Komme i gang med Keto-dietten

Morsomt faktum:Amerika har drevet med diettmoter siden midten av 1800-tallet – da presbyterianske minister Sylvester Graham begynte å presse på kulinarisk avholdenhet som en del av en moralsk livsstil (og oppfant Graham cracker i prosessen). Siden den gang ser det ut til at folk har fulgt den ene vekttapstrategien etter den andre.

Noen fungerer, andre ikke.

Uansett hvilke sunne kostholdsvalg du tar, sørg for å inkludere en treningsplan. Les til slutten av denne artikkelen for tips om hvordan du kommer i gang, setter realistiske mål og finner riktig treningsutstyr.

I dag er en av de mest populære diettene den ketogene (keto) dietten. En av de få diettene støttet av vitenskapen, keto er et populært alternativ for diettere som ikke liker å rote med tilfeldigheter.

Men hva er en keto-diett?

Hvem er keto for, og hvordan kan du få det til å fungere for din livsstil?

Keto forklart

Keto-dietten ble født på 1920-tallet som en behandling for epilepsi. Dens oppfinner, Russel Wilder, utviklet dietten for å kontrollere sukker i blodet. I stedet for å forbrenne karbohydrater, tvinger keto-dietten kroppen din til å forbrenne fett.

Grunnleggende om Keto-diett:Slik fungerer det

Mesteparten av tiden får kroppen vår energi ved å innta karbohydrater. Kroppens systemer bryter ned karbohydrater til glukose, som sirkulasjonssystemet vårt bruker til å drive celler og vev.

Keto-dietten begrenser inntaket av karbohydrater, og tvinger kroppen din til å finne alternative drivstoffkilder. Først prøver kroppen din å produsere glukose fra leverforbindelser. Når det ikke er nok, begynner kroppen å bryte ned fettlagrene for å lage fettsyrer, som deretter metaboliseres til ketonlegemer.

Ketonlegemer, spesielt aceton og beta-hydroksybutyrat, driver kroppen din så lenge du er på keto-dietten. De kan krysse blod-hjerne-barrieren og enkelt drive hjertet, nyrene og muskelvevet – gode nyheter for fysisk aktive diettere.

Er Keto-dietten effektiv?

Selv om den opprinnelig ble utviklet som en måte å håndtere epilepsi på, har keto-dietten utviklet seg til en strategi med høyt potensial for kortsiktig vekttap. En fersk studie, publisert i tidsskriftet Military Medicine i 2019, undersøkte effekten av keto på tjenestemedlemmer.

Forskerne fant at keto-dietten førte til "bemerkelsesverdig vekttap og forbedringer i kroppssammensetning", inkludert redusert kroppsfettprosent, uten å påvirke forsøkspersonenes fysiske ytelse.

Slik går du til Keto!

På keto-dietten spiser du mye magert fett, moderat mengde protein og svært lite karbohydrater. Du spiser bare 20-50 g karbohydrater om dagen som en del av en standard diett på 2000 kalorier per dag – sammenlignet med de anbefalte 300 g for en typisk diett uten keto.

Keto er veldig forskjellig fra de fleste menneskers daglige dietter. Teoretisk sett kan du hoppe rett inn, men du vil ha større sjanse for å lykkes hvis du gjør leksene dine først.

Trinn 1:Studer opp

Noen ikke-keto matvarer å unngå er åpenbare - brød, pasta og frokostblandinger er store nei-nei - men visste du at en banan har omtrent 27 gram karbohydrater? Det er ikke alt. Her er noen mer uventede karbogiganter du bør være oppmerksom på:

• Honning:17 gram
• Yams:24 gram
• Linser:40 gram
• Sorte bønner:41 gram
• Kikerter:45 gram

Husk at på keto spiser du ikke mer enn 50 gram karbohydrater om dagen - vanligvis mindre. En porsjon kikerter kan være mer enn hele den daglige tildelingen din!

skuddsikker kaffe» – det er svart kaffe med kokosolje og smør, og det er en keto-støtte fordi den holder deg mett og reduserer suget. Ikke bank den før du har prøvd den.

Trinn 3:Samle ideer til måltider og snacks 

Med keto handler det ikke bare om hva du ikke spiser (karbohydrater). Det handler også om hva du spiser (rikelig med godt fett og litt protein). Før du forplikter deg, tenk på hvordan dine daglige måltider vil se ut.

Få bearbeidet mat er tilstrekkelig lavkarbo for keto, så du må lage mye mat med ferske ingredienser, for eksempel:

• Villfanget sjømat
• Økologisk og gressmatet kjøtt
• Egg
• Løv- og korsblomstrede grønnsaker
• Bær og andre lavkarbofrukter

Det er mange keto-vennlige måltidsideer på nettet, så gå på oppdagelsesferd.

Trinn 4:Ta kontakt med en ernæringsfysiolog  

Som med enhver begrenset diett, kan keto være utfordrende å følge. En ernæringsfysiolog kan hjelpe deg å gjøre det riktig. Det betyr:

• Spise nok "bra" fett og unngå de dårlige
• Begrens karbohydratinntaket til de sunneste alternativene
• Å få i deg alle nødvendige mikronæringsstoffer, spesielt elektrolytter, slik at du fortsetter å føle deg best mulig

Med støtte fra en ernæringsfysiolog kan du holde deg på keto-dietten i opptil seks måneder. Men hold deg til ernæringsfysiologens anbefalinger, og fortsett kun med keto så lenge de tror du holder deg frisk.

Trinn 5:Lag en post-keto-plan

Den ketogene dietten er ment å være en kortsiktig plan for raskt vekttap. Som et resultat er en av risikoene "jojo-effekten" - å gå tilbake til dine gamle vaner etter at du slutter med keto. For å forhindre dette og forbli sunn, trenger du en post-keto diettplan.

Først gjeninnfør karbohydrater sakte for å unngå fordøyelsesbesvær. Start med ett måltid per dag, legg til en fiberrik plantebasert karbohydrat som bønner, belgfrukter og ikke-stivelsesbaserte grønnsaker (la potetene stå, legg til brokkolien). Betrakt dette som en mulighet til å finne favorittoppskriftene dine med sunne karbohydrater.

Magen din vil trenge litt tid på å venne seg til fiber og karbohydrater igjen, så vent noen uker før du øker karbohydratinntaket. I mellomtiden kan du eksperimentere med oppskrifter som inneholder moderate mengder sunne karbohydrater. Du vil ha den beste sjansen til langsiktig suksess hvis du liker det du spiser.

Er du spent på å prøve keto?

Har du en favoritt keto-oppskrift du vil dele? Legg det ut i kommentarene nedenfor og nyt støtten fra andre keto-entusiaster.

[Komme i gang med Keto-dietten: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049847.html ]