En konkurransedyktig svømmeoppvarming

I denne artikkelen, vi vil gi råd, hacks og tips om hvordan du oppnår en effektiv svømmeoppvarming, som vil hjelpe deg å svømme raskere.

Konkurrerende svømmeoppvarming er et område som ofte overses i mange treningsprogrammer. Noen svømmere synes oppvarming er "kjedelig", fordi de ikke forstår betydningen deres.

Hvorfor er en konkurranseoppvarming så viktig?

En konkurrerende svømmeoppvarming er av sentral betydning for svømmere fordi, for å svømme fort, svømmermusklene må varmes opp.

• Dette øker deres fleksibilitet og forbedrer bevegelsesområdet, gjør dem mer effektive når de svømmer.
• Svømming med varme og smidige muskler reduserer sjansen for skader.
• En effektiv oppvarming forbereder også svømmerens hjerte til å pumpe større mengder oksygenrikt blod gjennom kroppen mens de svømmer.

Den konkurrerende svømmingsoppvarmingsprosessen

For å utføre en effektiv konkurranseoppvarming krever svømmeren en fokusert tilnærming til hele oppvarmingsprosessen, som inkluderer:

Kom til stedet i tide

Det er viktig at svømmeren kommer til konkurransestedet i god tid. Dette unngår å skape unødvendig angst og sikrer at de har nok tid til å gjennomføre en effektiv oppvarming.

Dryland oppvarming

Dryland oppvarming utføres før en svømmer går inn i bassenget, for å sikre at musklene deres er varme og smidige før du svømmer. Disse blir noen ganger referert til som blodstrømsstrekking.

• De utføres vanligvis i to deler, først noen oppvarmingsøvelser, etterfulgt av dynamisk strekking.

Oppvarmingsøvelser: Før du foretar noen strekking, svømmeren bør begynne å øke kroppstemperaturen gradvis, ved å utføre oppvarmingsøvelser som å hoppe eller jogge på stedet.

• Svømmere bør ikke strekke noen kalde muskler, da de må varmes opp før de kan strekkes. Å strekke kalde muskler vil ikke øke svømmerens fleksibilitet, men kan øke risikoen for skade.

Dynamiske strekkøvelser: Etter å ha økt kroppstemperaturen, svømmere bør deretter utføre en rekke dynamiske tøyningsøvelser.

• Disse strekker musklene forsiktig og forbereder dem på svømmingen.
• Dette bør være rotasjons- og svingeøvelser, for eksempel, armsirkler og utfall.
• Noen ganger utføres tørrlandoppvarmingen før konkurransen som gruppeoppvarmingsøvelser, ledet av enten en seniorsvømmer eller en trener. Tørrlandsoppvarmingen bør ta totalt 10 til 15 minutter å fullføre.

Vi har laget en relatert artikkel om dynamisk tøying for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:dynamisk tøying for svømmere.

Oppvarming av bassenget

Ettersom svømmere svømmer forskjellige begivenheter og på forskjellige avstander, de fleste har ulike oppvarmingskrav. Som et resultat, det er ingen standard avstand eller tid for en effektiv bassengoppvarming.

• Derimot, de fleste trenere foretrekker en bassengoppvarming som varer mellom 25 og 30 minutter.

En bassengoppvarming bør bestå av følgende:

• En svømmetur fra 400m til 800m drilltempo, som bør inkludere noen spark, med fokus på slagteknikk.
• Et sett med svømmer med høyere intensitet i rasetempo, som skal ha en intensitet for å varme kroppen, men ikke for å forårsake tretthet. En gang til, fokus bør være på slagteknikk.
• For eksempel:fra enten et dykk eller skyv og gli fra enden av bassenget, over en distanse på 200m:Svømmeren begynner å svømme fristil, med sine første atten slag i drilltempo, med fokus på teknikken deres. Deretter utfører de tolv slag som gradvis bygger opp svømmehastigheten til et 200m løpstempo. Endelig, svømmeren utfører seks slag og holder det 200 m løpstempoet. Svømmeren gjentar denne øvelsen til 200m er fullført.
• En nedkjølingssvøm på 200m til 400m drilltempo
• Noen konkurranseoppvarmingsbassenger kan bli svært overfylte, men det er viktig at svømmerne fortsetter å bevege seg under hele oppvarmingen. Dette vil sikre at musklene deres blir skikkelig varmet og blodstrømmen begynner å øke.
• Noen oppvarming av bassenget avsluttes med en mulighet for svømmerne til å øve på startene fra startblokkene.
• Dette er spesielt viktig hvis svømmeryggen, ettersom de fleste bassengene har forskjellige typer blokker, og noen bassengvegger er mer glatte enn andre.
• Svømmere bør ideelt sett fullføre oppvarmingen rundt 30 minutter før arrangementet.

