9 benøvelser for svømmere for å øke svømmeprestasjonen

Når du tenker på en svømmers kropp, du forestiller deg sannsynligvis brede skuldre, store lats, og veldefinerte magemuskler - men noe mange overser er beinmusklene. Akkurat som overkroppen spiller en viktig rolle i svømming, det samme gjør den nedre halvdelen. Og det er sannsynligvis ingen overraskelse at i noen svømmearrangementer, bena kan til og med være mer dominerende enn overkroppen.

Så hvis du ønsker å bli en bedre og raskere svømmer, da er det avgjørende å optimalisere benmusklenes styrke og kraft. Det er derfor, i dagens artikkel, vi vil fokusere på noen av de beste benøvelsene for svømmere for å styrke alle benmusklene. Vi skal også ta en rask titt på noen andre aspekter, for eksempel den viktige rollen bena spiller i svømming.

9 beste benøvelser for svømmere.

1. Rumensk markløft med ett ben.

Hva øvelsen gjør: Rumensk markløft med ett ben styrker først og fremst setemusklene dine, hamstrings, kalver, og skrå muskler, i tillegg til å styrke noen av ryggmusklene dine. Øvelsen forbedrer også balanse og holdning samtidig som den utvikler et kraftig spark og god kroppsposisjon i bassenget.

Hvordan gjøre det: Hold en vekt som en manual eller en kettlebell i en eller begge hender, avhengig av hva du synes er mest behagelig. Trekk deretter skulderbladene sammen og ned og spenn kjernen.

Neste, løft det ene benet litt opp fra gulvet. Mens du fokuserer på å opprettholde en nøytral nakkestilling og rett rygg, bøy hoftene fremover slik at overkroppen beveger seg mot gulvet. Det ene benet ditt vil naturlig strekke seg ut bak deg.

Fortsett å bevege deg mot gulvet så langt som mulig mens du sørger for at skulderbladene holder seg tilbake og brystet litt ut. Du skal føle en fin strekk i setemusklene og hamstrings.

Når vekten svever rett over gulvet, begynne å flytte opp igjen. Du kan kort berøre gulvet med foten for å gjenopprette balansen før du går inn i neste repetisjon. Husk å gjenta øvelsen på begge bena.

Reps og sett: 8-15 reps per ben i 3-4 sett.

2. Box Jumps.

Hva øvelsen gjør: Bygger først og fremst eksplosiv kraft i quads, setemuskler, hamstrings, kalver, og kjerne samtidig som den tilfører litt styrke. Svært viktig for å utvikle solide starter og fraskyvninger samt et raskt og kraftig spark og under vann.

Hvordan gjøre det: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og mot en plyometrisk boks. Spenn kjernen din, senk ned i en halv knebøy, og vipp overkroppen litt fremover. Mens du hopper på boksen, sørg for å bruke armene for momentum og balanse.

Begynn med å bruke en lavere boks og jobb mot mer høyde etter hvert som du blir bedre på øvelsen. Sørg for å lande med begge føttene samtidig, og sørg for at hele lengden på føttene dine er på boksen når du lander.

Gjør det til ditt mål å lande så stille som mulig, da det vil bety at musklene dine absorberer mesteparten av støtet og ikke leddene dine.

Reps og sett: 6-10 reps for 2-3 sett.

3. Rygg knebøy.

Hva øvelsen gjør: Styrker hele den bakre kjeden, inkludert setemuskler, quads, hamstrings, kalver, og kjerne. Bygger styrke og kraft, sikre sterke spark, push-offs, under vann, og starter.

Hvordan gjøre det: I knebøystativet, stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand i en komfortabel og robust holdning. Sørg for at hendene dine er jevne på begge sider av stangen. Pust dypt inn, spenn opp kjernen din, løft brystet og løs stangen.

Gå deretter 1-2 skritt tilbake, og sørg for at alle musklene dine fortsatt er stramme og avstivet. Neste, sitte på huk til bunnen av setemusklene er rett under knærne. Etterpå, skyv tilbake opp til startposisjon og gjenta.

