Svømmehydrering:en introduksjon

Introduksjon :I denne artikkelen, vi gir råd, hacks og tips som en introduksjon til viktigheten av svømmehydrering.

Vi vil beskrive hvordan du overvåker hydreringsnivåene dine og hvor mye væske en svømmer bør konsumere per dag for å holde seg tilstrekkelig hydrert.

En svømmer må være godt hydrert for å prestere optimalt.

Selv om det meste av en svømmers trening foregår i vannet, de mister fortsatt mye kroppsvæske ved fysisk anstrengelse.
Det er viktig at denne tapte væsken erstattes, da dehydrering er en av de vanligste årsakene til dårlig ytelse.

Hva er dehydrering?

Dehydrering oppstår når en svømmer har mistet mer væske enn de har konsumert.

Dette kan være et resultat av trening eller en medisinsk tilstand.

Andre årsaker til dehydrering

Andre årsaker til dehydrering inkluderer:

Heteslag, eksponering for solen i lange perioder.
Oppkast eller diaré
Vanndrivende medisin
Diabetes
Feber
Overdreven svette

Symptomer på dehydrering

Symptomer på dehydrering inkluderer:

Tørr i munnen, lepper og øyne
Tørst
Tretthet
Svakhet
Hodepine
Svimmelhet og/eller ørhet
Redusert konsentrasjonsnivå
Muskelkramper
Utmattelse
Mørk gul urin
Reduserte nivåer av svette under trening
Urinering mindre enn 4 ganger om dagen

Hvorfor er det viktig å holde seg hydrert?

I tillegg til å lindre dehydrering, Å være fullstendig hydrert vil bidra til å gi næringsstoffer til svømmerens muskler og hjelpe dem til å prestere mer effektivt.

Hydration hjelper til med å smøre leddene, uten hvilke bein og ledd vil føles stive.
Skadede muskler og ledd krever også hydrering for å hjelpe reparasjon og restitusjon.
Hydrering bidrar til å beskytte mot at en svømmers hud blir tørr, kløende eller sår.
Derfor, svømmere bør forbli fullstendig hydrert hele dagen.
Hvis de venter til de føler seg tørste, de kan allerede være litt dehydrert.
Svømmere bør sørge for at de har tilgang til drikke i løpet av dagen, i matboksen deres, i skole-/arbeidssekken, I bilen, på nattbordet deres osv.
Det er viktig at svømmere velger væsker for å rehydrere dem som de liker å drikke, da det er viktig at de inntar tilstrekkelige mengder.

Hydrering for seniorsvømmere

Når vi blir eldre, vi har en tendens til å bli mer utsatt for dehydrering, ettersom mengden væske kroppen vår kan holde på avtar.
Når vi blir eldre, blir nyrene våre mindre effektive, som resulterer i at urinen vår inneholder en høyere prosentandel vann.
Noen eldre har redusert tørstefølelse.
Som et resultat, mange eldre lever sitt daglige liv alvorlig dehydrert.

Hvordan kan jeg overvåke svømmehydreringsnivåene mine?

Urinfargesjekk:En nyttig måte å overvåke nivåene av hydrering, er å sjekke fargen på urinen din. Sikt på full hydrering og klar urin.

Vennligst se urinfargekartet nedenfor.

Hydrert: Hvis urinen din samsvarer med fargene som vist i boks 1 til 3, er du tilstrekkelig hydrert.

Dehydrert: Hvis urinen din samsvarer med fargene som vist i boks 4 til 6, er du dehydrert og trenger å drikke mer væske.

Hvis urinen din samsvarer med fargene som er avbildet i boks 7 og 8, er du alvorlig dehydrert og trenger snarest å drikke mer væske.
Hvis disse symptomene vedvarer, bør du søke profesjonell legehjelp.

Kroppsvektkontroll: En annen nyttig måte å overvåke nivåene av hydrering er å måle kroppsvekten din.

Toppsvømmere veier seg vanligvis hver dag før trening, slik at de kan overvåke kroppsvekten for tegn på dehydrering.

En svømmer som mister mellom 1 og 2 % av kroppsvekten er vanligvis dehydrert, og som et resultat, deres ytelsesnivåer kan bli påvirket.

Hvor mye bør jeg drikke for å holde meg hydrert?

Akkurat hvor mye væske du bør drikke per dag for å holde deg hydrert, avhenger av en rekke faktorer, som for eksempel:

Din alder: Når du blir eldre trenger du mer væske, når kroppen din begynner å lagre mindre væske.

