9 øvelser alle lacrossespillere for kvinner bør gjøre denne sesongen

Lacrossesesongen er over oss, som betyr at etter måneder med Fall Ball-trening, det er endelig spilletid.

Ditt største fokus i løpet av sesongen, i tillegg til å ta hjem noen Ws, bør opprettholde muskler, forebygge skader og komme seg mellom kampene. Men å finne ut hvilke øvelser som er mest fordelaktige å presse seg inn mellom øvelser og spill kan føles som en kamp i oppoverbakke.

Det er derfor vi henvendte oss til noen av de beste kvinnenes lacrosse-prestasjonstrenere i nasjonen. Les videre for deres anbefalinger om øvelser du må gjøre i sesongen.

Lacrosse-øvelser for kvinner under sesongen

1. Gjenoppretting

Å ta seg tid til å restituere seg mellom kampene er en av de enkleste måtene å forhindre skade fra overforbruk av muskler. Mange trenere dedikerer dagen før og etter kampdagen til restitusjon, fokus på tøying, lindrer muskelsår og eliminerer opphopning av melkesyre.

Veronica Dyer, Syracuse Universitys kvinners lacrosse-trener for styrke og kondisjon fra 2006 til 2013, mener at skumrulling er det mest fordelaktige trikset i sesongen for å holde seg 100 prosent.

Dyers styrketrening holdt Orange til et topprangert lag de siste syv sesongene og førte dem til et nasjonalt mesterskap i 2012. Hun sier, "Hver spiller bør ha sin egen mini-skumrulle, strekkbånd, og ball (tennis eller slapp) som de har i reisevesken, ryggsekk, skap, eller sovesal slik at de kan utføre strekk- og restitusjonsmetoder daglig.»

Hvordan gjøre det:

IT-band: Ligg på høyre side og plasser skumrullen under høyre hofte. Hold høyre ben rett. Trekk venstre ben over høyre og tråkk foten ned så nær hoftene som mulig slik at bena er i "4"-posisjon. Hold kroppen oppe med høyre underarm og venstre ben og flytt skumrullen under deg for å redusere muskelsår.

Quads: Ligg på magen med foam roller under den ene quad. Oppretthold stabilitet på albuene og beveg deg sakte opp og ned.

Kalver: Sitt på bakken med skumrullen under leggene. Løft kroppen opp på armene og rull. Kryss bena ved anklene for å legge ekstra vekt på leggene, bytt deretter side.

2. Hastighet og smidighet

Lacrosse er en av de raskeste og mest fysisk krevende idrettene på to fot. Det er anslått at midtbanespillere løper to til tre mil per kamp.

Will Hitzelberger, styrke- og kondisjonstrener for Rollins College, har trent lacrosselaget for kvinner siden programmets start i 2007. Hitzelberger har bidratt til å bygge åtte all-amerikanske spillere og bidratt til lagets opptreden i rygg mot rygg NCAA Final Four-turneringer.

Hitzelberger trener lacrosse for kvinner forskjellig fra andre idretter ved å inkludere et crossover-løp i muskeltrening og oppvarming.

Han sier, "Kravene til lacrosse belaster hele kroppen og krever at disse utøverne har fullt arsenal av atletiske egenskaper. Det er en stor bevegelse som er unik for lacrosse, og det er crossover-kjøringen, mest brukt under forsvar.»

Hvordan gjøre det:

Crossover hopp: Plasser to kjegler 5 meter fra hverandre. Start i atletisk stilling ved siden av en kjegle. Crossover-hopp til motsatt kjegle og gå tilbake til atletisk holdning. Gjenta 10 ganger. Eksempel.

Motsatt Crossover March: Finn en partner (eller bruk en vektet slede). Plasser et motstandsbånd rundt midjen. Start i en sterk, høy atletisk stilling og begynne å marsjere på plass. Når partneren din sier gå, kjøre kneet over kroppen, holde kroppen din vinkelrett på partneren din. Fortsett Crossover-marsjen i 10 yards, bytt deretter side. Gjenta 4 ganger.

Motstått Crossover Run: Hold motstandsbåndet i midjen. Start i lav knebøy atletisk stilling. Når partneren sier gå, kryss over til en sprintposisjon i 5 yards. Gjenta 8 ganger.

3. Helkroppskraft

Karin Werth har trent University of Floridas lacrosselag for kvinner siden 1997. I de siste fire årene, laget har dukket opp i D-I kvartfinaleturneringen to ganger og en gang i NCAA Final Four. Hun mener at ukentlige olympiske løft er det viktigste treningsopplegget for kvinners lacrosse.

«Vi løfter to ganger i uken i sesongen, og en stor del av suksessen vår er ikke bare å opprettholde styrke og kraft, men også å la spillerne gjøre daglige restitusjonsøvelser, sier Werth, "Jeg inkorporerer sleggetrening og hånd-håndledd-underarm styrkearbeid i lavsesongen."

Hvordan gjøre det:

Sledge Hammer Circuit:

• Grip slegge med en hånd på nakken og en i bunnen. Utfør Sledgehammer Tire Slam. Gjenta 10 ganger.
• Hold slegge i begge hender med armene låst og slegge på skuldernivå. Utfør en Sledgehammer Squat. Gjenta 10 ganger.
• Med en hånd, hold sleggen ved siden av deg. Trekk hammeren opp til skulderen i en Bicep Curl-bevegelse, strekk deretter armen opp mot himmelen. Flytt hammeren tilbake til din side. Gjenta 10 ganger.

4. Benstyrke

Michael Szemborski, direktør for styrke og kondisjon for Maryland University Athletics de siste fire årene, har vært avgjørende for Terps’ suksess, inkludert en rekord på 22-1 i fjor og opptredener i tre av de fire siste NM-kampene.

Szemborski mener at knebøy er en av de mest fordelaktige øvelsene for lacrosse-utøvere i sesongen.

"Knebøybevegelsen er ryggraden i treningsprogrammet vårt, med ideen om å holde beina sterke og kraftige gjennom hele sesongen, ” sier Szemborski. "Jeg varierer dette mellom noen varianter av Back, Front, Eske, Kjede, DB, og overhead knebøy."

Hvordan gjøre det:

Dumbbell Squat: Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. Bruk 10 pund vekter for å starte. Hold en manual i hver hånd med armene langs sidene. Sitte på huk, deretter gå tilbake til din atletiske holdning. Gjenta 10 ganger.

Ettbens benkutfall: Plasser ett ben opp på en benk. Hold en manual i hver hånd og armene langs sidene. Dypp ned i en utfallsposisjon. Gjenta 10 ganger på hvert ben. Hvis du ikke har en benk, utføre Dumbbell Walking Lunges.

Les mer:

• Lacrosse i sesongen trening for kvinner
• Beste kjernetreningsøvelse for lacrosse
• Styrketrening for nedre kropp for lacrosse
• 6 vektromsøvelser for lacrosse
• Trening for lacrosse for kvinner:Wall Ball Drills

[9 øvelser alle lacrossespillere for kvinner bør gjøre denne sesongen: https://no.sportsfitness.win/sport/hockey/1004044340.html ]