Pass på at ryggen holder seg rett, og kjernen din avstivet gjennom hele øvelsen. Også, sørg for at kneet ikke beveger seg over tærne mens du utfører øvelsen.

Jeg anbefaler å starte med en lettere belastning eller bare med stangen alene mens du perfeksjonerer teknikken din. Når formen din er god, legg sakte til vekt etter hvert som du blir sterkere. Hvis du ikke har nødvendig utstyr, du kan prøve knebøy med kroppsvekt eller goblet squats.

Reps og sett: 5-12 reps for 3-4 sett.

4. Kroppsvekt Lateral Lunge.

Hva øvelsen gjør: Styrker bortførerne, adduktorer, quads, hamstrings, setemuskler, og kalver. Den åpner også lysken og hoftebøyerne, forbedring av hofterotasjon som er viktig ved svømming, spesielt ved slag som bryst.

Hvordan gjøre det: Stå med føttene flatt på bakken og bredere enn skulderbredde fra hverandre mens du holder tærne pekte fremover. Sett deg på huk på det ene benet ditt, holde det andre benet helt rett og legg vekten på knebøyens mellomfot til hæl.

Sørg for at rumpa beveger seg tilbake rett bak kroppen som ved en vanlig knebøy og ikke til siden. Gå ned så lavt du kan, men ikke lavere enn standard posisjon på huk. Også, pass på at kneet aldri går over tærne.

En gang der, skyv tilbake opp til startposisjon mens du sørger for at det motsatte benet forblir helt rett. Gjenta for flere repetisjoner, bytt deretter ben.

Hvis du først synes det er vanskelig, prøv å sette deg på huk i en stol mens du lærer øvelsens inn-og-outs.

Reps og sett: 8-15 reps hvert ben i 3-4 sett.

5. Hamstring-krøller.

Hva øvelsen gjør: Styrker hamstrings, setemuskler, korsrygg, og hoftebøyere. Disse musklene spiller en viktig rolle i et sterkt spark og optimal kroppsposisjon i vannet.

Hvordan gjøre det: Vi skal bruke physioball hamstring curl, men du kan gjerne bruke maskinvarianten hvis du har tilgang til den og foretrekker den.

Mekanikken er veldig lik - bare snudd på magen din.

Start øvelsen med å legge deg på ryggen med hælene på en treningsball. Plasser armene inntil sidene for støtte. Aktiver kjernen og setemusklene for å løfte underkroppen opp fra gulvet mens du sørger for at kroppen danner en rett linje.

Neste, Trekk sammen hamstringsmusklene og bøy knærne mens du ruller ballen med hælene mot rumpa. Sørg for at hamstrings når maksimal fleksjon før du reverserer bevegelsen til startposisjonen og gjentar.

Sørg for at hamstrings gjør mesteparten av jobben ved å aktivt engasjere dem og holde rumpa høyt i luften gjennom hele bevegelsen. For å gjøre treningen vanskeligere, du kan utføre det med ett ben om gangen.

Reps og sett: 12-15 reps for 3-4 sett.

6. Hoftebro.

Hva øvelsen gjør: Styrker setemusklene, hamstrings, og korsryggen. Det bidrar også til en bedre kroppsposisjon i vannet, et bedre oppslag, og sterkere under vann.

Hvordan gjøre det: Begynn med å legge deg på ryggen med begge føttene plassert flatt på gulvet, omtrent hoftebreddes avstand. Plasser armene ved siden for ekstra støtte; jo lenger du plasserer dem vekk fra kroppen din, jo mindre støtte de gir og jo mer balanse må du opprettholde.

Neste, aktiver kjernen og setemusklene mens du presser ned gjennom hælene for å løfte hoftene fra gulvet. Skyv hoftene opp i luften til du lager en 90-graders bøy med knærne, ellers bare gå så høyt du finner komfortabelt. Deretter, senk sakte tilbake til hoftene sitter rett over gulvet og gjenta bevegelsen.