Holder varmen på bassengkanten/dekket

Etter en bassengoppvarming, svømmeren bør skifte til et tørt kostyme.

• En svømmer kan miste en enorm mengde varme ved å forbli i et vått kostyme.
• Svømmere må holde seg varme mellom løpene.
• De bør opprettholde kroppsvarmen ved å bruke varme klær, ideelt med sko og sokker for føttene, og en treningsdress med en t-skjorte for resten av kroppen.

Oppvarming før løp

En svømmer kan måtte vente i en time eller mer før begivenheten, i løpet av denne tiden kan musklene deres ha blitt avkjølt, og pulsen deres kunne ha begynt å avta.

• Derfor, det er viktig for svømmere å varme opp musklene og øke blodstrømmen igjen, ved å gjenta oppvarmingsrutinen for tørrland (se ovenfor).

Hvis tilgjengelig, en 10-minutters oppvarmingssvøm i svømmebassenget, ideelt sett 20 minutter før de kalles opp til løpet.

• Svømmere bør fortsette med tørrland-oppvarmingsøvelsene mens de venter i piskeområdet/klarrommet.

Nedkjøling

Etter deres arrangement, svømmeren trenger en effektiv nedkjøling for å spre eventuell melkesyre som kan ha bygget seg opp i musklene, som kan forårsake stivhet og/eller sårhet.

Svøm ned etter arrangementet: Hvis tilgjengelig, en 10-minutters lett svømmetur i svømmebassenget, er en ideell måte å kjøle ned effektivt på.

Nedkjøling etter arrangementet: Derimot, svømme ned fasiliteter er ikke alltid tilgjengelig. I så fall, noen svømmere utfører tøyningsøvelser i en varm dusj rett etter løpet.

Vi har laget en relatert artikkel, på en effektiv konkurransenedkjøling. Som du kan se ved å klikke på denne lenken, en effektiv konkurransemessig nedkjøling

Ernæring og hydrering etter hendelsen

Etter arrangementet må svømmere fokusere på ernæring og hydrering. En svømmer trenger en lett matbit og en drink for å fylle opp drivstofflagrene så snart som mulig.

• Litt frukt og/eller en frokostblanding, med en sportsdrikk, er noen gode alternativer.
• Noen trenere foretrekker at svømmeren tar med seg restitusjonsmaten og -drikken til svømmebassenget og spiser dem mens de svømmer ned.

Vi har laget relaterte artikler, om svømmeernæring og svømmehydrering. Som du kan se ved å klikke på disse lenkene:hvordan bruke svømmenæring | svømming hydrering

Holder varmen mellom arrangementene

Etter avkjøling, svømmeren må tørke av, skifte til et tørt kostyme og ta på seg varme klær.

Utvikle en konkurransedyktig svømmeoppvarmingsplan

Nøkkelen til at svømmere utfører en effektiv oppvarming er utviklingen av en individuell oppvarmingsplan.

• Dette bør kunne tilpasses de fleste trenings- eller konkurransesituasjoner og dekke alle faser av oppvarmingsprosessen.

• De fleste trenere gir svømmerne en forhåndsinnstilt oppvarming for trening.
• De gir også svømmerne informasjonen og rådene som kreves for å utføre en effektiv konkurranseoppvarming.
• Derimot, det er svømmerne selv som bør utvikle sin egen individuelle oppvarmingsplan.
• Denne planen bør praktiseres regelmessig og utvikles der det er nødvendig. Svømmere bør bruke lavere prioriterte konkurranser for å øve og utvikle sine individuelle oppvarmingsplaner.
• En svømmers oppvarmingsplan bør være ferdig utviklet i tide til en større konkurranse.
• En stor konkurranse er ikke stedet for å introdusere noe nytt i en oppvarmingsplan, siden svømmeren må kunne fokusere fullt ut på begivenheten sin, for å muliggjøre optimal ytelse.
• Mange svømmere legger sine individuelle oppvarmingsplaner i svømmeloggen for enkel referanse.

Relatert artikkel om å føre svømmedagbok

Vi har laget en relatert artikkel om fordelene med å føre svømmelogg. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Svømmelogg

Tilpasning av a konkurransesvømming oppvarmingsplan

Konkurrerende svømmeoppvarming kan variere i kvalitet fra galla/stevner til galla/stevner. Det er derfor lurt for en svømmer å være forberedt på å tilpasse oppvarmingsplanen. Blant faktorene som må tas i betraktning er:

Hvilket slag svømmer svømmeren: Er det nok plass i banen til å varme opp effektivt til sommerfuglbegivenheten min?

Hva er avstanden til svømmeren: En 50m butterfly-sprinter vil kreve en annen type bassengoppvarming enn en svømmer på 1500m fristil?

