Pilates for Såre lår

Hvis du har såre lår etter en intens treningsøkt , er det på grunn av de mikroskopiske rifter i muskelvevetnødvendig før muskelvekst kan skje . Smerten fra tårer er lik en liten finger snitt . Innen 24 til 48 timer , bør disse tårene helbrede og lårmusklene burde bedres med mer masse . Hvis du fortsetter å trene hardt uten å hvile , kan du hindre reparasjonsprosessen , imidlertid. For mild sårhet , aktiv hvile - involverer strekninger og lett cardio - kan få blodet flyter , fjerner giftstoffer og hjelpe lårmusklene å rehabilitere . Bend og Stretch

Varm opp og forlenge hamstrings med en mild Pilates strekning . Ved å øke sirkulasjonen i lårene , kan du redusere hevelse , spenning og sårhet . For eksempel begynner en strekning for hamstrings ved å sitte på gulvet og strekker bena foran deg med føttene pekte . Bøy albuene , og trekker dem opp bak hodet , og plasser hendene på skulderbladene . Sakte bøye seg fremover på hoftene , trekke hodet mot knærne . Ta 10 pustesykluserfor å nå toppen av strekningen og deretter langsomt slipper . Hvis hamstrings er for stramt , utføre strekningen med knærne litt bøyd .
Konsentrer deg om firehjulinger

En Pilates strekning for quads kan lindre front-of -the - leg sårhet samt løsne stramme hip flexors fra sitte i lengre perioder . For eksempel plassere en solid stol tilbake om en fot foran deg . Skifte vekten til venstre beinet og bøy høyre kne . Ta tak i høyre ankel bak deg , og deretter utvide høyre kneet rett ned . Pust dypt , øste navlen inn, og føler din høyre quadriceps slappe av og strekke seg. Hold topp plassering i 10 til 20 sekunder , gjenta strekningen for ditt venstre quadriceps . Unngå å trekke kneet bak kroppen din .
Ball og en Wall

En langsom knebøy støttet av en øvelse ball mot en vegg kan lette sår øvre - etappe muskler . For eksempel begynne ved å stå med føttene hip - bredde hverandre og plassere ballen mellom en vegg og i korsryggen din . Føttene skal være 12 inches eller mer vekk fra veggen , slik at du kan justere knærne med føttene under knebøy . Trekk skuldrene ned og suge navlen inn mot ryggraden din til å forberede seg. Pust inn og sakte bøy knærne , rulle ballen ned veggen til lårene er parallelle med gulvet . Pust ut og rulle ballen tilbake til startposisjon . Utfør seks reps .
Mars og Kick

Bouncing kne heiser eller fot spark på en øvelse ball kan gi en lett cardio trening , oppvarming og lindre såre lårmuskler . For eksempel , sitte på ball med knærne bøyd , bena litt bredere enn hip - bredde hverandre og føttene i parallell posisjon . Pushing av med føttene og aktivere lårene , starte retur på ballen. For å utføre en marsj , heve høyre kne på ett sprett og senk kneet på neste sprett. Gjenta marsjen med det andre benet , utfører åtte til 10 reps per bein . Bruk samme vekslende ben mønster for å utføre sprette spark . I stedet for å løfte kneet , sparke leggen ut foran deg på sprett. Returner beinet til startposisjon på neste sprett. Legg bevegelse av øvre ekstremiteter ved å svinge motsatt arm til arbeids benet fremover og la den andre armen til å svinge bak deg .


[Pilates for Såre lår: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004000346.html ]