Hvordan oppnå eksplosive resultater

Plyometrics:Eksplosive resultater fra eksplosiv trening

Hva er egentlig plyometri?

Så tidlig som på 1920-tallet, friidrettsutøvere anerkjente verdien av hopptrening, kjent i dag som plyometrics. På 1950- og 1960-tallet, Dr. Yuri Verkhoshansky begynte å publisere forskning på ulike øvelser og beskrev resultatene av hans "sjokkmetode". Denne metoden (som han populariserte med dybdehoppet) er preget av en kraftig strekk av musklene, etterfulgt av en umiddelbar eksplosiv sammentrekning. Denne typen trening bidrar til å produsere sterke fysiologiske endringer som kan resultere i større kraftproduksjon. I et dybdehopp, utøveren står på toppen av en boks (12–42” høy), går av, lander, og utfører umiddelbart et kraftig hopp fra gulvet; ligner på å trykke ned på en fjær. Etter at du slipper fjæren, den utvider seg raskt. Kroppene våre er litt mer kompliserte enn en enkel vår, men effektene og de grunnleggende handlingene er ekstremt like. I dag, plyometrics er like populære som alltid og brukes for alle kondisjonsnivåer og aldre!

Nå som du vet hvordan plyometrisk fungerer, hvordan kan du kom i gang?

*Advarsel:plyometriske tegn er svært dynamiske og kan være farlige hvis de utføres for tidlig eller feil.

National Strength and Conditioning Association anbefaler at idrettsutøvere har en 1 reps knebøy maks på 150 % av kroppsvekten og kan utføre 5 reps på 60 % på 5 sekunder eller mindre før du begynner med plyometri i underkroppen (en idrettsutøver på 150 lb bør kunne sette seg på huk 225 lbs én gang og utføre 5 reps med 90 lbs på 5 sekunder eller mindre).

Retningslinjen for overkroppen er evnen til å utføre 5 klapp-push-ups på rad. Inntil disse retningslinjene er oppfylt, eksplosiv trening bør sannsynligvis holdes til sportsspesifikke øvelser. Etter at styrkekravene er oppfylt, det er best å la utøveren begynne med bakkebasert trening, som saksehopp, humle, og ulike former for avgrensning. For overkroppen, klapp-push-ups og medisinballkast er gode introduksjoner til grunnleggende plyometrisk arbeid.

Når idrettsutøveren er klar til å gå videre, begynne med dybdehopp som beskrevet tidligere. *Merk:tyngre idrettsutøvere kan ha økt risiko for skade fra å utvikle seg for raskt til høy intensitet plyometri, og NSCA anbefaler atleter tyngre enn 220 lbs utfører dybdehopp fra ikke høyere enn 18" . Plyometriske push-ups utføres ved å starte med hendene på 2 bokser (3-12” høye), faller ned på gulvet, og utføre en eksplosiv push-up.

Fra disse grunnleggende øvelsene, idrettsutøvere kan utvikle seg til flere variasjoner, som å bruke flere bokser eller utføre flere plyometriske push-ups. For de fleste unge idrettsutøvere, disse enkle øvelsene er alt som trengs for å gi gode resultater. Utfør alltid plyometrisk når du er godt restituert; tretthet reduserer effektiviteten betydelig. Tillat 48-72 timers hvile mellom øktene, og start sakte. Mulighetene er uendelige og resultatene kan være dramatiske, så bygg opp fjærene dine!

Klar til å begynne å inkludere plyometrics i treningen din? Sjekk ut vår YouTube-kanal for tonnevis av videoer med forskjellige øvelser og øvelser. Eller finn en trener i ditt område som kan utforme en treningsplan spesifikk for dine mål og behov.

———————————————————————————

[Hvordan oppnå eksplosive resultater: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004046833.html ]