Når du blir sterkere, du kan gjøre øvelsen vanskeligere ved å løfte den ene foten litt opp fra bakken og presse ned kun ved å bruke det andre benet. Sørg for å trene begge bena likt.

Hvis du har utstyret tilgjengelig, du kan også velge den vektede varianten av denne øvelsen. Alt forblir det samme, bortsett fra at nå legger du ryggen på en benk mens en vektstang kommer over hoftene dine.

Reps og sett: 8-15 reps (hvert ben) i 3-4 sett.

7. Single-leg splitt knebøy.

Hva øvelsen gjør: Flott øvelse som utvikler styrke og kraft først og fremst i quads og setemuskler, samtidig som det engasjerer hamstrings, kalver, adduktorer, og kjernemuskulatur. Dessuten, det hjelper å utvikle et sterkt spark, start, og push-offs.

Hvordan gjøre det: Stå omtrent en halv meter (2 fot) foran en benk som vender bort fra den. Du kan utføre øvelsen med kun kroppsvekten din, eller du kan holde en manual i hver hånd for å gjøre det vanskeligere.

Plasser ett ben bak deg med toppen av foten på benken vendt ned og rett bakover. Oppretthold god holdning, trekk skuldrene bakover, og hold brystet høyt.

Spenn deretter kjernen og sett deg ned på huk med det fremre benet til det bakre kneet er rett over bakken. Pass på at fremre kne ikke går over tærne. Skyv opp igjen og gjenta alle repetisjonene på ett ben før du bytter til det andre.

Reps og sett: 8-12 reps for 3-4 sett.

8. Hoppe knebøy.

Hva øvelsen gjør: Utvikler eksplosiv kraft og styrke i quads, hamstrings, setemuskler, og kalver. Flott for å utvikle en god start og push-offs. Det hjelper også å bygge raske og kraftige undervann.

Hvordan gjøre det: Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med hendene bak hodet eller låst sammen og plassert rett foran brystet. Spenn kjernen og sett deg ned på huk til bunnen av rumpa er like under kneleddet mens du sørger for at knærne holder seg bak tærne under hele bevegelsen.

Når du når bunnposisjonen, hopp opp vertikalt så eksplosivt du kan. Sørg for å plassere føttene for landing mens du er i luften.

Når du lander, flytt tilbake til hukposisjon og eksploder opp igjen. Gjenta dette i noen få sett. Pass på å lande mykt og grasiøst med musklene som absorberer det meste av støtet.

Reps og sett: 12-20 reps for 3-4 sett.

9. Forover Walking Lunges.

Hva øvelsen gjør: Det er en utmerket all-around benøvelse som styrker quads, hamstrings, setemuskler, og legger mens du jobber med balansen. I tillegg, det hjelper å utvikle et sterkt spark.

Hvordan gjøre det: Stå med god holdning mens du plasserer føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Du kan legge hendene på hoftene eller holde en manual i hver for å gjøre øvelsen mer utfordrende. Du kan også velge en vektstang hvis du har tilgang til den.

Neste, spenn opp kjernen din og hvis du har valgt manualer, sørg for å trekke skulderbladene tilbake og ned.

Ta et overdrevet skritt på rundt en halv meter (2 fot) fremover, Senk deretter hoftene til det fremre benet er parallelt med bakken eller så langt ned som du føler deg komfortabel og bakre kne sitter rett over gulvet. Pass på at fremre kne ikke går over tærne når du går frem.

Deretter, gå opp slik at begge bena er ved siden av hverandre igjen. Derfra, gå frem med det motsatte benet slik at det nå er det fremre benet. Fortsett å veksle med hvert trinn til du har fullført settet.

Reps og sett: 8-15 reps per ben i 3-4 sett.

Rolle til bena i svømming.

Benmusklene spiller mange viktige roller i svømming - mer enn du kanskje først tror. La oss ta en titt på noen av dem.

Sparker.

