Hvordan komme i gang med yoga

Yoga er en populær praksis over hele verden som kombinerer pusting, bevegelse, og meditasjon. Importert til USA fra India for over et århundre siden, yoga har lenge blitt rost for sine fysiske og åndelige fordeler.

Forskning viser at yoga kan hjelpe med å håndtere stress, lette depresjon og angst, forbedre humøret, og forbedre søvnkvaliteten. I tillegg yoga har vist seg å øke fleksibiliteten, forbedre balanse og koordinasjon, redusere smerte, og øke styrken.

Å ta din første yogatime kan virke overveldende, men det trenger ikke være skremmende hvis du vet hva du kan forvente. En typisk yogatime er 45 minutter til 90 minutter. Avhengig av lærer og stil, det begynner ofte med en sentrering fokusert på pusten, går over til stillinger kjent som asanas for størstedelen av klassen, og noen ganger avsluttes med meditasjon som en nedkjøling.

Grunnleggende yoga

Den beste måten å lære yoga på er ved å gjøre det, men hvis du er nervøs for å delta på en klasse, ikke viker unna å studere litt før du deltar. Vurder følgende.

Typer yoga

Klassene kommer i en rekke yogastiler, så det er en god idé å lese klassebeskrivelsene på dine lokale yogastudioer for å finne en klasse som passer for deg. Vanlige typer inkluderer:

• Hatha yoga klasser pleier å være bra for nybegynnere fordi de beveger seg langsommere.
• Vinyasa, Ashtanga, og poweryoga klasser kan være mer utfordrende, avhengig av instruksjonsnivået.
• Iyengar har et sterkt fokus på riktig justering, og bruker ofte rekvisitter for å hjelpe elevene å perfeksjonere formen.
• Hot yoga er yoga praktisert i varme omgivelser – mange studioer når 104 grader F. Mange mennesker liker å gjøre yoga i varmen, men folk som er følsomme for varme eller har visse medisinske tilstander, kan finne hot yoga ubehagelig.
• Kundalini yoga er betegnelsen på "en åndelig energi eller livskraft lokalisert ved bunnen av ryggraden." I Kundalini yoga, utøvere bruker pusteøvelser, fysiske stillinger, sang og meditasjon for å låse opp denne energien. Det har vært kjent for å støtte helbredende avhengighet.

I følge forskning publisert i Tidsskrift for komplementær og alternativ medisin , Kundalini yoga-teknikker kan være nyttige for å håndtere tvangslidelser, fobier, avhengighet og ruslidelser, store depressive lidelser, dysleksi, sorg, søvnløshet, og andre søvnforstyrrelser.

De mest populære typene yoga

Puster

Yoga setter et sterkt fokus på pust, som forskning viser virkelig kan lønne seg når det gjelder helsen din.

"Yoga handler om pusten, " sier Jenay Rose, en 500-timers registrert yogalærer, online fitness coach, og påvirker på sosiale medier. "Det vanskeligste er å dukke opp, så hvis du bare kan mestre pusten, du øver."

I følge en studie fra 2014 publisert i Medical Science Monitor Grunnforskning , en eneste, 25-minutters guidet protokoll med alternativ nesebor yoga-pusting reduserte blodtrykket og pustefrekvensen betydelig hos hypertensive og friske frivillige.

Poserer

Avhengig av studio og instruktør, poseringsnavn kan refereres til på sanskrit eller engelsk, eller en kombinasjon av disse. Dette kan være forvirrende de første gangene du går på timen.

Se gjennom noen av de vanligste stillingene for å gjøre deg kjent med navnene på engelsk og sanskrit, samt deres grunnleggende form.

Favoritter som barnepositur (balasana) og nedovervendt hund (adho mukha svanasana) er inkludert i omtrent hver yogatime. Andre vanlige positurer og sekvenser inkluderer krigerposisjonene og solhilsener.

