Foam Rolling for svømmere

I denne artikkelen, vi gir råd, øvelser, hacks og tips om fordelene med foam rolling for svømmere.

Hva er en foam roller?

En skumrull er et rør med komprimert skum, brukes som en metode for selvmyofascial frigjøring.

Myofascial frigjøringsterapi er påføring av trykk som brukes til å behandle muskelstivhet og smerte.
Mange svømmere bruker skumrulling som et effektivt alternativ til massasje.

Fordelene med skumrulling for svømmere

Å bruke en skumrull kan gi en svømmer mange fordeler, disse inkluderer,

Lindre muskelsmerter

Mange svømmere bruker en foam roller for å hjelpe dem med å frigjøre stive og ømme muskelknuter kalt triggerpunkter.

Triggerpunkter kan være forårsaket av muskelubalanse, overforbruk eller skade.
Noen svømmere synes en foam roller er en effektiv metode for å redusere DOMS (forsinket muskelsårhet).
Dette er når en svømmer opplever sår, stive eller ømme muskler i flere dager etter svømmeturen.

Øk fleksibiliteten

Mange svømmere opplever at det å kombinere foam rollers med statisk strekk etter en svømmeøkt kan bidra til å utvikle en svømmers fleksibilitet og bevegelsesutslag.

Skumrulling kan være effektivt for å hjelpe til med å bryte ned muskelarrvev.
Det kan også bidra til å redusere risikoen for skade.

Relatert artikkel svømmingsavkjølingsguiden

Vi har laget en relatert artikkel, svømmingsavkjølingsguiden. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømmingsavkjølingsguiden.

Avslapning

Mange svømmere synes det er veldig avslappende å løsne stramme og anspente muskler ved å bruke en skumrulling.

Noen svømmere, derfor, finne skumrulling en fin måte å lindre stress.

Hjelper gjenopprettingsprosessen

Mange svømmere bruker skumrulling for å hjelpe i restitusjonsprosessen mellom svømmeturene.

Det kan bidra til å forbedre blodstrømmen, oksygen, og lymfesirkulasjon, som kan stimulere strekkrefleksen i musklene.

Når du skal bruke en foam roller

Før svømmetur

Foam rollers kan bidra til å løsne opp muskler, gir mer effektiv bevegelse under svømmingen.

Mange svømmere har skumrulling i oppvarmingsprotokollene.

Relatert artikkel om en konkurrerende svømmeoppvarming

Vi har laget en relatert artikkel om en konkurrerende svømmeoppvarming. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:en konkurrerende svømmeoppvarming.

Etter svømmetur

Foam rollers kan bidra til å redusere muskelsår og forkorte restitusjonstiden etter en svømmetur.

Mange svømmere synes det er nyttig å bruke en foam roller umiddelbart etter en svømmeøkt i ca. 20 minutter.

Hvordan bruke en foam roller

En svømmer bør bruke en foam roller ved å bruke kroppsvekten for å legge press på de berørte musklene.

Mange svømmere har en tendens til å synes en foam roller er ubehagelig å bruke i begynnelsen.
Derfor, det kan være lurt å starte en eventuell skumrulling forsiktig.
Svømmere kan justere intensiteten på skumrullingen etter hvert som kroppen tilpasser seg.
De bør være forsiktige med skumrulling for intenst.
Dette kan blåse muskler og øke risikoen for skader.
Svømmeren bør starte skumrullingen ved å finne det berørte muskelområdet.
De bør sakte senke kroppen slik at foam roller er i midten av det berørte muskelområdet.
Svømmeren bør senke kroppen ned på skumrullen til de føler et mildt ubehag (ikke smerte).
De bør holde den posisjonen i mellom 20 til 30 sekunder
Svømmeren bør deretter begynne å rulle sakte frem og tilbake over hele det berørte området eller muskelgruppen.
De bør fortsette å sakte rulle frem og tilbake, stoppe og holde i områdene som trenger mer oppmerksomhet, i mellom 5 til 30 sekunder.
Svømmeren bør også huske å puste under rulleprosessen.

Typer skumruller

Skumruller kan variere i design og har forskjellige tettheter, former, størrelser og teksturer, avhengig av tiltenkt bruk.

Tilknyttede lenker: Artiklene og innleggene våre kan inneholde tilknyttede lenker, til produkter vi bruker og anbefaler. Hvis du kjøper noe gjennom en av disse lenkene, du betaler ikke en krone mer, men vi vil motta en liten provisjon, som er med på å holde oss i vannet. Mange takk.