Trening: Jo mer du trener, jo mer væske trenger du å drikke, å erstatte det tapte i form av svette.

Kjønn : Generelt, menn trenger å innta mer væske enn kvinner fordi de har en lavere andel kroppsfett, som lagrer væske.

Klima/miljø: Jo varmere klima/miljø, jo mer væske trenger du å drikke, å erstatte det tapte i form av svette.

Svømmehydreringsformel: Som en grov guide til hvor mye væske du bør drikke hver dag, du kan bruke denne formelen. Din vekt, i pounds x 0,5 =minimum antall væske unser per dag du bør drikke.

Du må også legge til 12 væske unser for hver halvtimes trening du utfører hver dag.

Nedenfor finner du et nedlastbart regneark , gi en oversikt over mengden væske som kreves for å holde en svømmer hydrert hvis de trener en time per dag, basert på denne formelen, for jenter og gutter i alderen 6 til 16 år.

Svømmere Hydration Chart

God svømmehydrering

Følgende drikker er en god kilde til hydrering:

Vann: Vann er det beste valget for rehydrering under trening eller konkurranse, og det er sukkerfritt. Filtrert springvann er best, det er ca 2, 000 ganger billigere enn flaskevann, og det er mye mer miljøvennlig.

Melk: Melk er et godt hydreringsvalg fordi den inneholder vitaminer, kalsium og proteiner, men melk inneholder også mye fett, så bruk halvskummet eller skummet. Noen svømmere foretrekker melk med smak, som også er bra for svømming.

Fruktsquash: Hvis svømmeren foretrekker squash fremfor vanlig vann, sørg for at den er fortynnet som en-delt squash, til fire deler vann.

Fruktjuice: Fruktjuice fortynnet med like mye vann er også et godt hydreringsvalg.

Sportsdrikker: Sportsdrikker er gode for treningsøkter på mer enn en time, ettersom de også gir elektrolytter* for å bekjempe dehydrering, men de har en tendens til å ha et høyt sukkerinnhold, så de bør begrenses til trening og konkurranse.

*Elektrolytter er mineraler, som kalium, kalsium, natrium, og magnesium, som holder kroppens væskebalanse på riktig nivå, som kan gå tapt gjennom svette.

I tillegg til drikke, følgende matvarer er også gode kilder til hydrering:

Salat – Vanninnhold 96 %

Selleri – Vanninnhold 96 %

Agurker – Vanninnhold 95 %

Reddiker – Vanninnhold 95 %

Tomater – Vanninnhold 94 %

Vannmelon – Vanninnhold 92 %

Suppe – Vanninnhold 92 %

Jordbær – Vanninnhold 91 %

Ferskener – Vanninnhold 89 %

Appelsiner – Vanninnhold 89 %

Naturlig yoghurt – Vanninnhold 88 %

Grapefrukt – Vanninnhold 88 %

Bananer – Vanninnhold 74 %

Dårlig svømmehydrering

Brus/brus/gass

Brus/brus/brus bør ikke være en del av en svømmers diett da de inneholder for høyere sukkernivå.

Disse kan gi svømmere et innledende rush av energi, etterfulgt av et plutselig fall i blodsukkeret, som kan gjøre at de føler seg svake og slitne. Kullsyreholdige drikker kan etterlate svømmere med oppblåst eller urolig mage.

Energidrikker

Energidrikker (ikke å forveksle med sportsdrikker) selv om de markedsføres som en effektiv måte å øke "mental energi og forbedre ytelsen".

Disse typer drikker inneholder koffein, som kan forårsake dehydrering da de er vanndrivende.
Noen av disse energidrikkene er kullsyreholdige og kan føre til magesmerter hvis de inntas før eller mens de svømmer.
Derfor, denne typen drikker bør ikke brukes til væskeerstatning under trening eller konkurranse.

Te og kaffe

Te og kaffe inneholder begge koffein, som er et mildt vanndrivende middel* som øker mengden urin du produserer.

Derimot, hvis drukket i moderate mengder, svømmeren skal ikke trenge å drikke ekstra væske for å kompensere for dette. Som et alternativ, du kan prøve urtete eller koffeinfrie versjoner.

*Et vanndrivende middel er et stoff som kan få en svømmer til å tisse oftere.

Følgende matvarer kan bidra til dehydrering

Noen snacks inneholder et høyt nivå av salt. Når svømmere spiser salt mat, dette kan føre til at de føler seg tørste.

