En guide til svømming av tapering

I denne artikkelen, vi gir råd, hacks og tips om svømming av tapering, som er en treningsperiode, hvile og forberedelse for å hjelpe en svømmer med å konkurrere på sitt beste i et stort mesterskap.

Planlegging av svømmingen

Svømmeavsmalningsprosessen er unik for den enkelte svømmer. Derfor, det er viktig at før du begynner med svømmingen, både svømmeren og treneren utarbeider en individuell svømmingsplan.

De generelle prinsippene for svømming av tapering

Balansere treningsvolumer og intensitet kontra hvile og restitusjon

Nøkkelen til vellykket svømmingstapering er å etablere den riktige balansen, mellom de to hovedkravene, treningsmengder og intensitet, og hvile og restitusjon.

1. Trening for hardt vil hindre svømmerens restitusjon. Selv om ikke trening hardt nok kan ha en effekt på svømmerens kondisjon.
2. Hviler ikke nok til å la svømmerens kropp komme seg tilstrekkelig etter treningens påkjenninger, mot å hvile for lenge som kan begynne å påvirke svømmerens kondisjon.

Lengde på konus

En svømming taper bør vare fra mellom 1 til 4 uker. Noen svømmere justerer lengden på taperen i henhold til nivået på mesterskapet. For eksempel, de kan ha en to-ukers nedtrapping for et fylkesmesterskap, en tre ukers nedtrapping for et regionalt/statlig mesterskap og en fire ukers nedtrapping for et nasjonalt mesterskap.

Treningsfrekvens

Under svømmingsavtrappingsprosessen, svømmere bør opprettholde sin vanlige treningsfrekvens, da dette vil hjelpe dem å opprettholde følelsen for vannet.

Reduser treningsvolum og intensitet

En sentral del av svømmingsavtrappingsprosessen er å gradvis redusere treningsvolumet og intensiteten. Svømmere bør fortsatt utføre høyintensitetssett, men disse må ha færre reps og lengre hvileintervaller.

Nedenfor er noen tips og forslag for å redusere svømmevolumet for ulike typer svømmere.

Distansesvømmere med et treningsvolum på 5000m per uke. De planlegger kanskje å redusere volumet med 12 % per uke over en 4-ukers svømmingsavtrappingsperiode. Svømmere bør fortsatt utføre fjerntrening, med litt fartsutholdenhetsarbeid. Eventuelt sprintarbeid bør stoppe i løpet av den siste uken av nedtrappingen.

En mellomdistansesvømmer som spesialiserer seg på 200m-arrangementer, med et treningsvolum på 4000m per uke. De kan planlegge å gradvis redusere volumet med 15 % per uke over en 3-ukers svømmingsavtrappingsperiode. Svømmere bør fortsatt utføre volumtrening, med litt fartsutholdenhetsarbeid. Eventuelt sprintarbeid bør stoppe i løpet av den siste uken av nedtrappingen.

En sprintsvømmer med lavt treningsvolum kan planlegge å gradvis redusere volumet med 20 % per uke over en 3-ukers svømmingsavtrappingsperiode. Sprintere bør fortsatt utføre høyintensitetssett, men disse må ha færre reps og minst doble de vanlige hvileintervallene. Sprinting med maksimal intensitet og hastighet bør stoppe i løpet av den siste uken av nedtrappingen.

Stol på avsmalningen

Svømmere reagerer annerledes på svømming. Noen synes det er en enkel prosess og nyter følelsen av å få ekstra styrke og kraft når nedtrappingsprosessen begynner å fungere.

Derimot, noen uerfarne svømmere kan føle seg ukomfortable og nervøse i forkant av et stort mesterskap.

• For å bekjempe denne nervøsiteten og angsten øver noen svømmere på å svømme selvsnakk.
• Svømming av selvsnakk er en psykologisk selvmotiverende teknikk som brukes av mange av verdens beste svømmere.
• De bruker det til å hjelpe dem med å takle tøffe og pressede situasjoner.
• Svømming av selvsnakk bidrar til å bygge opp selvtilliten deres, ved å erstatte eventuelle negative tanker med positive.
• Dette gjør dem i stand til å fokusere på prestasjonene sine, på en mer kontrollert og bestemt måte.

Relatert artikkel om fordelene med å svømme selvsnakk

Vi har laget en relatert artikkel om fordelene med å svømme selvsnakk. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømming selvsnakk.

Svømmere bør trøste seg med at svømmingstapering fungerer. De fleste svømmere som utfører tapering viser en forbedring i deres konkurranseprestasjon.

