coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial Arts7 vektløfting hemmeligheter for å holde deg ung
Som en som skriver om styrketrening og ernæring for å leve, Jeg burde vært forberedt på middelalderen. Men det var ikke før jeg fikk en krøllet skulder, et vondt kne, en brokk, og et par avrevne muskler som jeg innrømmet at fem tiår av livet endelig hadde innhentet meg.
Det samme gjaldt tusenvis av leserne mine gjennom årene. Middelalderen kom tidlig for medforfatteren min, Alwyn Cosgrove, en tidligere internasjonal tae kwon do-mester som nå er to ganger overlevende av stadium 4 lymfom. (Som Alwyn påpeker, det er ingen trinn 5.) Alle av oss har kropper som ikke lenger kunne gjøre de tingene vi en gang tok for gitt.
Vi trengte en ny måte å tilnærme oss treningsøktene på. Det var derfor Alwyn og jeg skrev De nye reglene for løft for livet . Følgende er noen av leksjonene alle vi som elsker å løfte lærer etter hvert.
1. Jo eldre du er, jo viktigere er det å løfte.
Forskning ved McMaster University har vist at styrketrening kan snu aldringstegnene på cellenivå med så mye som 20 prosent. Men den kunnskapen hjelper deg ikke med mindre du faktisk kommer inn i vektrommet og forbedrer størrelsen og styrken til musklene dine.
2. Uansett alder, målet med styrketrening er å tog noe.
Middelaldrende løftere har en tendens til å gå gjennom bevegelsene. Hvis du vil at kroppen din skal se ut eller yte bedre, du må trene den til å gjøre mer enn den kan gjøre nå. Du må øke vektene du løfter, og antall ganger du løfter dem, i en jevn, systematisk måte. Hvis du ønsker å bli slankere, du må trene kroppen til å bruke flere kalorier under treningsøktene. Det betyr å jobbe hardere og få mer utrettet fra en uke til en annen.
3. «Å jobbe hardere» betyr ikke at du slår deg selv opp hver gang.
Trening er en prosess for å påføre kroppen stress i beregnede doser. For lite stress og du får skuffende resultater. For mye og du restituerer ikke tilstrekkelig fra en treningsøkt til den neste. Det fungerer bare hvis du kan trene like hardt på onsdag som du gjorde på mandag, og minst like hardt på fredag som du gjorde på onsdag. Det er ikke som å plante en hage, hvor det ikke spiller noen rolle hvor vondt du blir etter en dag med graving fordi du har hele sommeren til å komme deg.
Uansett alder, målet med styrketrening er å trene noe.
4. Barn er dumme. Ikke tren som en.
Den gjennomsnittlige unge har et dypt urealistisk syn på hvordan menneskekroppen fungerer. Men det gjør også den middelaldrende fyren med en 40-tommers midje som sitter på en benk og jobber med biceps og triceps, når armene ville se 100 prosent bedre ut hvis magen var 20 prosent mindre.
Uansett alder, du får mest utbytte av øvelsene som jobber mest muskler i koordinert handling, og gjøre det meste for å forbedre hele kroppens styrke. Disse øvelsene - knebøy, markløft, opp med Haga, presser og rader--forbrenner også flest kalorier, både under og etter trening, mens du blir frisk.
5. Tunge vekter vil ikke gjøre deg stor, men de kan gjøre deg mager.
Menn har ikke markedet avhengig av urealistiske forventninger. Kvinnen som presser og ror med manualer som er mindre enn underarmene hennes, prøver å gjøre det umulige:"tone" muskler hun ennå ikke har bygget. Hun er bekymret for å bli "for stor, "som er like absurd. Muskler er vanskelig å bygge i alle aldre, for begge kjønn, og det aldri skjer ved et uhell.
Den gode nyheten er at muskelbyggingsprosessen skaper en sterkere, slankere, sunnere, og bedre kondisjonert kropp selv når den faktiske økningen i muskelvev er minimal. Men det fungerer bare hvis du prøver å bygge muskler ved å bruke vekter som er ganske nær det tyngste du kan løfte.
Hvis treningen forteller deg å gjøre 10 repetisjoner, for eksempel, du må velge en vekt du kan løfte, på det meste, 11 eller 12 ganger. Studier viser at voksne vanligvis velger vekter som er mye lettere enn treningen krever.
6. Muskler må mates.
Jo eldre du blir, jo mer motstandsdyktige er musklene dine mot protein. Så du trenger litt mer for å sikre at du ikke mister dem før du er ferdig med å bruke dem. Regjeringens anbefalinger er ubrukelige. De krever 10 til 35 prosent av dine daglige kalorier fra protein. Så på en 2, 000-kalori diett, det er mellom 50 og 175 gram om dagen. Takk regjeringen!
