Hvordan å miste vekt og Flat ut Gut å forbedre Low Back Problemer

Ryggsmerter er den eneste ledende årsak til uførhet i verden , ifølge Global Burden of Disease 2010 Det er en generisk beskrivelse for smerte og ubehag som kan være forårsaket av nerve eller muskel problemer . . Hvis du bærer overflødig vekt i magen området, kan det forverre smertene . Å miste vekt og styrke musklene i kjernen kan forbedre dine symptomer . Før du starter noen form for treningsprogram , bør du søke råd og godkjenning fra legen din . Du trenger
Cardiovascular treningsutstyr
Resistance - treningsutstyr
Exercise matte på
Vis flere instruksjoner
trening for vekttap
en

Samle opp i det minste 150 minutter aktivitet hver uke i moderat vekttap . For mer betydelig vekttap , øke til 225 420 minutter hver uke . Kardiovaskulær trening og styrketrening , inkludert kjernetrening, alt teller mot denne summen. Spre treningsøkter i løpet av uken jevnt .
To

Utfør kardiovaskulær trening på moderat til høy intensitet . Sikt i minst tre til fem økter per uke . Turgåing, sykling , jogging , elliptiske og svømming er bare noen få alternativer . Velg en aktivitet som utfordrer deg, men øker ikke ryggsmerter .
3

Utfør motstand - trening øvelser to eller tre ganger hver uke . Du kan veksle styrketrening med kondisjonstrening eller utføre dem på samme dag . Velg det som passer for deg
4

Velg en eller to øvelser for hver store muskelgruppe : . Rygg, bryst , skuldre , biceps , triceps , setemuskler , lår og legger . Gjør ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse . Bruk en motstand som er utfordrende, men gir deg mulighet til å fullføre hver øvelse med riktig form , og ikke forårsaker smerter i korsryggen .
Core trening Øvelser og anbefalinger
5 < p > Legg daglig core trening til rutine å styrke mage og rygg, og hjelpe flate gut. Øvelse for 10 til 20 minutter per dag , eller i henhold til dine lege eller terapeut anbefalinger . Gjør hver øvelse for ett eller to sett med fem til 10 reps .
6

Utfør en abdominal sammentrekning , eller oppkvikkende, for å stramme magemusklene uten å bevege ryggraden din . Ligg på gulvet eller noe flatt og stabilt underlag . Bøy knærne med føttene flatt på gulvet , hendene på magen . Pust inn og føler magen stige opp mot taket . Pust ut og trekke navlen ned , stramme magemusklene . Hold i fem sekunder for en komplett rep .
7

Gjør bekken tilter fra samme posisjon på gulvet med knærne bøyd og armene langs siden . Pust inn og føler magen din reise opp . Pust ut , kontrahering magemusklene . Vipp bekkenet mens du puster ut og presse korsryggen i gulvet . Hold i fem sekunder for en komplett repetisjon .
8

Utfør en grunnleggende knase eller trunk curl hvis du komfortabelt kan bøye ryggraden din . Plasser hendene over kroppen din , en hånd på hver skulder . Hold knærne bøyd , føttene flatt på gulvet . Pust dypt inn og som du puster langsomt krølle hodet og skuldrene fra gulvet . Hold ab sammentrekning i fem sekunder før du sakte senke ned for en komplett rep .


[Hvordan å miste vekt og Flat ut Gut å forbedre Low Back Problemer: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021601.html ]