Essensielle yogastillinger for nybegynnere

Rekvisita

De fleste studioer oppfordrer studenter til å ta med sine egne yogamatter til timene, men hvis du ikke har en egen matte, de er ofte tilgjengelige for leie for en liten avgift. Sjekk med ditt lokale studio for å se hva protokollen deres er. Ellers, du trenger neppe mye av noe.

Studioer og treningssentre gir vanligvis alt utstyret og rekvisittene du trenger, inkludert bolster, blokker, og tepper.

Hvis du planlegger å prøve yoga hjemme, Det kan være lurt å kjøpe noen grunnleggende ting eller finne erstatninger rundt huset før du begynner. For eksempel, du kan bruke et belte eller skjerf i stedet for en yogastropp og kasteputer eller en solid bok med hardt omslag for yogablokker.

Essensielt og valgfritt yogautstyr for nybegynnere

Hva skal jeg ha på meg

Velg behagelig, stretchy bukser eller shorts og en tettsittende topp som ikke vil fly opp over hodet hver gang du utfører en inversjon.

Du trenger ikke spesielle sko fordi yoga gjøres barbeint. Du kan også bruke et par yogasokker med grep på bunnen for å forhindre at føttene glir rundt på matten.

Klasseinnstillinger

Yogastudioer er tradisjonelt hvor aspirerende studenter går for å lære praksisen. Men de er ikke det eneste tilgjengelige alternativet for instruksjon. , og det er fordeler og ulemper med hvert alternativ.

• Treningssenter: I disse dager tilbyr nesten alle store treningssentre yogatimer. Hvis du allerede har et treningsmedlemskap, du kan ofte få tilgang til klasser uten ekstra kostnad. Mange av disse instruktørene er høyt kvalifiserte, selv om du kanskje også får noen nye instruktører som ønsker å bygge sin erfaring og ferdigheter.
• Yogastudioer: Ofte hjem til høyt kvalifiserte instruktører som fokuserer primært på yoga, de fleste studioer tilbyr også et bredt utvalg av klasser forskjøvet utover dagen. Derimot, yogastudioer har en tendens til å være dyrere, og for noen mennesker, de kan føles mer skremmende.
• Hjemme: med tilgjengeligheten av smarttelefoner og strømmevideotjenester, du kan få tilgang til nettkurs fra omtrent hvor som helst. Online klasser eller DVDer er et utmerket og rimelig alternativ for de som ikke har tilgang til personlig instruksjon, eller de som ønsker å lette inn i praksisen før de deltar på en klasse.

Selv om det ikke er noe galt med å starte en hjemmetrening, denne typen instruksjoner mangler personlig tilbakemelding, så det er vanskelig for nybegynnere å vite om de får posituren helt riktig. Når det er mulig, det er best å delta på minst et par timer med en kvalifisert instruktør før du bestemmer deg for å gå alene.

Er det bedre å ta yogatimer på et treningsstudio eller. et studio?

Klasseetikett

Yoga etikette, for det meste, er ganske selvforklarende – respekter læreren, respekter dine medstudenter, og respekter deg selv og praksisen.

Små ting, som å møte opp i tide, slå av telefonens ringetone før timen, og holde seg i klassen til slutten av den siste avslappingen, gjøre en stor forskjell.

Yogaetikett og det grunnleggende i en yogatime

Grunnleggende klassestruktur

De fleste yogatimer følger et lignende manus, selv om detaljene endres basert på typen yoga du gjør og instruksjonsnivået. Fra det øyeblikket du går i studio til slutten av første time, dette er hva du kan forvente.