Hvor gammel er svømmeren: En oppvarming for en juniorsvømmer, kan være mye forskjellig fra en seniorsvømmer, svømme det samme arrangementet?

Hva er størrelsen på bassenget: Er det et kort- eller langbanebasseng, og hvor mange baner har den?

Hvor mange svømmere er det i en bane: Er oppvarmingsbanen for overfylt til å kunne utføre en planlagt bassengoppvarming?

Hvor mye oppvarmingstid er tilgjengelig: Er oppvarmingsøkten lang nok til å kunne utføre den planlagte bassengoppvarmingen?

• En kort oppvarming av bassenget:Noen ganger får svømmere bare noen få minutter til å varme opp i bassenget.
• En lang bassengoppvarming:Svømmeren har nok tid og plass til å utføre en kvalitetsoppvarming.
• I virkeligheten, den vanlige bassengoppvarmingen er sannsynligvis et sted mellom en kort bassengoppvarming og en lang bassengoppvarming (se ovenfor). Derimot, ved å planlegge for begge ytterpunktene bør det gjøre det mye lettere for svømmeren å tilpasse planen sin.

Hva er oppvarmingsfasilitetene: Er det et eget nedkjølingsbasseng for oppvarming før løp?

Psykologisk forberedelse før løp for svømmere

Mange toppsvømmere bruker i økende grad mentale forberedelsesteknikker for å hjelpe dem med deres psykologiske forberedelser før løpet. For eksempel:

Selvsnakk

Svømming av selvsnakk er en psykologisk selvmotiverende teknikk som brukes av mange av verdens beste svømmere.

Vi har laget en relatert artikkel, om hvordan man best bruker svømming selvsnakk. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Svømming selvsnakk

Visualisering

Visualisering er mentale bilder, mental øving og meditasjonsteknikker, brukes til å kondisjonere en svømmers hjerne for å hjelpe dem til å bli raskere. –

Vi har laget en relatert artikkel, om hvordan man best kan bruke svømmevisualisering. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Svømmevisualisering

Pusteøvelser

Pusteøvelser brukes som en avslapningsteknikk for å redusere selvtvil og bekymringer eller fysisk angst samtidig som du øker konsentrasjonen og ytelsen.

• Et eksempel på pusteøvelser:Svømmeren bør finne et rolig sted hvor de enten kan legge seg ned eller sitte i 20 minutter, uten å bli forstyrret.
• De bør først lukke øynene og fokusere på stigning og fall av brystet mens de puster på en rolig og jevn måte i 2-3 minutter.
• Neste, de bør fokusere på lyden av pusten deres, mens du puster på en rolig og jevn måte i ytterligere 2-3 minutter.
• Etter hvert som de blir mer avslappet, bør pusten deres bli høyere. Neste, de bør fokusere på å slappe av brystmusklene mens de puster ut mens de puster på en rolig og jevn måte i ytterligere 3-4 minutter.
• Svømmere bør sørge for at brystmusklene stiger høyere og faller dypere for hver utpust.
• Svømmeren bør gjenta disse øvelsene de neste 10 minuttene.

Muskelavspenningsøvelser

Muskelavspenningsøvelser brukes også som avspenningsteknikk.

Eksempel på muskelavslappende trening:

• Svømmeren bør finne et rolig sted hvor de enten kan legge seg eller sitte i 5-10 minutter, uten å bli forstyrret.
• Deretter bør de lukke øynene og fokusere på en bestemt muskelgruppe etter tur.
• De skal spenne/stramme en gruppe muskler i fem sekunder, og slapp av dem i fem sekunder, og gjenta fem ganger.
• De bør sakte jobbe med alle muskelgruppene i kroppen.
• Starter med føttene deres, så kalvene deres, så lårene deres, så baken deres, deretter bagasjerommet deres, deretter brystet og til slutt armene (ved å knytte og løsne nevene).
• Deretter jobber de seg sakte nedover kroppen, i omvendt rekkefølge.

Relatert artikkel om avslapningsteknikker i tørrland

Vi har laget en relatert artikkel om avslappingsteknikker på tørrland. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:avslappingsteknikker i tørrland

Relatert artikkel om svømming av laktatsyre

Vi har laget en relatert artikkel om effekten av svømmelaktatsyre på trening og konkurranseprestasjon. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømmende laktatsyre

Ta bort

For å kunne svømme fort må en svømmer være godt forberedt. En effektiv konkurranseoppvarming er et nøkkelelement i enhver svømmeforberedelsesplan. Men for at det skal være effektivt, må det lages en fleksibel oppvarmingsplan, praktisert og utviklet.

Svømmeressursbibliotek

Vi har gitt et svømmeressursbibliotek, som inneholder lenker til alle våre publikasjoner og bloggartikler. For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:Svømmeressursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

• Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
• Faktisk, det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[En konkurransedyktig svømmeoppvarming: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042304.html ]