7 beste pusteøvelser i basseng og tørrland for svømmere

Som svømmer, du skjønner sikkert hvor viktig riktig pust er, men det du ikke er klar over er det faktum at de fleste av oss ikke utnytter puste- og lungekapasiteten vår til det fulle, noe som betyr at du går glipp av mulige ytelsesfordeler både i trening og konkurranse som kan hjelpe deg med å svømme raskere og bringe hjem den viktige medaljen, PB, eller kvalifiseringstid du drømmer om om natten.

Nå for tiden, folk flest, og dessverre, idrettsutøvere har også en tendens til å bruke grunt brystpust i stedet for naturlig diafragmatisk pust som kan hjelpe til med bedre svømmeytelse og til og med restitusjon.

Det er derfor vi i dagens artikkel tar en titt på en rekke pusteøvelser i tørrland og i bassenget som tar sikte på å forbedre både diafragmapusten vår, vår lungekapasitet, og også vår evne til å fokusere og prestere under racing og treningssituasjoner.

Fordeler med riktig puste- og pusteøvelser for svømmere.

Før vi starter, la oss ta en titt på et par fordeler ved å utføre disse pusteøvelsene for basseng og tørrland for svømmere-

1. Mer energi til kroppen.

Åndedrettssystemet og innånding av oksygen spiller en viktig rolle i å skape energi som kroppen kan bruke under trening og løp. Cellene i kroppen din bruker oksygenet du puster til å få energi fra maten du spiser under en prosess som kalles cellulær respirasjon.

Under denne prosessen, cellene bruker oksygen til å bryte ned sukker og andre næringsstoffer for å produsere energien kroppen din trenger for å fungere under trening.

Når du puster skikkelig og dypt, og ikke grunt, du er i stand til å maksimere oksygeninntaket og sikre at kroppen din kan omdanne maten du spiser til brukbar energi for svømmingen din med den mest optimale hastigheten.

2. Økt lungekapasitet.

Har du noen gang lurt på hvorfor noen mennesker kan holde pusten lenger enn andre? Dette har med lungekapasitet å gjøre. Jo større lungene dine er i stand til å utvide seg, jo mer luft og oksygen klarer du å holde.

Dette betyr at du vil kunne bruke kraftigere pustemønstre når du svømmer og svømme under vann i lengre perioder uten å bli andpusten.

Økt lungekapasitet vil bety at du klarer å trene bedre under vann under trening og konkurranse, noe som er en kritisk del av rask svømming. Det vil også hjelpe deg å holde deg til de harde, men verdifulle pustemønstrene når du svømmer, som en 50m fristilssprint uten å puste eller noe lignende.

3. Bedre fokus og stressavlastning.

Til tross for alle de åpenbare fysiske fordelene med riktig pust og økt lungekapasitet, det er også noen viktige psykologiske aspekter som kan forbedres ved hjelp av pusteøvelser.

Noe av det mest åpenbare er evnen til å senke angsten og øke fokuset før den store mesterskapsfinalen eller det harde treningssettet du vet du ikke bør stresse med, men det gjør du uansett.

Ved å bruke visse pusteøvelser (vi vil diskutere noen senere), kan bidra til å senke angsten og hjelpe deg med å fokusere på oppgaven ved å senke pulsen og avlede fokuset til pusten og vekk fra alt det ytre oppstyret som skapte angsten din i utgangspunktet, som "hva om jeg ikke vinner?, Jeg jobbet hele sesongen for dette, Jeg vil ikke skuffe treneren min" og så videre.

4. Raskere svømmetider på trening og konkurranse.

Når vi tar en titt på alle de andre fordelene som er oppført ovenfor, det kommer til å være ganske åpenbart at du vil kunne svømme raskere når du implementerer disse teknikkene.

Optimale energinivåer betyr at du alltid er i stand til å trene og løpe på topp siden kroppen din vil få energi og klar til å prestere.

Bedre lungekapasitet er lik bedre under vann, noe som betyr at du er i stand til å svømme raskere samtidig som du får et stort forsprang på resten av feltet.

Bedre fokus og lavere angst betyr at du ikke vil svømme saktere på grunn av omfattende stress som tar kontroll over deg og plager opp løpet og alt du har jobbet for hele sesongen siden du vil ha kontroll og vil være skarp og klar til å gjør akkurat det du trente for.