Myk/lav-densitet rulle

De fleste svømmere begynner med skumrulling ved å bruke en myk/lav tetthetsrulle.

Disse er utformet for å mildne muskelsmerter og stivhet.

Mange av våre svømmere bruker og anbefaler regelmessig Bodymate myk glatt foam roller . De synes dette er en flott, rimelig og effektiv innstegsrulle.

Fast rulle

Mange svømmere går deretter videre til en fastere rulle.

Disse er designet for å gi svømmeren en mer intens skumrulling-økt.

Teksturert/tråkkerull

Teksturerte ruller er designet for å hjelpe bedre å penetrere muskelfibrene for å avlaste disse triggerpunktene raskt.

Noen av våre svømmere bruker og anbefaler Fit Nation Textured Foam Roller , de finner det rimelig og effektivt til å jobbe med de sårene, stive eller ømme muskler.

Foam roller øvelser for svømmere

Nedenfor har vi listet opp noen av våre favoritt foam roller-øvelser for svømmere.

Legg trening

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen ved å sitte oppreist på bakken.

Bena deres skal være helt utstrakt, med skumrullen under leggene.
Føttene deres skal peke i plantarfleksjonsposisjon.
Svømmeren bør da strekke armene helt ut for å heve rumpa fra gulvet.
De skal deretter rulle sakte fra ankelen til litt under kneet til de finner ømheten, sår eller stiv muskel.
Når de er funnet, skal de holde den posisjonen i mellom 20 til 30 sekunder
Svømmeren bør deretter begynne å rulle sakte frem og tilbake over hele det berørte området.
De bør fortsette å rulle sakte frem og tilbake, stoppe og holde på områdene som trenger mer fokus, i mellom 5 til 30 sekunder.
Svømmeren bør også huske å puste under rulleprosessen.
Variasjoner: For en mindre intens treningsøkt, svømmeren kan strekke ut ett ben og plassere skumrullen under den leggen, mens de hviler den andre foten på gulvet med kneet bøyd.
For en mer intens treningsøkt, svømmerne kan krysse det ene benet oppå det andre. De bør gjenta denne øvelsen på det andre benet.

Hamstring øvelse

Slik utfører du denne øvelsen: Denne øvelsen ligner på leggøvelsen ovenfor.

Svømmeren bør starte denne øvelsen ved å sitte oppreist på bakken.
Bena deres skal være helt utstrakt, med skumrullen under lårene.
Føttene deres skal peke i plantarfleksjonsposisjon.
Svømmeren bør da strekke armene helt ut for å heve rumpa fra gulvet.
De skal deretter rulle sakte fra over kneet til litt under rumpa til de finner ømheten, sår eller stiv muskel.
Når de er funnet, skal de holde den posisjonen i mellom 20 til 30 sekunder
Svømmeren bør deretter begynne å rulle sakte frem og tilbake over hele det berørte området.
De bør fortsette å rulle sakte frem og tilbake, stoppe og holde på områdene som trenger mer fokus, i mellom 5 til 30 sekunder.
Svømmeren bør også huske å puste under rulleprosessen.
Variasjoner: For en mindre intens treningsøkt, svømmeren kan strekke ut ett ben og plassere skumrullen under det låret, mens de hviler den andre foten på gulvet med kneet bøyd.
For en mer intens treningsøkt, svømmeren skal krysse det ene benet oppå det andre.
De bør gjenta denne øvelsen på det andre benet.

Quadriceps trening

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen ved å ligge med ansiktet ned (utsatt)

Bena deres skal være helt utstrakt, med skumrullen under lårene.
Føttene deres skal peke i plantarfleksjonsposisjon.
Svømmeren bør da støtte seg opp på albuene.
De skal deretter rulle sakte fra over kneet til hoften til de finner ømheten, sår eller stiv muskel.
Når de er funnet, skal de holde den posisjonen i mellom 20 til 30 sekunder
Svømmeren bør deretter begynne å rulle sakte frem og tilbake over hele det berørte området.
De bør fortsette å sakte rulle frem og tilbake, stoppe og holde på områdene som trenger mer fokus, i mellom 5 til 30 sekunder.
De bør også engasjere kjernemuskulaturen.
Svømmeren bør også huske å puste under rulleprosessen.

Lats trening (latissimi dorsi)

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen ved å ligge på høyre side av kroppen.

