Komme i form etter graviditet

Etter ni måneder med å bære et annet menneske i kroppen din , kan du føle deg som om du har falt ned kaninhullet som du vil aldri gå tilbake .
" Det er frustrerende når vekten ikke bare falle av , " sier Dr. Shireen Madani Sims , en fødselslege og gynekolog ved University of Florida . " Jeg forteller alltid mine pasienter , ' Det tok ni måneder å sette den på , og det kan ta ni måneder for å ta den av . ' "
Du trenger ikke å bli frustrert av den post - baby body blues , though. Hvis du begynner sakte , følger gjennom , lage en tidsplan og sette fornuftige mål for din kroppstype , graviditet type og baby behov, vil du være på vei til postpartum helse på kort tid .
Aksept og planlegging
Keeping passe mens gravide vil hjelpe deg sprette tilbake . (Foto : Jupiterimages /Pixland /Getty Images ) Det første skrittet for å komme i form etter svangerskapet er å akseptere at den nye kroppen vil gjennomgå noen irreversible endringer
" Den bukveggen ikke noen gang egentlig gå tilbake til pre - graviditet tilstand. når det har blitt strukket , " Madani sa . " Noen kvinner kan holde ekstra vekten i nedre del av magen , selv om de kommer tilbake til pre - graviditet vekt . "
Den beste måten å minimere virkningen er å holde seg i form gjennom hele svangerskapet , sa Matt Mallard , personlig trener og teamleder på Gainesville Health & Fitness i Gainesville , Florida . Han anbefaler å konsentrere seg om fleksibilitet , stretching og , mest av alt , å vandre .
" Walking er noe som bør gjøres hver eneste dag når du er gravid , " sa han . " Ta 30 til 45 minutter ut av dagen og få litt frisk luft . Bare få utenfor og gå . Gå høyt og gå stolt . "
Bruk tid mens gravide å plotte ut en plan for hvordan du skal komme tilbake i form når du føder . Mor Tiffany Precissi , som bor i Stockton , California , sier hun begynte å forske sunne matvaner og treningsrutinermens hun ventet , da hun satte dem i aksjon etter at babyen hennes fødsel.
" Jeg skjønte at jeg måtte sette en sunt forbilde for min datter , " Precissi sa . " Jeg måtte komme meg i form til å være i stand til å holde tritt med henne . "
Hvordan Amming hjelper deg å miste vekt

Kvinner som velger å amme vil finne seg i forkant av vekt - tap spillet . De overflødige kalorier brent mens fôring et barn tillate høyere kaloriinntak og økt metabolisme .

Dr. Shireen Madani Sims , en OB - GYN ved University of Florida , sier ammende kvinner kan forvente å forbrenne 500 flere kalorier per dag enn sine kolleger .

En studie publisert i april 1993 utgaven av " ; Journal of American Dietetic Association " ryggene dette opp . Studien fant at kvinner som ammet eksklusivt eller delvis tapt mer vekt etter den første måneden av svangerskapet , og hadde mindre hofteomkretsetter seks måneder enn kvinner som flaske - matet utelukkende .

Amming kan kutte den ekstra vekt indirekte , også, Madani sier , fordi mange kvinner velger å spise sunnere mat mens fôring sine babyer . Det økte behovet for vann , vitaminer og kjerne næringsstoffer holder ammende kvinner på en mer kontrollert diett , selv om de spiser større porsjoner enn de ellers ville . , Easy Hjem Økter
Walking utendørs er bra for mor og baby . (Foto : Jupiterimages /Brand X Pictures /Getty Images ) Når den nye babyen kommer , å finne tid til å komme til treningsstudio eller enda en halvtime for å stikke innom en trening DVD hjemme vil være nesten umulig . Den enkleste måten å få litt mosjon mens omsorg for et spedbarn er å innlemme babyen din inn i rutinen , sier Mallard .
" Hvert barn fniser i spenning når noen tar og presser dem over hodet , " sa han . " Hvordan er det annerledes enn å gjøre en overhead trykk med to 8 - kilos manualer ? "
Hvis du gikk hver dag i løpet av svangerskapet , ikke gi opp nå . Hanna Villarrubia Santa Fe , New Mexico , sa hun mistet mer enn 100 pounds etter at hennes graviditet ved hjelp av hennes bæresele for lange turer .
" Jeg anbefaler babyen - iført fordi ikke bare kan du power walk til ditt hjerte glede , men babyer elsker det , " Villarrubia sa . " De går rett til å sove , og du faktisk får en litt rolig tid . "
gym RutinearkivFull - kroppen treningsøktene bør inneholde dagligdagse bevegelser, for eksempel presser . (Foto : Jupiterimages /Comstock /Getty Images ) Etter hvert som barnet vokser, vil du være i stand til å gå bort oftere , og kanskje til og med komme til gym . Når du går , råder Mallard en full - body workout tre ganger per uke , med fokus på knebøy , utfall , skyver og trekker, og vendinger og svinger. For postpartum kvinner , sier han , er det viktig å etterligne dagligdagse bevegelser i treningsøktene dine .
Han anbefaler også Kegel øvelser for toning nedre mage regionen , men han advarer om at de fleste kvinner gjør dem feil .
" Når det gjøres riktig , bør du føle muskelen heisen opp , ikke bare presse sammen , og føler en sammentrekning i nedre del av magen , " sa han .
Etter Precissi fødte , begynte hun CrossFit , en kombinasjon av vektløfting , sprint og gymnastikk . Målet er å maksimere dine repetisjoner i en angitt tidsperiode , med hver treningsøkt varte ikke mer enn en intens 20 minutter .
" Mens jeg har hatt en god tap på skalaen , har jeg hatt et stort tap i inches , og det er mer viktig for meg , " Precissi sa . " Jeg føler meg sterk og myndighet , og min selvtillit er skyhøy . "
Ikke glem Diet
næringsstoffer som finnes i grønne , bladrike grønnsaker er nødvendig for postpartum kvinne . (foto : Zedcor heleid /PhotoObjects.net /Getty Images ) Kosthold er halvparten av den trenings ligningen , og bør ikke bli glemt . Kroppen din trenger å fylle sine lagre av næringsstoffer etter svangerskapet .
Madani råder blant annet nøtter , frø og bønner i kostholdet ditt og kjøpe jern -forsterkede brød og pasta . Du bør også spise rikelig med mørkegrønne , bladrike grønnsaker som grønnkål og spinat , sa hun .
Mallard advarer mot å spise for lite for å prøve å miste barnet vekt . Han råder kvinner med nyfødte for å spise rikelig med proteiner som kylling , kalkun og magre stykker av okse .
De fleste kvinner opplever suksess gjennom å spise mange små måltider hver dag , sier Madani . Villarrubia enig med tipset .
" Det er bedre å hengi ofte enn å frata deg selv til det punktet hvor du er klar til å gi opp kosten for godt , " sa hun . " Det viktigste er å være konsekvent . "

[Komme i form etter graviditet: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Arbeide-Off-baby-Vekt/1004000665.html ]