Pusteøvelser for svømmere:Dryland og In-pool.

Her er de 7 beste pusteøvelsene for svømmere-

• Bruk et åndedrettstreningsapparat.
• Tren med snorkel og snorkelhette.
• Utvid undervannet.
• Veggsitte med dyp pust.
• Bruk pustemønster når du svømmer.
• Abdominal hule pusteøvelse.
• Boks pusteøvelse og teknikk.

1. Bruk et åndedrettstreningsapparat.

Trening med åndedrettsapparat er en av de beste måtene å øke lungekapasiteten og svømmeytelsen i vannet. Denne pusteøvelsen på tørt land er flott siden den er lett å måle fremgang og du kan se forbedringer ganske raskt.

Faktisk, i en studie publisert av US National Library of Medicine, det ble funnet at svømmere var i stand til å øke 100m sprinttiden med 1,7 % i løpet av bare 6 uker ved å bruke et åndedrettstreningsapparat som er en betydelig mengde tatt i betraktning den korte tiden de brukte enheten.

I løpet av studiet, 16 konkurrerende svømmere ble tilfeldig tildelt en eksperimentell gruppe eller en placebokontrollgruppe der deltakerne utførte en serie fysiologiske og ytelsestester før de gjennomgikk den 6 ukers treningsperioden.

Svømmere måtte bare gjøre 30 repetisjoner på enheten to ganger per dag for å oppnå denne positive effekten på svømmeprestasjonen.

Hvis du er interessert i å prøve denne pusteøvelsen på tørt land, Jeg anbefaler Power Lung Breather. Dette er en veldig enkel og kvalitetsenhet som er designet for det nøyaktige formålet å øke lungekapasiteten din, atletisk ytelse, og utvinningshastighet. Du kan sjekke det ut på Amazon ved å klikke her.

Rask merknad- det er ganske dyrt, så hvis du ikke vil bruke så mye, vil du kanskje gå med noe litt billigere. Mitt beste budsjettvalg ville være Breather Fit Trainer, som du også kan se på Amazon ved å klikke her.

2. Tren med snorkel og snorkelhette.

Trening med en kombinasjon av snorkel og snorkelhette er en flott pusteøvelse som du kan gjøre i bassenget mens du svømmer. En snorkelhette er egentlig en liten hette som du setter over åpningen på snorkelen din for å begrense mengden luft du kan inhalere på en gang.

Det er et par fordeler ved å gjøre dette, alt på en eller annen måte relevant for bedre pust og økt oksygenopptak under svømming. La oss ta en titt på dem-

Lungekondisjonering: Bruk av kombinasjonen av en svømmersnorkel og en snorkelhette kan øke belastningen på lungetrening med opptil 40 %. Dette betyr at lungene dine vil bli sterkere og at lungekapasiteten vil utvide seg så vel som din evne til å puste inn luft effektivt.

Forbedrer pusten: denne pusteøvelsen kan forbedre pusten din ved å lære deg en dypere pusteteknikk og stil som vil hjelpe deg å kontrollere pusten under harde svømmesett, og vil også gjenskape løpsdagsmiljøer med høy angst, slik at du kan være bedre forberedt.

Replikerer treningsøkter i høyere høyder: Ved å begrense mengden oksygen du kan konsumere samtidig, øker denne pusteøvelsen mengden røde blodlegemer kroppen din produserer. Røde blodlegemer er ansvarlige for å frakte oksygen i kroppen din, og jo mer du har, jo mer effektivt vil kroppen din være i stand til å distribuere oksygen.

Styrker interkostale muskler: interkostalmusklene er grupper av muskler som ligger mellom ribbeina og hjelper til med å danne og bevege brystveggen. De er hovedsakelig involvert i de mekaniske aspektene ved å puste og å styrke dem vil bidra til å forbedre pusteeffektiviteten din.

Hypoksisk/ lavt oksygentrening: Ved å trene lite oksygen øker du musklenes evne til å fungere når oksygennivået er lavt, noe som er kritisk viktig på slutten av et løp eller hardt sett der de fleste svømmere begynner å slippe av fordi de er for trøtte og andpusten til å fortsette.