Rullen skal plasseres under armhulen deres, vinkelrett på kroppen deres.
Svømmerens høyre ben skal være helt forlenget.
Venstre ben skal bøyes med foten hvilende på gulvet.
Svømmerens høyre arm skal strekkes ut på linje med kroppen, med albuen hvilende på gulvet for støtte.
Venstre arm skal plasseres på tvers av kroppen med venstre hånd mot gulvet for ekstra støtte.
De skal deretter rulle sakte fra armhulen til rett over midjen til de finner ømheten, sår eller stiv muskel.
Når de er funnet, skal de holde den posisjonen i mellom 20 til 30 sekunder
Svømmeren bør deretter begynne å rulle sakte frem og tilbake over hele det berørte området.
De bør fortsette å rulle sakte frem og tilbake, stoppe og holde på områdene som trenger mer fokus, i mellom 5 til 30 sekunder.
De bør også engasjere kjernemuskulaturen.
Svømmeren bør også huske å puste under rulleprosessen.
Variasjon: For en mer intens treningsøkt, svømmerne bør lene kroppen forover eller bakover for å hjelpe til med å komme dypere inn i muskelen.
De bør gjenta denne øvelsen på venstre side.

Skuldertrening

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen ved å ligge på ryggen (ryggliggende).

Rullen skal plasseres under skulderbladene deres, vinkelrett på ryggraden deres.
Ideelt sett, skumrullen skal være lang nok til å dekke bredden på svømmerens rygg.
Svømmeren bør legge hendene bak nakken for å støtte hodet.
De bør bøye knærne og holde føttene flatt på gulvet.
Svømmeren bør løfte rumpa litt opp fra bakken.
De skal deretter rulle sakte fra midten av ryggen til rett under nakken til de finner ømheten, sår eller stiv muskel.
Når de er funnet, skal de holde den posisjonen i mellom 20 til 30 sekunder
Svømmeren bør deretter begynne å rulle sakte frem og tilbake over hele det berørte området.
De bør fortsette å rulle sakte frem og tilbake, stoppe og holde på områdene som trenger mer fokus, i mellom 5 til 30 sekunder.
De bør sørge for at de ikke ruller nakken eller korsryggen.
Svømmeren bør også huske å puste under rulleprosessen.
De bør også engasjere kjernemuskulaturen.

Hvordan engasjere svømmekjernen

Noen av disse øvelsene krever at svømmeren engasjerer kjernen.

Engasjerende kjernemuskler sikrer at magemusklene er riktig justert, for å støtte og utføre visse svømmerelaterte øvelser og ferdigheter effektivt.
For å engasjere deres kjerne, svømmeren skal fortsette å puste normalt.
De bør deretter stramme og trekke sammen magemusklene mens de trekker navlen mot ryggraden.

Relatert artikkel om å utvikle svømmekjernen din

Vi har laget en relatert artikkel om utvikling av svømmekjernen din. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:utvikle svømmekjernen din

Takeaways

En skumrull er et rør med komprimert skum, brukes som en metode for selvmyofascial frigjøring.

Myofascial frigjøringsterapi brukes til å behandle muskelstivhet og smerte ved å slappe av sammentrukket muskler.
Mange svømmere bruker skumrulling som et effektivt alternativ til massasje.

Å bruke en foam roller kan gi en svømmer mange fordeler. Disse inkluderer,

Lindre muskelsmerter
Øk fleksibiliteten
Avslapning
Hjelper gjenopprettingsprosessen

Svømmeressursbibliotek

Vi har laget et svømmeressursbibliotek.

Denne inneholder lenker til alle blogginnleggene våre.
Disse er delt inn etter svømmekategori

For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

Svømmepublikasjoner

Vi produserer et voksende spekter av publikasjoner om et bredt spekter av svømmefag.

Disse inkluderer publikasjoner for konkurrerende svømmeøvelser for ryggsvømming, brystsvømming, sommerfugl og freestyle.
For informasjon om vår portefølje, følg vår lenke:Svømmepublikasjoner

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

Amazon-tilknyttede lenker

EatSleepSwimCoach er deltaker i Amazon Services LLC Associates-programmet, et tilknyttet annonseringsprogram designet for å gi nettsteder en måte å tjene annonseringsgebyrer ved å annonsere og lenke til Amazon.com

[Foam Rolling for svømmere: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042197.html ]

>>Svømming Ryggsmerter

>>Svømming muskelkramper