5 øvelser for å styrke kjernen din

Å styrke kjernen er nøkkelen til å støtte ryggen, opprettholde riktig form, og bidra til din utholdenhet mens du utfører hvilken som helst sport. Mange er ikke klar over, men det første som forårsaker tretthet under en konkurranse er magemusklene. Å bygge opp en stabil kjerne er en viktig del av å bli en bedre idrettsutøver. Her er noen av CoachUps favoritt kjerneøvelser som direkte vil oversettes til høyere utholdenhet og ytelse.

Hvis disse ikke dekker behovet for flere kjerneøvelser, last ned vår førsteklasses treningsveiledning for medisinball! Fra trinnvise instruksjoner til detaljerte bilder, guiden vår vil få deg til å klare disse kjernetreningene på kort tid!

1. Grunnplank

Hvil albuene på gulvet under skuldrene mens du hever deg opp på tærne. Hold underarmene parallelle med hverandre. Ryggen må forbli flat , ikke stikk ryggen opp i luften, og ikke heng magen din! Når noe av dette begynner å skje, planken blir mindre effektiv.

Det hjelper ikke å holde planken mens den ikke er i riktig form. Så, hvis du prøver å gjøre en planke på ett minutt og du kjenner magen din henger og korsryggen gjør vondt rundt førtifem sekunder, Stoppe. Hold magemusklene sammentrukket gjennom hele øvelsen. Hvis du trenger å endre, utfør deretter trinnene ovenfor på knærne.

Foto av:www.sit-ups.com

2. Sideplank

Ligg på siden og støtter kroppen med høyre eller venstre albue - den skal hvile rett under skulderen. Hold ryggen og bena rett! Du kan hvile føttene oppå hverandre eller den ene foran den andre. Hvis du ønsker å utfordre deg selv enda mer, løft armen som ikke støtter overkroppen rett opp i luften på linje med kroppen, men ikke la hoftene henge. Du kan også gjøre dette med utvendig ben. Løft den opp i luften, holde den på linje med underbenet og engasjere setemusklene. En gang til, så snart riktig form kollapser, du bør stoppe øvelsen siden den ikke blir på langt nær like effektiv. For sideplanker, hold i tretti sekunder en side og jobb deg oppover.

Foto av:www.pursuitathleticperformance.com

3. Swiss Ball Jack-Knife

Sett deg i en plankeposisjon med leggen på en stabilitetsball - husk å holde ryggen rett gjennom hele øvelsen! Rull ballen mot armene ved å føre knærne mot brystet. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Utfordringen er å holde ryggen rett! Hold kjernen stram og fokusert når du faller.

Foto av:www.womensrunning.com

4. Swiss Ball Mountain Climber

Plasser hendene på en medisin- eller stabilitetsball som om du forbereder deg på en push-up. Hold ryggen rett som alltid og løft venstre fot fra bakken og før knærne opp til brystet. Å opprettholde stabilitet under denne øvelsen er utfordrende, men jo mer du utfordrer stabiliteten din, jo mer styrker du kjernen din!

Foto av:www.womenshealth.com

5. Russian Twist med Vekt

Sitt på gulvet med knærne litt bøyd og hælene omtrent seks tommer fra gulvet. Len deg tilbake slik at overkroppen er i en 45 graders vinkel, holde ryggen rett, ikke bøyd og kjernen engasjert. Du kan bruke en vektet ball, tallerken, eller hantel. Hold ut armene rett og vri overkroppen, flytte vekten i hendene ved å gjøre det gjentatte ganger til venstre og høyre. Hold bena så stille som mulig mens du gjør dette ved å engasjere kjernen intenst.

Foto av:www.bodybuilding-wizard.com

(Relatert:Les om viktigheten av å strekke hoftebøyerne her.)

Hold opp

Mange uerfarne idrettsutøvere eller tilskuere utenfor gjør feilen ved å tro at du ikke trenger å være spesielt sterk eller velbevandret på alle områder av kroppen. Derimot, det kan ikke være lenger fra sannheten! Det går hånd i hånd med din utholdenhet, ønske, og beinstyrke, men å utvikle kjernemuskulaturen er så unektelig nøkkelen, men kriminelt undervurdert. Så, hvis du ønsker å heve dine atletiske evner, et godt sted å starte er kanskje ikke engang på banen eller banen – men, i stedet, treningsstudioet!

---

[5 øvelser for å styrke kjernen din: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004046834.html ]