaper lange, sterke muskler ved å dra nytte av en type muskelkontraksjon som kalles en eksentrisk sammentrekning. Pilates fremmer flate magemuskler, et naturlig resultat av et system med øvelser som legger vekt på kjernestyrke, fleksibilitet, og skjelettjustering. Kjernemusklene er de dype, indre muskler i mage og rygg.

Kjernestyrke og overkroppsstabilitet kombinert med de seks prinsippene er det som skiller Pilates-metoden fra andre typer trening. Vektløfting, for eksempel, kan fokusere utelukkende på å utvikle arm- eller benstyrke uten å ta vare på andre deler av kroppen. Løping eller svømming legger vekt på å drive bena og pumpe armene, men kjernen er kanskje ikke engasjert i det hele tatt.

Med øvelse, det er mulig å lære å bruke kjernemuskulaturen i enhver idrett, men i Pilates, dette integrerende, helkroppstilnærming er undervist fra begynnelsen. Ved å utvikle kjernestyrke, de andre fysiske fordelene med Pilates inkluderer:

• Fleksibilitet: Gjennom kjernedrevet muskulært engasjement, Pilates trening utvikler styrke og forbedrer fleksibilitet, som også øker bevegelsesområdet.
• Funksjonalitet: Når kjernemuskulaturen er sterk og stabil, de jobber sammen med de overfladiske musklene i stammen for å støtte ryggraden gjennom et bredt spekter av funksjonelle, grasiøs bevegelse. Dette kan avlaste trykket på ryggraden slik at kroppen kan bevege seg fritt og effektivt.
• Stabilitet: Når ryggraden støttes av kjernen, knoklene kan skifte til ideell justering for å fremme stabilitet i kroppen. Pilatesøvelser utvikler musklene rundt leddene for å forbedre balanse og holdning.

I tillegg til å bli sterkere og utvikle bedre holdning, Pilates øker også energien og fremmer vekttap. Pilatesøvelser kan også modifiseres for å passe den enkeltes behov. Fra idrettsutøvere til dansere og til og med seniorer til kvinner som er tilbake etter graviditet og de som er i fysisk rehabilitering, Pilatesteknikken kan gjøres tilgjengelig for nesten alle. Enten du er nybegynner eller avansert, du vil ha nytte av å bevege kroppen din med form, funksjon, og nåde.

Fordeler med Pilates

• Forbedret styrke
• Bedre holdning
• Effektiv bevegelse gjennom dagliglivets aktiviteter
• tilgjengelighet

Hvorfor Pilates fungerer og hvordan du kan bruke det for å komme i god form

Er Pilates noe for deg?

Da Joseph Pilates utviklet dette verket, han snakket ikke om lenge, magre muskler, eller flat abs som vi ser i Pilates body-reklame i dag. Han var interessert i kroppen som en totalpakke av helse og vitalitet, fra hvilken flat abs, bedre holdning, balansert muskulatur er ganske enkelt et naturlig resultat

Det finnes utallige måter å modifisere og tilpasse pilatesøvelser på, avhengig av alder, vekt, fysiske evner, og kondisjonsnivå. Øvelsene er designet med modifikasjoner slik at folk på alle nivåer og ferdigheter kan holde seg trygge mens de blir fysisk utfordret.

Hvis du lurer på om Pilates er riktig for deg, det er viktig å vurdere hva det er du har som mål å oppnå. Å styrke kjernen din kan bidra til å lindre smerter og ubehag i korsryggen, mens utvikling av hele kroppens styrke kan forbedre ytelsen din i en annen sport eller fysisk aktivitet. Hvis du leter etter en trening med lav effekt som kan fremme generell helse, vekttap, og vektkontroll, Pilates kan dekke dine behov. Du kommer garantert til å bli sterkere, forbedre balansen din, og øke bevisstheten din om kroppen din og hvordan den beveger seg som et resultat.

Hvordan endre Pilates for din kroppstype

Hvordan komme i gang

Det er best å lære Pilates med en sertifisert instruktør, ideelt sett en-til-en og personlig, spesielt hvis du er interessert i å jobbe med et Pilates-apparat som reformeren og Cadillac. Derimot, du kan også lære gjennom en kombinasjon av klasser og hjemmetreninger. Det kan være lurt å se noen nettbaserte treningsøkter først for å få en følelse av hva du kan forvente av en time.

Når du er klar til å prøve Pilates, start med Pilates-videoer for nybegynnere og vær sikker på at instruktørene er riktig trent og sertifisert. I stedet for å prøve ut en haug med forskjellige videoer med forskjellige instruktører, hold deg til et par go-to's som fremhever det grunnleggende. Øv det grunnleggende og jobb med formen din før du prøver andre treningsøkter.

Du trenger ikke mye plass til å trene pilates hjemme – akkurat nok plass til å rulle ut pilatesmatten eller yogamatten på en jevn overflate. Når du har lært det grunnleggende og tatt noen timer, du kan investere i noe lite utstyr som et motstandsbånd og treningsball for å forbedre treningsrutinene dine.

Prøv denne 30-dagers guiden til et Pilates-treningsprogram for nybegynnere eller bla gjennom disse Pilates-rutinene og treningsøktene for å komme i gang.

Er Pilates treningsmetoden riktig for deg?

[Pilates metoden: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004037823.html ]