De daglige øvelser som trengs for å komme i form for fotball

En fotballkamp er 90 minutter med intens fotarbeid og full kontakt med begge lag av spillere . Komme i form for fotball innebærer å bygge din øvre og nedre kroppen styrke så vel som å gjøre aerobic øvelser for cardio utholdenhet . En typisk fotball condition rutine innebærer kjerneøvelserfor stabilitet , overkroppen styrke , sprint øvelser og øvelser for beina . Enten du er en rekreasjons -spiller som spiller en gang i uken eller en profesjonell eller semi - pro , en effektiv treningsøkt rutine vil hjelpe deg å spille på ditt beste for lenger . Øvre -Body Styrking

Øvre - kroppen styrke kan hjelpe deg børste av taklinger og scrabble i boksen under cornere . Greg Gatz , forfatter av "Complete Conditioning for fotball , " anbefaler standard push-up for å bygge styrke . Han anbefaler også andre typer , inkludert nedgang push- ups , stigning push- ups og medisin ball push- ups . Også utføre åtte til tolv repetisjoner av benkpress , chins og vektet dips . Trene overkroppen to ganger i uken på ikke - sammenhengende dager som på onsdager og fredager .
Nedre -Body Styrking

Bygge bena beskytter knærne fra skade . Gatz foreslår følgende rutine . Utfør femten dumbbell knebøy, kalv reiser og physioball liggende leg curls . Sprint for 100 meter eller utføre en 30 - sekunders salve på en stasjonær sykkel . Gjør tolv repetisjoner av dumbbell side lunges på hvert ben og avslutte krets med en 60 -sekunders stasjonær sykkel sprint . Fullfør tre eller fire sett med ett minutts hvile mellom hver . Trene underkroppen to ganger i uken med 24 timers hvile i mellom treningsøktene .
Cardio

Aerob trening forbedrer cardio utholdenhet under en fotballkamp . Øvelsene som regel innebære sprint øvelser , så de bør ikke ta lang tid å fullføre. Begynn med fire 10 - verftet spurter , tre 20 - verftet spurter , to 30 - verftet spurter og en 40 - verftet sprint . Hvil i 60 sekunder mellom spurter og løp på ca 80 prosent av din maksimale hastighet . Andre cardio øvelser som sykling , roing og klatring. Mål å utføre cardio trening tre ganger i uken på ikke - påfølgende dager . Ha et måltid minst to til tre timer før treningen .
Fotarbeid Drills arkiv

fotarbeid øvelser bidra til å forbedre din smidighet , noe som forbedrer ballkontroll og bestått evne . Utfør toe kraner , rull og saks , step overs , foundation fra side til side mens du flytter bakover og fremover og utsiden og innsiden driblinger . Har to sett av hver øvelse med 30 sekunder hvile mellom hvert sett .


[De daglige øvelser som trengs for å komme i form for fotball: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004000450.html ]