En av de mest fremtredende og essensielle rollene til bena i svømming er sparket. Enten du er sprinter eller langdistansesvømmer, et raskt og robust spark i vannet er avgjørende for å oppnå maksimal hastighet og ytelse.

En studie publisert i BioMed Research Journal fant at benspark alene bidro til et gjennomsnitt på 31 % av den genererte kraften for en 30-talls helt bundet frisvøm. Dette kan være litt lavere enn du forventer. Likevel, det er fortsatt et betydelig bidrag til den totale styrken. Og det kan ha en betydelig effekt på svømmehastigheten når den er maksimert.

Det er også viktig å huske at bena mest sannsynlig vil bidra til en høyere kraftprosent avhengig av slag og hendelse. I tillegg, de vil også spille inn i ting som starter, svinger, og undervann som vi skal dekke om litt.

For eksempel, Bryst er mye mer bendominerende enn freestyle. I et annet eksempel - gjennom en 200m fristil, beina vil mest sannsynlig bidra med mer total kraft sammenlignet med en 50m fristil.

Tvert imot, en annen studie fant at bena kunne opprettholde en langt større kraftutgang enn armene under en simulert svømmetur ved bruk av isokinetisk tørlandsergometri der bena genererte en total gjennomsnittlig effekt på 435 W sammenlignet med 304 W generert av armene.

Starter.

Sterke starter har blitt langt mer dominerende i den moderne svømmingssporten, med noen svømmere som Caeleb Dressel som dominerte resten av feltet basert på hans start alene.

Starten er i stor grad en bevegelse av hele kroppen og kan også bli teknisk veldig komplisert, men én ting er sikkert – sterke og kraftige ben spiller en betydelig rolle i å utvikle en god start som kan sette deg godt foran resten av feltet.

Push Offs.

Å kunne implementere kraftige push-offs etter hver sving er en sikker måte å forbedre svømmeprestasjonen på. Nesten alle svømmere kan forbedre sine push-offs. Å utvikle kraft og eksplosivitet i bena vil sikre at du kan skyve av hver vegg med maksimal kraft, nesten alltid garanterer deg et konkurransefortrinn i vannet - spesielt når du svømmer kortbane.

Kroppsposisjon.

En av de mest teknisk essensielle aspektene ved hvert svømmeslag er å opprettholde en god kroppsstilling mens du svømmer. Som med det meste innen svømming, en god kroppsstilling vil kreve hele kroppens bidrag.

Med det sagt, utvikle sterke setemuskler, hamstrings, og hoftebøyere vil gjøre det lettere for deg å opprettholde en høy kroppsposisjon i vannet med underkroppen.

Under vann.

Godt undervann er på egenhånd en av de viktigste aspektene ved å bli en raskere og bedre svømmer. Topptrenere over hele verden implementerer ulike taktikker og treningsteknikker for å forbedre svømmernes undervann.

Igjen, undervanns delfinspark består av en helkroppsbevegelse. Fortsatt, utvilsomt spiller bena en viktig rolle i å utvikle et raskt og kraftig undervanns delfinspark.

Morsomt faktum: Visste du at undervannsdelfinsparket er raskere enn noen av de fire svømmeslagene?- Gitt at du faktisk er god på undervann.

Konklusjon.

Benøvelser er en fin måte å øke svømmeprestasjonen på og bli en mer avrundet svømmer. Husk å alltid varme opp skikkelig før du utfører en tørrland- eller styrketreningsøkt og bruk riktig teknikk for hver øvelse for å unngå skader.

Dessuten, Jeg anbefaler å fokusere mer på øvelser som trener setemusklene og hamstrings i stedet for quad-dominante øvelser da svømmere ofte mangler styrke i disse musklene.

Prøv å opprettholde minst et forhold på 1:1 mellom hoftedominante øvelser som rumenske markløft og knedominante øvelser som knebøy. Med det sagt, et forhold på 2:1 kan noen ganger være å foretrekke avhengig av svømmeren.

[9 benøvelser for svømmere for å øke svømmeprestasjonen: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042106.html ]