Hvis du er ute etter en god kombinasjon av svømmesnorkel og snorkelhette, Jeg anbefaler Finis Swimmer's snorkel og snorkel cardio cap. Du kan sjekke ut snorkelen på SwimOutlet ved å klikke her og snorkelhetten ved å klikke her, begge er på SwimOutlet. Det er også noen få andre kombinasjoner du kan gå med, sjekk dem ut i svømmerens snorkelartikkel her.

3. Forleng undervannet.

I løpet av de siste tiårene har undervannsdelfinsparket blitt det femte uoffisielle svømmeslaget, og de siste årene har det vist seg å være ekstremt kraftig for å vinne og dominere løp.

Se på verdensrekordholderen på 100 meter sommerfugl - Caeleb Dressel for eksempel, han er konstant foran alle andre og dominerer absolutt resten av feltet som kommer fra blokkene og veggene takket være hans latterlige delfinspark under vann.

Bare sjekk ut hvor langt foran er rett i begynnelsen av løpet ved å få en drepende undervannsdelfin til å sparke-

Et nøkkelpoeng med å prestere godt under vann er å ikke bare ha mestret teknikken og den fysiske kondisjonen for å utføre det, men også å effektivt holde pusten når du gjør det.

Å forlenge undervannet i bassenget når du trener er en enkel pusteøvelse i bassenget som du kan gjøre som ikke bare øker lungekapasiteten din, evne til å fungere på lave oksygennivåer, og pustekontroll, men vil også gjøre deg til en raskere svømmer.

Den beste delen? Det trenger ikke være komplisert. Start med å gjøre 1 ekstra delfinspark på hver vegg og sett deg små mål som å gjøre 2-3 delfinspark av hver vegg på enkelte treningsdager.

4. Veggsitte med dyp pust.

Dette er en flott pusteøvelse i tørrland som du kan inkludere som en del av treningsrutinen på tørrland, siden den ikke bare fokuserer på pusting, men engasjerer også benmusklene og gir en flott quad-forbrenning.

For å utføre det gå inn i en veggsitteposisjon, strekk armene fremover og tren så lenge, sakte dyp pusting. Pust dypt inn og pust deretter helt ut med en telling på 5 sekunder eller så for å drive ut så mye luft som mulig.

I løpet av denne pusteøvelsen vil du holde ryggraden mot veggen og i en nøytral stilling, noe som tvinger deg til å bruke mellomgulvet og magemusklene for å utføre inn- og utånding og ikke stole på ryggraden, nakke, eller skuldre for å utvide brystkassen, som er akkurat det vi ønsker å unngå grunt brystpust.

Alt i alt, Jeg liker virkelig denne pusteøvelsen på tørrland siden den lett kan utgjøre en del av treningsplanen din for tørrland og også fungerer som en flott pusteøvelse som lærer svømmere riktig pustemekanikk.

5. Bruk pustemønster når du svømmer.

En annen flott pusteøvelse i bassenget for svømmere er å bruke pustemønster når du svømmer. Denne pusteøvelsen er flott siden den vil hjelpe deg ikke bare å være klar til å svømme på lite oksygen til slutten av løpet, men også for å lære å kontrollere og maksimere pusteeffektiviteten.

Jeg anbefaler å starte sakte og gå videre derfra. De fleste konkurrerende svømmere bør kunne puste hvert 5. til 7. slag, men hvis det er for utfordrende for deg, start med å puste hvert 4. eller hvert 3. slag.

Pass også på å ikke bruke pustemønster kun på freestyle, Bruk den på sommerfugl også! (det er det eneste andre slaget du kan uansett). Jeg husker helt tilbake da jeg ikke engang klarte å holde et pustemønster med 2 ned én opp for et 50 sommerfuglløp.

Nå for tiden, Jeg trener sommerfugl med 3 til 5 down, et pustemønster og har sett noen store forbedringer i svømmetidene mine ved å gjøre dette. Med det sagt, det er ikke nødvendig å alltid trene slik - det er definitivt tøft, og noen ganger at oksygen kan brukes bedre til å jobbe med ting som teknikk.

Så sørg for å innlemme pustemønstre her og der, spesielt under sett med rasetempo, men heller ikke overdriv.