En bedre standard for en voksen løfter, med tillatelse fra ernæringsfysiolog Alan Aragon:Ta i mot minst ett gram protein for hvert kilo av målkroppsvekten din. Hvis du veier 140 pund nå og du håper å gå ned 20 pund, du vil ha minst 120 gram protein om dagen. Siden et gram protein er fire kalorier, 120 gram vil være en tredjedel av ernæringen din på en 1, 500 kalorier per dag diett, eller en kvart 2, 000-kalori diett.
7. En perfekt treningsøkt bør inneholde fem grunnleggende bevegelsesmønstre.
Jo mindre du fokuserer på øvelser for spesifikke muskler, og jo mer du fokuserer på bevegelsesmønstre som bruker mye muskler, jo bedre vil kroppen din se ut, føle, og utføre.
På følgende øvelser, gjør to eller tre sett med 10 repetisjoner.
A. Squatting
I boken hans Atletisk kropp i balanse , fysioterapeut Gray Cook sier at hvis du ikke kan sitte godt på huk, du kan egentlig ikke gjøre hva som helst vi vil. Det er Alpha Move for styrketrening.
Beste versjon for oss: Goblet Squat
Uansett alder, målet med styrketrening er å trene noe.
Hold en manual med begge hender mot brystet og under haken. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne rett frem eller slått litt ut. Skyv hoftene bakover og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet. Stig deg tilbake til startposisjonen.
B. Skyve
Utenfor treningsstudioet, du bruker hele kroppen til å skyve en gjenstand bort, eller skyve deg bort fra en hindring. Men i treningsstudioet, vi har oppfunnet skyveøvelser for å isolere bryst- og skuldermuskler, mens du kobler fra resten av kroppen din. Alwyn og jeg ønsker å returnere dette bevegelsesmønsteret til helkroppsstatus.
Beste versjon for oss: Dytt opp
Uansett alder, målet med styrketrening er å trene noe.
Gå ned på gulvet med vekten hvilende på hendene og tærne, hendene dine i skulderbreddes avstand, armene dine vinkelrett på gulvet, og kroppen din i en rett linje fra nakke til ankler. Bøy i albuene mens du senker hele kroppen til innenfor en tomme eller to av gulvet. Skyv tilbake til startposisjonen. Hvis du ikke kan gjøre tradisjonelle push-ups, løft hendene på en benk eller et trinn. Hvis du trenger å gjøre det vanskeligere, heve føttene.
C. Hengsling
Evnen til å bøye seg forover i hoftene og løfte noe tungt mens du holder ryggen og bekkenet trygt, nøytral posisjon kan være forskjellen mellom en sunn, aktivt liv og en endeløs syklus av ibuprofen og ortopedisk behandling. Å kunne gjøre dette på ett ben forbedrer balansen og koordinasjonen.
Beste versjon for oss: Rumensk markløft med ett ben
Uansett alder, målet med styrketrening er å trene noe.
Stå med føttene sammen, holder en manual i høyre hånd. Balanse på venstre fot mens du bøyer deg fremover i hoftene, strekker høyre ben bak deg. Høyre arm skal henge rett ned, parallelt med venstre ben og vinkelrett på overkroppen. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør alle repetisjonene dine mens du balanserer på venstre ben, deretter gjenta med høyre, med manualen i venstre hånd.
D. Trekking
Kroppen din er designet for å bruke muskler fra topp til tå for å generere kraft mens du drar noe mot deg, som på rad, eller trekke deg mot noe, som i klatring. Men treningsstudioet går mot naturen med maskiner som kutter halve kroppen ut av bevegelsen.
Beste versjon for oss: Enarms bøyd rad
Uansett alder, målet med styrketrening er å trene noe.
Ta en manual i den ene hånden. Sett føttene i skulderbreddes avstand, med knærne lett bøyd og skuldrene firkantede. Hengsel fremover i midjen i en 45-graders vinkel. La manualen henge rett ned fra skulderen din, trekk den deretter opp mot brystet uten å bevege hoftene eller overkroppen. Albuen din skal trekkes inn nær kroppen din, ikke peker ut til siden. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør alle reps, og gjenta deretter med den andre armen.
E. Longering
De fleste handlinger i sport og det virkelige liv foregår med ett ben foran hverandre. Balanse og styrke i denne posisjonen forbedrer bevegeligheten og utvikler musklene som beskytter knærne.
Beste versjon for oss: Omvendt utfall
Uansett alder, målet med styrketrening er å trene noe.
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold et par manualer ved sidene. Ta et langt skritt tilbake med høyre ben og senk deg til venstre lår er parallelt med gulvet og høyre kne er nær bakken. Gå tilbake til startposisjonen, holde overkroppen oppreist, og gjenta ved å gå tilbake med venstre ben. Det er én repetisjon.
- Lou Schuler og Adam Bornstein
[7 vektløfting hemmeligheter for å holde deg ung: https://no.sportsfitness.win/sport/vannsport/1004045509.html ]