Nyrene deres vil naturlig reagere på følelsen av tørst, ved å trekke væske fra andre steder i kroppen, som kan utløse dehydrering.

Så, unngå snacks som:

Popcorn

Potetchips

kringler

Noen sukkerholdige matvarer kan gi svømmere et innledende rush av energi, etterfulgt av et plutselig fall i blodsukkeret, som kan gjøre at de føler seg svake og slitne.

Når svømmere spiser sukkerholdig mat, nyrene deres vil naturlig reagere på det høye nivået av sukker som kommer inn i blodet, ved å trekke væske fra andre steder i kroppen, som kan utløse dehydrering.

Så, unngå sukkerholdige matvarer som:

Sukkertøy

Sjokolade

Søtsaker

Stekt mat, ferdigmat og takeaway , har en tendens til å inneholde et høyt nivå av salt og/eller sukker, så de unngås best.

Svømmehydrering i løpet av dagen

Sørg for å drikke væske gjennom dagen.
Få en vane med å drikke mer vann.
Ha alltid en påfyllbar flaske med deg. Du vil være mer sannsynlig å drikke mer vann hvis du får denne vanen.
Drikk minst 250 ml (10 fluid ounces/halv halvliter) til hvert måltid

Svømmehydrering under trening

Før trening for å sikre at du er tilstrekkelig hydrert:

Svømmere bør drikke en halvliter vann (20 fluid ounces/litt over en halv liter) to timer før treningsstart.
Svømmere bør også drikke ytterligere en halv halvliter vann (10 fluid ounces/litt over en kvart liter) 30 minutter før treningsstart.

Hydrering under trening som varer mer enn en time:

Du bør begynne å drikke tidlig under trening, innen de første 15 minuttene

Mål å drikke rundt 500 ml per time (en standard størrelse sportsvannflaske)
Drikk lite og ofte, ideelt sett hvert 15. til 20. minutt
Du kan også ønske å innta en sportsdrikk under en lang treningsøkt.

Mange av våre svømmere bruker og anbefaler Zoggs Sports Aqua Bottle , den rommer en liter væske, nok for en to-timers treningsøkt.

Enkel flyt av/på munnstykket
Elegant ergonomisk design
Skru på bred munnhette
Formet for enkelt håndgrep
1 L kapasitet; klart panel for å se væskenivået

Vi har inkludert en Amazon-tilknyttet lenke til Zoggs Sports Aqua Bottle . Hvis du kjøper dette via denne linken, du betaler ikke en krone mer, men vi vil motta en liten provisjon, som bidrar til å holde oss i vannet. Mange takk.

Hydrering under en konkurranse:

Sørg for at du pakker nok væske til å holde deg gjennom konkurranseperioden.
Drikk en liten mengde væske før og etter alle heat og løp.

Etter trening:

Sørg for at du er fullstendig hydrert. Den beste tiden for å oppnå full rehydrering er innen 30 minutter etter trening.

Ta bort

For at en svømmer skal trene og konkurrere på sitt beste, det er veldig viktig at de overvåker svømmingshydreringsnivået. De må sørge for at de hydrerer seg med riktige typer væske, til riktig tid.

Vi har laget en relatert artikkel, om svømmeernæring. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Svømmeernæring

Vi har laget en relatert artikkel, på 20 måter å forbedre konkurransesvømmingen din på. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:20 måter å forbedre konkurransesvømmingen din på

Svømmeressursbibliotek

Vi har produsert en svømmeressursbibliotek .

Denne inneholder lenker til vår stadig voksende portefølje av blogginnlegg.
Disse er delt inn etter svømmekategori

For å få tilgang til biblioteket vårt klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
Faktisk, det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

Svømmepublikasjoner

Vi produserer et voksende spekter av publikasjoner om et bredt spekter av svømmefag.

Disse inkluderer publikasjoner for konkurrerende svømmeøvelser for ryggsvømming, brystsvømming, sommerfugl og freestyle.
For informasjon om vår portefølje, følg vår lenke:Svømmepublikasjoner

Amazon-tilknyttede lenker

EatSleepSwimCoach er deltaker i Amazon Services LLC Associates-programmet, et tilknyttet annonseringsprogram designet for å gi nettsteder en måte å tjene annonseringsgebyrer ved å annonsere og lenke til Amazon.com

[Svømmehydrering:en introduksjon: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042308.html ]

>>Bli med i en konkurransedyktig svømmeklubb

>>Rehabilitering fra svømmeskader eller plager