Kom i form for Lacrosse-sesongen om 6 uker

Hvis du bor i Midtvesten som meg, det kan fortsatt føles som om vi er i dypet av vinteren. Derimot, vårens idrettssesong for mange videregående skoler og høyskoler er rett rundt hjørnet. For deg, lacrosse-idrettsutøvere som har forsømt sin offseason condition, frykt ikke, siden jeg har et program som lar deg kjøre sirkler rundt konkurransen på kort tid.

Før vi går i gang med programmet, det er viktig å forstå de forskjellige energisystemene og hvorfor de betyr noe for lacrosse-ytelsen. Men først, litt Science før vi kommer til treningen.

ATP-PC-system

Også kjent som kreatinfosfatsystemet, dette energisystemet fungerer uten oksygen (anaerobt) gjennom omdannelsen av kreatinfosfat til ATP (energi) og er forkortet det foretrukne systemet, intense utbrudd på opptil ca. 15 sekunder. Når du er på en all-out sprint på en utbryter, dette er det primære energisystemet som er i bruk.

Glykolytisk system

Består av rask (anaerob)- og langsom (aerob)- glykolyse, det glykolytiske systemet omdanner glukose til ATP. Det glykolytiske systemet tar over rundt 15-sekundersmerket og kan opprettholde deg i ca. 2 minutter. Når du jobber noe intenst, men ikke helt fullt ut – spiller forsvar på en intens besittelse, for eksempel, det glykolytiske systemet er det du stoler på.

Aerobic system

Det aerobe systemet har en enorm mengde lagret energi, men fordi det krever oksygen (for den kjemiske reaksjonen – du må fortsatt puste uansett hvilket system du bruker) for å konvertere glukose eller fett til ATP, det er tregere å reagere enn ATP-PC eller glykolytiske systemer. Når en innsats overstiger noen få minutter, det aerobe systemet tar over og kan opprettholde deg i en stund. Selv om et spill i lacrosse sjelden våger seg inn på 2+ minutter, det aerobe systemet ditt er enormt viktig for å la de andre systemene restituere seg fullstendig. Hvis du er i stand til veldig intens innsats, men lett blir "gasset" eller har problemer med å trekke pusten mellom kampene, å forbedre det aerobe systemet ditt er avgjørende.

Ovennevnte er en overforenkling – alle tre energisystemene fungerer alltid til en viss grad, og mengden de jobber er konstant i endring, men det er viktig å skille mellom dem for treningsformål.

La oss komme i gang med trening

I motsetning til fotball eller baseball – som nesten utelukkende spilles i korte løp og hovedsakelig er avhengig av ATP-PC-systemet, lacrosse er avhengig av en blanding av alle tre energisystemene. I løpet av et spill, du må fullføre sprint, opprettholde moderat intens innsats på offensive eller defensive sett, og få deg selv i posisjon, eller finne et sekund for å trekke pusten. Siden jeg vanligvis bruker en deling 3 ganger i uken, å vie kondisjoneringen på hver dag til et spesifikt energisystem er en naturlig passform. Hvis du følger dette programmet de neste seks ukene, du vil forbedre alle tre energisystemene og være klar til å takle alt denne lacrossesesongen bringer din vei!

*Sørg for at du varmer opp helt før du fullfører disse treningsøktene, spesielt ved sprint. Ideelt sett, disse gjøres utendørs på en overflate som ligner på den du spiller på, selv om du kan gjøre intervallene og tempoløpene på en tredemølle hvis du ikke har andre alternativer

DAG 1 – GLYKOLYTIKISK

Dette er rett og slett intervaller som kjøres så hardt du kan holde i løpet av intervallet. Hvis den foreskrevne hvilen ikke er nok, hvil til du er klar for et nytt intervall og vær ekstra oppmerksom på aerobe treningen din.

(sett x arbeid/hvile)

• Uke 1 6×1:30/3:00
• Uke 2 8x:1:30/3:00
• Uke 3 8×1:00/2:00
• Uke 4 10×1:00/2:00
• Uke 5 10x:30/:90
• Uke 6 12x:30/:90

DAG 2 – AEROBIC

Mens det aerobe systemet er et kraftsenter for restitusjon, mange mennesker trener det ved ganske enkelt å plove avstand over lange avstander i hastigheter som er sakte nok til at de vil bli satt på benken umiddelbart hvis de noen gang løp på den måten i et spill. Selv om det er sant at det aerobe systemet er det primære systemet for lange avstander, det aerobe systemet er også det primære systemet for maksimal subtrening. Av denne grunn, Jeg synes det er mye mer fordelaktig å trene med tempoløp. Tempo-løp er ganske enkelt "sprints" som løpes med lavere intensitet. Dette lar deg trene sprintmønsteret, men holde stresset på det aerobe systemet i stedet for ATP-PC-systemet. Behandle tempoløp som spurter, men kjør dem med 50-70 % intensitet. Jeg opplever vanligvis at det å gå tilbake den samme distansen du løp er tilstrekkelig for restitusjon.

• Uke 1 – 6×40 yards
• Uke 2 – 8×40 yards
• Uke 3 – 8×60 yards
• Uke 4 10×60 yards
• Uke 5 8×80 yards
• Uke 6 10×80 yards

DAG 3 – ATP-PC

Vi skal trene ATP-PC-systemet med sprints – spesielt flerveis sprint, siden retningsendring er like viktig, om ikke mer, enn å bare kunne løpe fort.

Uke 1

• Push-up posisjon Start 5×10 yards
• 5 yard Shuffle til 15 yard Sprint x3/side
• Uke 2
• Push-up posisjon Start 5×15 yards
• 5 yard Shuffle til 15 yard Sprint x4/side e

Uke 3

• Legging på ryggen Start 5×10 yards
• Sprint 5 yards – Shuffle 5 yards – Sprint 10 yards x3/side

Uke 4

• Legging på ryggen Start 5×15 yards
• Sprint 5 yards – Shuffle 5 yards – Sprint 10 yards x5/side

Uke 5

• Sideliggende Start 4×10 yards/side
• Bakovervendt Start 5×10 yards

Uke 6

• Sideliggende Start 5×10 yards/side
• Bakovervendt Start 5×20 yards

Så der har du det. Ikke bekymre deg hvis du har sløvet på treningen utenfor sesongen så langt. Bare følg dette enkle programmet og la konkurrentene ligge i støvet.

Les mer

• 5 nøkler til Lacrosse Speed ​​Training
• 4 måter å øke Lacrosse Shots rotasjonskraft
• Lacrosse-spillere:Bli sterkere på banen med 4 øvelser

[Kom i form for Lacrosse-sesongen om 6 uker: https://no.sportsfitness.win/sport/hockey/1004044339.html ]