5 enkeltbens styrkeøvelser Hockeyspillere bør gjøre

Enkeltbensøvelser bør være en del av enhver hockeyspillers treningsprogram. De bygger styrke og muskler, forbedrer stabiliteten og gir ryggraden en pause fra tung belastning.

Imidlertid bruker mange idrettsutøvere enkeltbensbevegelser utelukkende som tilbehørsarbeid i 8- til 12-repetisjonsområdet. En bedre tilnærming ville være å variere repetisjonsområdene og utføre både lavere og høyere repetisjoner for å endre treningsstimulansen. For ren styrkeøkning på ett ben, bruk mer tid i 1- til 5-repetisjonsområdet. Bena reagerer også godt på "pumpe"-arbeid med høyere repetisjoner, så du bør utføre sett med 12-15, eller til og med 20 reps, for muskelbyggende formål.

Her er fem gode øvelser som øker styrken og gir muskler til quads, setemuskler og hamstrings.

1. Front Rack Split Squat

I vårt treningssystem behandler vi denne heisen som enhver annen stor vektstangbevegelse. Lave repetisjoner, tung vekt, jevn teknisk utførelse.

Resultatet?

Våre beste U18-spillere kan dele knebøy 315 eller mer for en singel og slå 275 pund for 5. Med en vekt på rundt 170 til 175 pund, flytter de laster godt over 1,5x sin egen kroppsvekt for fem reps, og nær 2x kroppsvekt for én rep.

Dette viser at du kan bygge imponerende styrke på enkeltbensbevegelser i stedet for å bare pumpe av gårde med lette manualer som så mange hockeyspillere gjør. Hvis disse 35-pundene er ditt sanne maks i dag, er det greit. Vi må alle begynne et sted. Bare vit at taket på enkeltbensstyrke er mye høyere enn du kanskje tror.

Anbefalte sett og repetisjoner: 3-5 sett med 1-5 reps

2. Forhøyet delt knebøy forfot

Nok en single-leg squat variant du kan gå tungt på. Å heve det fremre benet via en vektskive øker bevegelsesområdet og bringer setemusklene mer i spill. Jeg liker også hvordan denne bevegelsen strekker og styrker hoftebøyerne, som ofte er svake og stramme i hockeypopulasjonen.

Anbefalte sett og repetisjoner: 3-4 sett med 5-10 reps

3. Ett-bens DB rumensk markløft med stativhold

Når du beveger deg til baksiden av bena, er varianter av ensidige rumenske markløft med hantel utmerkede valg for å hamre hamstrings og setemuskler.

Du kan enten utføre disse med to manualer, eller bare en manual mens den ledige hånden din holder på noe solid for balanse, som vist i videoen ovenfor. For en mer dyptgående forklaring på hvorfor det kan være nyttig å støtte seg på et solid underlag her, sjekk ut denne artikkelen.

Anbefalte sett og repetisjoner: 3-4 sett med 6-10 reps

4. Båndmotstandsdyktig One-Leg Valslide Leg Curl

Du vil ikke slå disse ut på din første dag på treningsstudioet. Selv om de kan se enkle ut, er de alt annet enn.

Det er en læringskurve for Valslide Leg Curls, og jeg har lagt ut de riktige progresjonstrinnene vi bruker i denne artikkelen. De fleste idrettsutøvere vil sitte fast i bilaterale varianter av denne øvelsen i en stund før de klarer å hoppe fra to ben til ett.

Når du er sterk nok til å gå fra bilaterale til unilaterale benkrøller, vil du umiddelbart legge merke til hvor effektiv denne bevegelsen er. Hamstringene dine vil føles som om de brenner. Å legge til et bånd i ligningen øker utfordringen ytterligere.

Anbefalte sett og repetisjoner: 3-4 sett med 6-10 reps

5. One-Leg Glute Bridge off Bench

Mens enkeltbens knebøy og RDL-er retter seg mot rumpemusklene til en viss grad, vil du også gjøre noe direkte glute-arbeid for å bygge den ekte hockey-posterioren.

Sett hver repetisjon på pause i ett sekund på toppen mens du klemmer glute hardt på arbeidssiden. Hvis du aldri har følt intense glutepumper i livet ditt før, slå ut noen sett med 20 reps på disse – ingen ekstra vekt nødvendig. Du vil ha problemer med å gå rett etter det.

Anbefalte sett og repetisjoner: 3-4 sett med 10-20 reps

Selv om tradisjonelle vektstangløfter bygger grunnlaget for underkroppsstyrke, bør hockeyspillere ikke overse bevegelser med ett ben. Fra å skyte av begge fotene til å spurte etter en løs puck i nøytral sone, foregår de fleste aksjoner i hockey på ett bein. Av den grunn er det viktig at du utvikler eksepsjonell ensidig styrke for maksimal ytelse på isen.

LES MER FRA YUNUS BARISIK:

• Hvorfor klassiske pyramidesett suger etter styrkegevinster (og hva du bør gjøre i stedet)
• 4 avanserte hoppøvelser brukt av eksplosive idrettsutøvere
• Hvordan oppnå konsekvent styrkeøkning uten å brenne deg ut

[5 enkeltbens styrkeøvelser Hockeyspillere bør gjøre: https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004051501.html ]