De velprøvde måtene å bygge offseason-størrelser på

For mange idrettsutøvere, pandemien har medført avlysning av spillesesongen. Vi har alle hatt tid til å gråte for sportene vi elsker - nå er det på tide å ruste opp for neste sesong! Her er enkle, treningsmetoder som vil hjelpe fotballen, rugby, hockey eller lacrosse spillere.

Sørg for å bruke sikker, leddvennlige øvelser som hantel eller Swiss Bar benkpress. Den sveitsiske stangen brukes til flere presse- og trekkøvelser, inkludert benkpress. Du kan også bruke knebøy med høy stang, knebøy foran, eller fellestang markløft. Utfør 2 ganger ukentlig for både under- og overkropp.

Hvis du ikke har tilgang til treningsstudio, bruk bevegelser hjemme som belastede pushups, pull-ups, kroppsrader, og goblet squats. Eller bruk denne kroppsvektsøkten. Få fremgang med det du har tilgang til!

Modifisert tysk volumtrening

Dette er en treningsstil som først ble brukt av vektløftere som beveger seg opp en vektklasse. I tysk volumtrening, du målretter deg mot én muskelgruppe for 10 sett med 10 repetisjoner. Derimot, 10 sett rett utenfor kan være for mye å komme seg etter!. I den endrede versjonen:

• Arbeid innenfor 50-60 % av hovedheisen
• 2 min hvile mellom settene
• Start med 5 sett med 10, legger til et sett hver uke til du når 10×10

Eksentrisk overbelastningstrening

Eksentrisk overbelastningstrening er en type styrketrening hvor vi bruker både løfte- og senkefasen av en øvelse. Fortsatt, vi legger til last (derav begrepet "overbelastning") til senkefasen, enten med vektutløsere eller svinghjulsenheter. Den eksentriske delen av en bevegelse (senke vekten) er der kroppen din har størst evne til å produsere kraft. Tenk på noen som ikke kan benk 300lbs, men kan ta den ut av stativet og senke den ned til brystet. Vi kan dra nytte av denne kraften for å stimulere til større muskeløkning!

• Arbeid innenfor 65-75 % av hovedheisen
• 2 min hvile mellom settene
• 8 reps utføres, med en 6-sekunders senkende del på hver rep; x 5 sett

*eksentrisk overbelastning kan gjøres enda tyngre enn 75 % — men du trenger en treningspartner for å hjelpe deg med å ta vekten på hver repetisjon!

Dråpesett med høy intensitet

La ingen reps være i tanken! Ved å bruke drop-sett, du kan pumpe nesten hver eneste mulig muskelsammentrekning ut av kroppen din.

• Start med 70-80 % av hovedheisen
• Utfør 7 repetisjoner, slipp deretter 10 % av belastningen, utføre ytterligere 7, slipp deretter 10 % av belastningen og utfør så mange repetisjoner som mulig!
• 2-3 minutter hvile, utføre 5 sett.

Bygg opp kroppen din denne offseason og legg frykt inn i motstanderne dine når de ser deg gå på banen neste år!

Les mer:

• Fotballspillere:Bli raskere med dette fartsprogrammet utenom sesongen
• 8 gode tips for å forbedre styrke, Hastighet og kraft

[De velprøvde måtene å bygge offseason-størrelser på: https://no.sportsfitness.win/sport/hockey/1004044337.html ]