Gym øvelser for mage i en Post - gravid kvinne

Post graviditet , abs , eller mangelen på dem , ser mye annerledes enn de gjorde før magen begynte å vokse . Graviditet strekker og svekker magemusklene til det punktet at etter at du har babyen din , er du igjen med en myk , squishy midsection . Gjenoppbygging abdominal tone og styrke er ikke bare viktig for forfengelighet skyld , men sterke magemuskler vil også støtte ryggraden , som vil bli satt på prøve på en daglig basis som du holder og pakke din nye lille rundt . Når du har gitt din kropp god tid til å helbrede og gjenopprette , kan du begynne å styrke og bygge din abs med flere forskjellige treningsøvelser. Gentle Starter Øvelser

Du kan ikke bare kaste deg tilbake til pre-graviditet ab øvelser etter at du har babyen din , eller du kan ende opp med å skade deg selv . Flere øvelser, for eksempel mage oppkvikkende, buk puste og bekken tilter , vil hjelpe deg trygt komme tilbake på sporet . Abdominal bracing består av bare å ligge på ryggen og kontrahering dine dype magemusklene. Hold kontraksjon i 5 til 10 sekunder. Belly pusting er så enkelt som å utvide dine magemuskler som du tar et dypt pust inn og deretter kontrahering magemusklene mens du puster ut . For å utføre en bekken tilt , ligge på ryggen med knærne bøyd . Trekk ditt marine i ryggraden og litt vippe bekkenet oppover . Hold stillingen i 10 sekunder og deretter gjenta .
Intermediate Øvelser

Når du har fått tilbake noe styrke i abs , fremdrift til noen mellomliggende øvelser som er mer utfordrende og vil ytterligere forbedre din abdominal tone . Toe kraner kan gjøres ved å ligge på gulvet med bena opp og knærne bøyd i 90 grader . Spenne magen , deretter lavere ene foten til gulvet for å tappe tærne . Gjenta med den andre foten og fortsette å veksle . Som din styrke bedres, prøv begge føttene samtidig . Legg planker til treningen rutine å utfordre dine magemuskler og styrke andre som støtter kjernemuskulaturen . Ligg med ansiktet ned på en treningsmatte med bena sammen . Plasser underarmene på matten for å støtte overkroppen og løft overkroppen og hoftene utenfor matten slik at kroppen danner en rett linje . Hold planken i minst 20 sekunder , gradvis øke hold tid som din styrke forbedrer .
Avansert Øvelser

Legg noen motstand mot mageøvelseren gang du kan lykkes komplett kroppsvekt mageøvelser , som for eksempel sit- ups og crunches . Bruk en kabel maskin for å utføre crunches eller holde en manual mellom føttene mens du utfører en hengende beinløft . Full - kroppen øvelser som back knebøy og markløft krever en enorm mengde abdominal styrke, så gjør disse øvelsene en fast del av treningen rutine vil bidra til grundig styrke din abs og kjerne .
Hensyn

Få klarsignal fra OB eller jordmor før du starter en postpartum treningsprogram. Hvis du hadde en C - delen, vil du sannsynligvis trenger mer tid for å bli frisk før du arbeider på abs . Vær oppmerksom på eventuelle endringer i din abs før oppstart av en abdominal treningsprogram . Mange kvinner opplever diastasi recti , eller separasjon av magemusklene under svangerskapet . Utskillelsen vil vanligvis begynne å lukke etter fødselen av barnet ditt , men hvis det er alvorlig , tre fingre eller mer i bredden , trenger spesiell omsorg for å bli tatt med ditt treningsprogram , som utvikler seg sakte .



[Gym øvelser for mage i en Post - gravid kvinne: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Arbeide-Off-baby-Vekt/1004000650.html ]