1. Sjekk inn i resepsjonen. Møt opp litt tidlig så du har tid til å sette deg opp og finne din plass. Også, hvis det er første gang, det kan hende du må fylle ut papirer før du deltar.
2. Gå inn i studioet og finn din plass . Ta av deg skoene før du går inn. Legg matten din slik at den vender i samme retning som de andre elevenes matter. Spør instruktøren om du trenger ekstra rekvisitter til klassen. Fortell instruktøren om det er første gang.
3. Sitt stille på matten til timen starter. Dette er en fantastisk mulighet til å bremse ned fra dagen, dyp pusten og still innover før timen starter.
4. Følg klasseflyten. Klassene starter vanligvis med grunnleggende pusteøvelser og langsommere, mer metodiske positurer for å hjelpe deg med å bli varm. Noen instruktører kan lede deg i en serie med "oms, "sanger, eller guidet meditasjon før du starter fysiske positurer. Klassene bygger deretter inn hastighet og intensitet, før du gradvis bremser ned igjen og gjør dypere strekk. Mange klasser avsluttes med sittende, deretter liggende positurer, avslutter med savasana, eller "lik positur, "en viktig avslapningsperiode hvor kroppen din tar til seg alt den har lært før du går tilbake til hverdagen.
5. Klassene avsluttes ofte med dypere pust. Siden yoga handler om pusten like mye som fysisk praksis, disse siste pusteøvelsene er en nyttig påminnelse om å holde fokus på pusten mens du går gjennom resten av dagen. Ikke bli overrumplet hvis instruktøren din leder deg i en sang. Du trenger ikke delta hvis du ikke føler deg komfortabel.
6. Still spørsmål etter timen. De fleste instruktører holder seg rundt for å svare på spørsmål du måtte ha. Dette er en fin tid for å få mer informasjon om spesifikke positurer eller å bare utvikle et forhold til instruktøren din.

Etter at timen er ferdig, ta litt tid til å tenke på opplevelsen. Vurder hva du likte eller ikke likte, og tenk på om hastigheten og instruksjonen var passende for ditt ferdighetsnivå. Bevæpnet med denne informasjonen, du kan bestemme om du vil fortsette å gå på samme time i fremtiden, eller om du vil bytte opp og prøve noe annet.

Sette grenser

Yoga er en veldig personlig praksis. Det som er trygt og effektivt for en person er kanskje ikke trygt eller effektivt for en annen. Mens de fleste yogastillinger er helt trygge, det er viktig å lytte til kroppen din og sette dine egne grenser mens du går.

For eksempel, hvis du har problemer med korsryggen, Det kan hende du må spørre læreren din om endringer i grunnleggende positurer som stående fremfolding eller plogstilling. Og hvis du starter en hjemmebasert yogapraksis, det er spesielt viktig å friske opp positurer som er mest risikable for nybegynnere, slik at du ikke prøver noe du ikke er klar for.

Bare fordi positurer som håndstand og kråke er populære å vise frem på Instagram, det betyr ikke at du er klar til å prøve dem. Mange yogastillinger krever betydelig styrke og balanse som tar tid å utvikle. Begynn med å utvikle en grunnleggende praksis og gi deg selv tid til å jobbe opp derfra.

Hvis du sliter med lengre øvelser, ikke vær flau. Mange nye yogier er overrasket over hvor utfordrende yoga kan være.

Ta pauser i barnets positur når du trenger det, og hvis du vil, tren yoga for nybegynnere som er utviklet for å bidra til å bygge styrke når du har noen minutter på egen hånd. Før du vet ordet av det, du vil klare deg gjennom en hel klasse som en mester.

Vanlige myter

Det er mange myter rundt utøvelse av yoga. Men det er bare det - de er myter, ikke virkeligheten. Tro det eller ei, yoga er ikke bare for de som identifiserer seg som kvinner. Du trenger ikke være fleksibel for å gjøre yoga.

Yoga er ikke en religion. Yoga er ikke "for vanskelig" eller "for lett". Yoga er ikke bare for vegetariske hippier. Yoga er for alle på alle nivåer, og yoga kan passe inn i enhver livsstil.

Hvis du er åpen for å prøve praksisen, du kan bare oppdage hvor inkluderende og oppløftende yoga kan være.

Hva er de mest populære typene yoga?

[Hvordan komme i gang med yoga: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004037772.html ]