Motstandssprinttrening:fallskjermer vs. sleder vs. skråningsløp

Lineær fartstrening er et hett tema i alle idretter. Tross alt, uansett hvilken sport du driver med, det er gunstig å være rask. Så enkel bevegelse som løping er, det er mange faktorer innenfor det som må tas i betraktning. Dette omtales som kinematikken til løping.

Denne kinematikken inkluderer mål på skrittlengde, skrittfrekvens, rekkevidde av bevegelsesmålinger ved hvert ledd, og bakkekontakttid for å nevne noen. Å avstå fra å bli for vitenskapelig, Jeg vil gi mine tanker om tre typer motstandsdyktige sprintøvelser når det gjelder fordeler og ulemper for idrettsutøvere som bruker dem.

Det er tre svært populære typer motstandsøvelser: Fallskjermsprinter, sprint sprint, og bakke/hellingsspurter. Studier har vist at alle disse øvelsene er til fordel for idrettsutøvere ved å øke akselerasjonshastigheten, men fra et søknadssynspunkt, hvordan måler disse verktøyene seg? Som semi-profesjonell baneutøver i fire år og nå banetrener på seks år, Jeg har hatt muligheten til å bruke og coache alle disse redskapene personlig.

Først, fra noen få forskningsartikler...

• [1] En studie tok erfarne idrettsutøvere og trente dem 3 ganger per uke i 4 uker med en stor fallskjerm og piggsko som kjørte 50 meter sprint. Etter 4 uker, de motstå sprint-gruppen forbedret hastigheten på 0-20 meter med 3,3 % sammenlignet med den umotstandne gruppen som forbedret seg med 1,8 %.
• [2] Den neste studien sammenlignet skrå tredemølle og bakkemotstandstrening (sledmotstand). Den skrånende motstandsgruppen økte hastigheten fra 0-9,1 meter med 5,4 % , sammenlignet med den bakkemotstandsgruppen som økte hastigheten på 0-9,1 meter med 2,9 %.
• [3] En studie undersøkte 8 uker med 2x/uke trening av lett slede (rundt 13 % av kroppsmassen) sleping versus tung slede (rundt 43 % av kroppsmassen) sleping på 10 meters akselerasjonstider. Den tyngre slepegruppen på slede reduserte akselerasjonen på 5 meter betydelig med 5,7 % og akselerasjonen på 10 meter med 5 % , mens den lettere slepegruppen bare økte 5 meters akselerasjon med 2,8 % og 10 meters akselerasjon med 3 %.

Nå for søknaden...

Trening mot fallskjerm

Sprint mot fallskjerm var en av de mest populære formene for sprinttrening tidlig på 2000-tallet. Dette verktøyet var veldig populært av to hovedgrunner. Først, fallskjermens estetiske effekt. Det var ikke noe kulere enn å se din favoritt NFL-spiller spurte nedover banen og ta en gigantisk fallskjerm bak seg og deretter gå på trening og gjøre det samme selv. Den andre store grunnen til deres popularitet var tilgjengeligheten. Disse redskapene kunne enkelt legges i en bag og bæres hvor som helst. Du kan også trekke dem ut og bruke dem hvor som helst der du har 40-70 meter å løpe. Dette virker som et perfekt verktøy, Ikke sant?

På tross av alle sine positive egenskaper, fallskjermen har også noen grelle negativer.

Det største problemet med fallskjermene er å få dem til å blåse seg helt opp. For ofte, Jeg har sett idrettsutøvere ta av i akselerasjonen for å oppdage at det tok fallskjermen de første 10-20 meterne å blåse opp. Innen den tid, utøveren er ute av akselerasjonsfasen. Dette er veldig kontraproduktivt med tanke på at fallskjermen har størst effekt på akselerasjonsfasen og ikke topphastighetsdelen av sprinten.

Det andre problemet er mangelen på evne til å justere fallskjermen for utøveren. Hvis du bare har en eller to fallskjermer av samme størrelse og du trener idrettsutøvere i forskjellige aldre og styrkenivåer, da vil du uunngåelig ha en yngre idrettsutøver som kjemper mot motstanden til en fallskjerm som er for stor for dem, forårsaker at biomekanikken endres på en negativ måte, eller på baksiden vil du ha en eldre, en sterkere idrettsutøver som dominerer fallskjermen uten en måte å øke motstanden på med mindre du har en andre fallskjerm eller et heldig vindkast.

Sledemotstandstrening

Treningsredskaper med motstand mot slede blir stadig mer populære på alle områder innen friidrett. Hvis du følger noen treningsfasiliteter på Instagram, du vil sannsynligvis se en vektet slede brukt i en myriade av øvelser med alle nivåer av idrettsutøvere. Dette verktøyet, som fallskjermen, har en stor mengde estetisk og hørbar appell til det for idrettsutøvere. Dette er bildet av en idrettsutøver som overvinner kreftene til en massiv stålgjenstand med høy effekt for å vise sin dyktighet over det metallstykket. Med all hypen rundt sledemotstand, er det det beste verktøyet for utvikling av idrettsutøvere?

For å være ærlig, sleden er et av mine favoritttreningsverktøy.