Merk – for denne pusteøvelsen, Jeg anbefaler alltid å ha en trener eller lagkamerat i nærheten for å se hva du gjør, bare i tilfelle du bestemmer deg for å ta en lur i bassenget.

6. Abdominal uthuling.

Abdominal uthuling er en annen utmerket pusteøvelse i tørrland som ikke bare kommer til å trene og forbedre pustemønsteret og teknikken, men vil også virke de dype kjernestabilisatorene i kroppen din.

Å ha en sterk kjerne i svømming er veldig viktig, og de dype kjernestabilisatorene er muskler som ikke konvensjonelt trenes. Ved å utføre denne øvelsen får du i hovedsak det beste fra begge verdener, og det beste er at du bare trenger å gjøre et par reps for noen få sett hver dag eller annenhver dag.

Du kan utføre denne øvelsen ved å stå høyt, eller legge seg på ryggen og deretter trekke seg sammen og trekke inn magemusklene uten å bevege ryggraden eller bekkenet. Visualiser deg selv når du suger navlen helt tilbake til ryggraden eller gulvet. Deretter, hold dette i en 5-sekunders telling og inhaler sakte.

Ideen med denne øvelsen er å trene kjernemuskulaturen for å bedre stabilisere ryggraden og bekkenet [3] slik at du er bedre i stand til å oppnå og fullføre utpust under respirasjonen, noe som vil sikre at du er i stand til å ta inn så mye som mulig når du pust inn igjen - noe som vil være veldig nyttig under racing eller harde treningssett.

7. Bokspusting.

Jeg har funnet ut at bokspusteteknikken er en av de mest effektive pusteøvelsene for å roe meg ned før et stort løp og komme inn i en fokussone, hvor jeg kan forberede meg på å svømme så fort som mulig.

Morsomt faktum: Denne pusteteknikken er også kjent som Navy SEAL pusteteknikk eller taktisk pust, og det er en superenkel og effektiv måte å hjelpe deg til å gjenvinne roen og kontrollen over tankene dine når du er i en stresset stilling.

For å utføre denne pusteøvelsen, gjør følgende-

• Pust inn i 4 sekunder
• Hold lungene fulle i 4 sekunder
• Pust ut i 4 sekunder
• Hold lungene tomme i 4 sekunder

Du kan gjenta det noen ganger hvis du ønsker det, og du kan også leke med lengre tid.

Denne teknikken er også omtalt i mange sportsprestasjonsbøker, som Mesterens sinn av Jim Afernow , som er en må-lese for alle idrettsutøvere som ønsker å komme på toppen av sitt mentale spill, du kan sjekke det ut på Amazon ved å klikke her hvis du vil.

Du tror kanskje at denne pusteøvelsen ikke har noen fysisk fordel og bestemmer deg for å neglisjere den, men la meg bare minne deg på hvordan kroppen vår har en tendens til å slå seg helt ned og miste ytelse når vi er under mye stress.

Konklusjon.

Puste er en av de enkleste og mest naturlige prosessene i kroppen vår - noe vi knapt trenger å tenke på, noe vi tar for gitt, og noe som kan ha en mye større effekt på prestasjonene våre i bassenget enn vi er klar over. Så hvorfor ikke maksimere det?

Så med det sagt, Jeg håper du fant denne artikkelen nyttig og at du er klar til å prøve ut et par av pusteøvelsene jeg nevnte, slik at du kan gå og dominere svømmetreningen og løpene dine.

Hvis du vil lese flere svømmeartikler, Jeg anbefaler å sjekke ut bloggen min hvor jeg dekker massevis av svømmetemaer som kan hjelpe deg til å bli en bedre svømmer og svømme raskere. Uansett, ser deg der!

Flere svømmeartikler-

• 9 benøvelser for svømmere for å øke svømmeprestasjonen
• Dryland Cardio for svømmere - 7 treningsøkter for å bygge utholdenhet
• 7 beste armøvelser for svømmere for å utvikle et raskere slag
• Hoppetau for svømmere:9 grunner til at enhver svømmer bør gjøre det
• 10 motstandsbåndøvelser for svømmere for å bygge styrke

[7 beste pusteøvelser i basseng og tørrland for svømmere: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042121.html ]