Hvordan få en sterk legg og fot for Fotball

Når det er på tide å styrke beina for fotball , ikke bare fokusere på å sparke styrke. Du vil tilbringe mye mer tid å kjøre opp og ned i feltet og gjøre raske stopp og start , enn du vil skyte 30 - verftet skudd på nettet . Så fokus på generelle ben styrke når du trene for å forbedre din hastighet , hurtighet og utholdenhet . Du trenger
Barbell
Manualer
Resistance bandet på
Vis flere instruksjoner
en

Utfør knebøy med vektstang over baksiden av skuldrene og en liten vektskive under hver hæl , for å lette belastningen på knærne og fokus på quads . Stå rett med føttene hip - bredde hverandre og hold vektstang med håndflatene vendt forover . Huk rett ned til lårene er omtrent parallelt med gulvet , og pass på å holde knærne i tråd med tærne . Rise til startposisjonen. Har seks til 12 repetisjoner . Alternativt utføre halv knebøy med en treningspartner hjelp. Flytt vektstang ned bare ved å bruke omtrent 120 prosent av normal husokkupasjon vekt for seks reps .
To

Plasser en vektstang over baksiden av skuldrene , og deretter trappe opp og ned på en benk . Utfør åtte til 12 reps med begge beina .
3

Utfør maskin øvelser som leg presser og krøller . Sitt i beinpress maskin , plasser føttene flatt mot motstand plate og forlenge bena . For å bruke en beincurl maskin , plasserer hælene eller ankler på toppen av motstands pads med bena rett , deretter trykker du ned på pads å ta med hæler så nær baken som du kan. Gjør åtte til 12 reps på begge øvelsene .
4

Arbeid hoften flexors ved forankring ene enden av en motstand band til en dør eller solid objekt og feste den andre enden til en fot . Vende bort fra ankerpunktetmed bandet stram, deretter løfte det ene kneet så høyt som mulig foran brystet . Gjør 15 til 20 repetisjoner på hvert bein .
5

Grip et par manualer og gjøre walking lunges å forbedre din hastighet og akselerasjon . Stå rett med armene hengende ned langs siden og håndflatene vendt kroppen din med . Gynge forover , holde ryggen rett , før den bakre kneet er om ankel - høyde over gulvet . Umiddelbart presse hardt gjennom fremre foten som du går frem og utfall med motsatt ben . Utfør et dusin reps på hvert bein .
6

Styrk deg kalver , føtter og ankler ved å utføre en - leg kalv hever . Trinn på en forhøyning , med ballene av føttene på forkanten og hælene hengende i luften . Hold på en solid gjenstand for balanse . Løft den ene foten av plattformen og plassere det bak motsatt fot , deretter heve hælen på jordet foten så høyt som mulig før du går tilbake under kontroll til startposisjon . Utfør fire sett med 15 repetisjoner med hvert ben , eller jobbe opp til det nivået .


[Hvordan få en sterk legg og fot for Fotball: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004003964.html ]