Først, sleden er flott for å gi en konstant kraft bakover gjennom hele øvelsen i motsetning til fallskjermen som kan endre størrelse basert på vindhastighet og retning. Sleden gjør det mulig for brukeren å laste den til det nivået som er tilstrekkelig for kraftutvikling uten at det går ut over kinematikken. Jeg vil justere sledevekten min basert på utøverens prestasjoner. Hvis utøveren er helt restituert og forberedt på trening, Jeg vil sannsynligvis belaste sleden tyngre enn normalt for å øke treningsstimulansen. Derimot, hvis idrettsutøveren er sliten, sår, hadde en lang dag på skolen, eller blir påvirket av en ekstern stressfaktor, da vil belastningen reduseres. Jeg har ingen matematisk formel; Jeg bruker bare øynene og observerer. Hvis jeg tror at belastningen påvirker utøverens mekanikk på en negativ måte, da vil vekten reduseres. Hvis jeg tror at idrettsutøveren utmerker seg med gjeldende vekt og kan håndtere mer, vil jeg øke vekten på det tidspunktet. Som du så i den tredje siterte studien ovenfor, tyngre sledespurter skapte et mer positivt resultat enn lettere vekter gjorde. Ideelt sett, Jeg vil holde sledevekten mellom 15 % og 30 % av utøverens kroppsvekt.

En annen grunn til at jeg liker den sledemotstandsspurten er retningskraften til sledens trekk.

Jeg kan også justere kraftpunktet på kroppen ved å bytte mellom et belte og en skuldersele for å feste utøveren til sleden. Jeg bruker ofte skuldersele, av den grunn at mange idrettsutøvere allerede har problemer med å oppnå full ekstensjon ved hoften når de akselererer. Ved å legge til vektbeltet introduserer du enda en kraft for dem å overvinne for å oppnå full forlengelse.

Den største ulempen med sleden er tilgjengelighet . Det største problemet jeg har med sleden er dens begrensninger når det gjelder transport. Hvis du trener på flere steder som meg og du ikke har sleder og vekter på hvert sted, da vil du hele tiden laste og losse flere sleder og vekter for hver treningsøkt.

Bakke/hellingssprint

Det siste verktøyet som jeg ser ofte brukt i akselerasjonstrening er skråningstrening. Jeg har opplevd det både i bakker og på høyhastighets tredemøller.

Skråsprintborene er gode øvelser for både å øke vertikal kraftforskyvning og også forbedre mekanikken. Nick Winkelman har forsket mye på eksterne signaler og deres bruk innen trening. Sist høst, Jeg lyttet til ham snakke ved University of South Alabama angående akselerasjonstrening, og en del av denne foredraget inkorporerte ekstern cueing. Denne teknikken refererer til å bruke de eksterne faktorene til en treningsøkt for å fremkalle resultater i stedet for at coachingen gir alle signalene gjennom økten.

Et eksempel han brukte var tilbøyelig løping. Han forklarte at ved å ha en idrettsutøver sprint oppoverbakke, de faller instinktivt ned i en 45 graders vinkel, øke hofte- og knefleksjon, og få full ekstensjon i leddene i underekstremitetene når du bruker kraft i bakken. Når du bruker en skråning til treningsformål, Jeg prøver å plassere idrettsutøvere i en stigning alt fra 5-30 grader avhengig av utøverens styrkenivå.

Den største ulempen med bakketrening er ganske tydelig – å finne den ideelle bakken. Du må trene når været er fint, og den må ikke brukes av andre grupper. Noen grupper har erstattet en bakke med høyhastighets tredemøller med evnen til å nå for store stigninger. Mens jeg har brukt disse tidligere og forstår appellen deres, mitt største problem med disse er det faktum at hastigheten skapes av tredemøllen. Atleten produserer ikke kraften til å få tredemøllen til å løpe. Etter min mening, dette er en øvelse i overhastighetstrening der utøveren blir tvunget til å følge med på tredemøllen i stedet for å bestemme sin egen hastighet.

På slutten av dagen, hvis din største avgjørelse er å velge mellom de tre av verktøyene ovenfor, da er halve kampen allerede vunnet. Du har tatt et gigantisk skritt i riktig retning ved bare å inkorporere en eller annen form for motstand mot sprint. Velg det alternativet som er best for deg basert på verktøyene som er tildelt deg og tiden du må bruke på disse områdene.

Som alltid, trener smartere, ikke vanskeligere.

1. ^{_{Effektene av motstandstrening ved bruk av fallskjermer på sprintytelse. KLIMENTINI MARTINOPOULOU, POLYXENI ARGEITAKI, GEORGIOS PARADISIS, CHRISTOS KATSIKAS, ATHANASIA SMIRNIOTOU. http://www.biologyofexercise.com/712.pdf}}
2. ^{_{Prediktorer for sprintstarthastighet:Effektene av motstand bakkebasert vs. skrånende tredemølletrening. GREGORY D. MYER, KEVIN R FORD, JENSEN L BRENT, JON G DIVINE, TIMOTHY E HEWITT. http://www.accelerationqc.com/wp-content/uploads/ground-based-vs.-inclined-treadmill.pdf}}
3. ^{_{Effektene av vektet sledesleping med tung kontra lett belastning på sprintakselerasjon. KAWAMORI N, NEWTON RU, HORI N, NASAKA K. Journal of Strength Conditioning Res.2014 28. okt(10):2738-45. doi:10.1519/JSC.0b013e3182915ed4.}}

---

[Motstandssprinttrening:fallskjermer vs. sleder vs. skråningsløp: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004046831.html ]