Gratis Cardio Kickboxing Rutiner

Enten du ønsker å gå ned i vekt eller holde seg i form , cardio kickboksing tilbyr en intens trening som også lærer deg grunnleggende selvforsvar . Utgangspunktet, kan kickboksing bevise utfordrende for nybegynnere uvant til utholdenhetstrening - men ikke for lenge . " Du kan være andpusten i de første par økter , men i tid kardiovaskulær helse vil forbedre , " bemerker helse og velvære trener Rose Windale i " De mange fordelene med Cardio Kickboxing . " Før du begynner cardio kickboksing eller et treningsprogram , konsultere legen din . Kom i gang med cardio kickboksing rett i ditt hjem med de grunnleggende fri kickboksing rutiner skissert her . Utstyr

Cardio kickboksing krever litt mer enn et par kryss- trening sko og din egen kroppsvekt for å oppnå resultater . Hvis du planlegger å bruke en boksesekk , trenger du også et par kickboksing hansker og et sett med wraps , noe som vil gi ekstra stabilitet for dine hender og håndledd , samt holde svette ut av hanskene .
< P > Du kan utføre følgende kickboksing rutiner med eller uten en pose . Vurdere å investere i en pose hvis treningen blir for lett - på den måten , vil du ha den ekstra fordelen av styrketrening . Kroppen din vil tilpasse seg treningen , så du trenger for å holde det utfordrende å fortsette å se resultater .
Warm -Up

En kort to -til fem - minutters oppvarming er nok til å løsne kroppen din og unngå risiko for skade i cardio kickboksing :

Spre armene bredt og krysse dem frem og tilbake foran kroppen din , berøre fingertuppene til motsatt skulder . Gjenta 16 punkter.

Krangel opp og ned med bena sammen , holde knærne bak tærne . Gjenta for åtte teller .

Opphold i en huk posisjon , rulle knærne rundt i en sirkelbevegelse for åtte teller . Motsatt retning og gjenta. Gå tilbake til en stående posisjon og gjenta denne bevegelsen med hoftene for åtte teller i hver retning .

Plasser bena i en plie holdning . Knebøy opp og ned for åtte teller . Som du kommer opp , når armene mot taket .

Utfør 20 hopping knekt og kjøre i stedet for 20 sekunder .

Du er klar til å begynne . Hvis mulig, plasser deg foran et speil slik at du kan sjekke formen din og bruke din egen kropp som et samlingspunktgjennom hele treningen .

Strikes
< p > Når du utfører streik , eller slag , holde knyttneve stramt og tommelen pakket rundt utsiden av fingrene .

Plasser kroppen din med venstre foten frem og hendene vokter ansiktet . Velg et samlingspunkt foran deg for dine slag , for eksempel ditt eget hode i speilet eller et objekt på veggen . Dette er hvor du vil sikte med hver streik .

Jab fremover med venstre hånd for åtte teller . Deretter utfører en åtte teller kryss slag med høyre hånd - å holde venstre foten frem og bevege armen rett over kroppen din . Nå kombinerer jab og kryss i ytterligere åtte teller , annenhver venstre og høyre hånd.

Legg i en krok og et kutt . Kroken kommer ut og rundt på siden av kroppen , som om du sikter til den siden av noens hode . Målet for under haken med det øvre kuttet. Utfør følgende sekvens i et raskere tempo ( dobbelt tid ) i ett minutt :

Jab med leftCross med rightHook med leftUpper kuttet med riktig

Bytt side og gjenta hele sekvensen på høyre < . br >
Kicks

vendt forover , løft din venstre kneet rett opp og snapper ut beinet i en front kick, slående ut med ballen av foten din . Smekk benet tilbake umiddelbart , og deretter gjenta denne kick for 20 tellinger . Gjenta på høyre side.

Deretter vil du gjøre roundhouse spark med venstre ben for 20 tellinger . Løft venstre kne i en vinkel , slik at beinet er parallell med gulvet . Snap beinet ut og sparke med toppen av foten . Med hvert spark , drei litt på høyre side ( plantet ) foten . Gjenta for 20 teller , så gjentar sekvensen på høyre

Nå paret front spark og rundhus i et raskere tempo ( dobbelt tid ) i ett minutt , alternerende din venstre og høyre ben som følger : .

Front snap spark med venstre , deretter rightRoundhouse sparke med venstre , deretter til høyre
intervaller

for en ekstra utfordring , utfører noen av følgende øvelser i mellom settene av slag og spark :

hoppe tau for en minute.Hold planke posere for en minute.Perform 10 pushups.Perform 20 triceps dips - ansikt ryggen til en benk eller stol , sette håndflatene på kanten og senke deg opp og down.Add styrketrening bevegelser med fem - kilos vekter , for eksempel armhevinger , triceps kickbacks og knebøy med en overhead press.Lay på ryggen og utfører sykkel crunches i 30 sekunder , og bringer den motsatte albue til kneet og vekslende frem og tilbake .
Cool Down

Den kule ned, kommer pulsen ned og lar deg strekke musklene dine mens de er varme . Dette er tiden for statisk stretching , i motsetning til dynamisk stretching av det varme opp .

Starter fra sittende stilling , spre bena til sidene . Reach for høyre fot og hold posisjonen i 10 punkter. Gjenta denne strekningen i sentrum og til venstre. Ta med fotsålene sammen og trykk forsiktig ned på din indre lår for en sommerfugl stretch , unngå kneet .

Kom til en knelende posisjon og snøre fingrene bak ryggen din . Strekk armene tilbake og hold strekken i 20 sekunder . Kryss høyre arm over kroppen din , med din venstre hånd holder armen over albuen . Hold i 10 sekunder, og gjenta på venstre arm . Pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen , og bringer håndflatene sammen over hodet på inhaleres og tilbake til dine sider på utpust . Gjenta for åtte teller .
Variasjoner

Bland opp din cardio kickboksing rutine slik at kroppen din ikke kan forutsi hva som kommer neste . Implementere variasjonene nedenfor når du føler at kroppen din har plateaued og du er ikke lenger å se resultater :

Kombiner slag og spark . For eksempel utfører jab -cross sekvens , deretter utføre front snap - spark sequence.Squat ned i en plie holdning som du punch , slik at du kan jobbe armer og ben på samme time.Add i knebøy mellom settene av slag eller spark fem minutter med yoga . Legg til slutten av treningen .


[Gratis Cardio Kickboxing Rutiner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Kickboxing/1004006318.html ]