Derfor, under svømmingsavtrappingsprosessen, svømmere bør motstå trangen til å trene hardere. Dette vil undergrave formålet med svømmingen, som krever at svømmeren balanserer treningen med riktig hvile og restitusjon.

Vedlikeholde teknikk

Under svømmingsavsmalningsprosessen, svømmere bør fokusere på å finjustere teknikken. Det er absolutt ikke tiden for å endre en svømmers teknikk eller prøve noe nytt. Ved store konkurranser, en svømmer må fokusere på løpet sitt og ikke fokusere på en ny teknikk.

Starter svinger og avslutter

Ved å redusere treningsvolumet under svømmingen kan svømmeren finjustere startene, svinger og avslutter.

Svømmeløpstaktikk

Svømmenedtrappingsprosessen bør være muligheten til å finjustere en svømmers løpstaktikk. Det er også en flott mulighet for svømmeren å svømme i konkurransedrakten sin, briller og caps, spesielt hvis de er nye. En stor konkurranse er ikke stedet for å finne ut at en svømmers nye briller lekker!

Relatert artikkel om taktikk for svømmeløp

Vi har laget en relatert artikkel om taktikk for svømmeløp. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømmeløpstaktikk.

Overvåking av nedtrappingsprosessen for svømming

Siden svømmingsavsmalningsprosessen er unik for den enkelte svømmer, det kan ta en uerfaren svømmer et par nedtrappinger for å få det riktig. Derfor, både svømmeren og treneren bør registrere treningsøktene under svømmingsavtrappingsprosessen.

Denne informasjonen bør lagres i svømmeloggen til en svømmer. Denne informasjonen kan være så viktig når man skal evaluere effektiviteten til nedtrappingsprosessen og kan være avgjørende når den brukes til å planlegge fremtidige nedtrappinger.

Relatert artikkel om å angi fordelene ved å føre en svømmedagbok

Vi har laget en relatert artikkel om fordelene med å føre svømmelogg. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømmelogg

Tørrland/Land trening

Under svømmingsavtrappingsprosessen bør svømmere fortsatt opprettholde treningsøktene på tørrland/land. Derimot, svømmere bør gradvis redusere vektøvelsene sine med mellom 15%-20% per uke. De bør også flytte fokus til kroppsvekt og tøyningsøvelser.

Usynlig trening

Usynlig svømmetrening er en serie med disipliner for å sikre at svømmere får riktige nivåer av ernæring og hydrering, i kombinasjon med hvile, gjenoppretting, avslapping og søvn. Dette er spesielt viktig under svømmingsavsmalningsprosessen.

Relatert artikkel om fordelene med usynlig svømmetrening

Vi har laget en relatert artikkel om fordelene med usynlig svømmetrening. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:usynlig svømmetrening.

Relaterte artikler om svømmeernæring og svømmehydrering

Vi har laget relaterte artikler, om svømmeernæring og svømmehydrering. Som du kan se ved å klikke på disse lenkene:svømmeernæring | svømming hydrering.

Øv på svømmevisualisering

Visualisering er mentale bilder, mental øving og meditasjonsteknikker. Disse brukes av de fleste av verdens beste svømmere, å kondisjonere hjernen deres for å hjelpe dem å bli raskere, dette er spesielt viktig under svømmingsavtrappingsprosessen.

Relatert artikkel om fordelene med svømmevisualisering

Vi har laget en relatert artikkel om fordelene med svømmevisualisering. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømmevisualisering.

Takeaways

Svømmeavsmalningsprosessen er unik for den enkelte svømmer. Derfor, det er viktig at før du begynner med svømmingen, både svømmeren og treneren utarbeider en individuell svømmingsplan.

Nøkkelen til vellykket svømmingstapering er å etablere den riktige balansen, mellom de to hovedkravene, treningsmengder og intensitet, og hvile og restitusjon.

Det kan ta en uerfaren svømmer noen nedtrappinger for å få det riktig. Derfor, både svømmeren og treneren bør registrere treningsøktene under svømmingsavtrappingsprosessen.

Denne informasjonen bør lagres i svømmeloggen til en svømmer. Denne informasjonen kan være så viktig når man skal evaluere effektiviteten til nedtrappingsprosessen. Det kan være avgjørende når det brukes til å planlegge fremtidige tapere.

Svømmeressursbibliotek

Vi har gitt et svømmeressursbibliotek, som inneholder lenker til alle våre publikasjoner og bloggartikler. For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:Svømmeressursbibliotek

[En guide til svømming av tapering: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042275.html ]