Treningsrutiner for fotballspillere

Fotballspillere som konkurrerer én dag i uken i et spill, må vie fem andre dager i uken til treningsrutinene sine, bemerker Greg Gatz, kondisjonstrener for University of North Carolinas fotballag. Dette tillater én hviledag. Hvis du spiller to kamper i uken, hold en enkelt hviledag og sett opp de andre fire dagene for treningsøkter, råder han. Det amerikanske herrelandslaget følger en enda strengere treningsplan. Fitnesstrener Pierre Barrieu planlegger daglig vektløfting for å forhindre skader i oppkjøringen til arrangementer som verdenscupen.

Varme opp

En oppvarming og dynamisk tøying må gå foran hver treningsøkt; la det ta 10 til 12 minutter før du fortsetter med styrkearbeidet. Dynamisk tøying finner mer fordel blant collegetrenere som Gatz enn statisk tøying, som krever at du bøyer eller utvider lemmene og holder strekningen i 30 sekunder. Jogge, side shuffles, utfall fremover, hopper over, Spiderman kryper og kariokaen eller vinranken varmer og strekker musklene dine dynamisk for en tryggere treningsøkt.

Styrkekretser

Kretstrening fra stasjon til stasjon i et treningsstudio lar deg jobbe med styrke og utholdenhet som midtpunktet i treningsrutinen. Gatz anbefaler å utføre fem øvelser hver i fire fotballspesifikke kretstreninger som tar for seg underkroppen, overkroppen, hele kroppen og kjernen. Gatzs prøvetrening viser klassiske styrkeøvelser som knebøy og utfall, sittende nedtrekk, skrå pushups, medisinball stående hele sirkler og knaser på treningsballen. Din trener eller trener kan hjelpe deg med å skreddersy en krets for deg og gi et kort med øvelser, settene, reps og vekter.

Skadeforebygging

Barrieu anbefaler 15 øvelser for å styrke kroppen, spesielt bena og kjernen, med øye for skadeforebygging. Enkeltbens rekkevidde og frontbroen fungerer på kjernen. Hamstringene, ofte et sårbart område for fotballspillere, få oppmerksomhet i den eksentriske hamstring-krøllen, som krever at en partner holder anklene dine mens du kneler og sakte faller fremover, skyv deretter tilbake til startposisjonen. Adduktor sideheiser, sidebøy og sideutfall styrker skrå og hofter mot skader.

Keepere

Keepere trenger eksplosivitet, så målvaktstrener for det amerikanske herrelaget Timothy Mulqueen anbefaler intensive treningsøkter for underkroppen for å inkludere den bulgarske knebøyen, dumbbell rumensk markløft og treningsball single-leg curl. For overkroppen, spesielt viktig for denne stillingen, han anbefaler i sin bok "The Complete Soccer Goalkeeper" en blanding av dumbbell benkpress, rotasjons pullups og dumbbell triceps pullover. Crunches, sidesøyler og hoftebroer på treningsballen med benhevinger bygger ytterligere styrke for målvakten. Medisinballens raske responsøvelse krever at du kaster en 2 kg medisinball mot en vegg 10 tommer unna over hodet, pannen og brystet i nivå for å bygge rotatorcuff og triceps.

[Treningsrutiner for fotballspillere: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004045610.html ]