Hvor sterk er "sterk nok" for enkeltbensøvelser?

Enkeltbensarbeid har blitt mye mer populært de siste årene. Med rette.

Det er uvurderlig for idrettsutøvere fordi det forbedrer ensidig styrke, stabilitet og mobilitet. Den reduserer også direkte spinalbelastning når den utføres med manualer i stedet for vektstang på ryggen.

Likevel bruker de fleste løftere enkeltbensøvelser som supplerende bevegelser i 8- til 12-repetisjonsområdet (eller høyere). Split Squats og Lunges er henvist til tilbehørsstatus langt bak enhver Barbell Squat-variasjon. Du vil sjelden se betydelige belastninger flyttet på ett ben for lave reps.

Hvorfor?

Hovedårsaken er dette:Folk vet rett og slett ikke hva som utgjør anstendig, god eller stor ensidig styrke. Hvis du tror at splitt på huk med et par 60-punds manualer er noe å beundre og representerer toppen av dine evner, vil du aldri overgå 60-pundene. Du banker toppen av hodet mot et tenkt glasstak du selv har laget.

Forventninger tilsier resultater. Lave forventninger gir dårligere resultater. Og når det kommer til enkeltbensøvelser, er forventningene som regel lave.

La oss sette noen ensidige styrkeforventninger som er verdig å forfølge. Dette vil fjerne det usynlige taket som hindrer ytelsen din. Snart vil du løfte vekter langt utover det du trodde du var i stand til.

Styrkestandarder for unilaterale knebøy

Det er vanskelig å bestemme imponerende relative styrkeforhold for knebøy på enkeltbein fordi det ikke er etablerte styrkestandarder i den vitenskapelige litteraturen.

Mens en Barbell Squat dobler en utøvers kroppsvekt representerer en etablert norm for tilstrekkelig underkroppsstyrke hos ikke-styrkeidrettsutøvere, blir ting gjørmete når vi går over til unilaterale knebøy. Hvis du setter 400 pund på huk, bør du gå med 200 på Split Squats fordi du bruker ett ben i stedet for to?

Det virker som en logisk tilnærming. Men takket være et fenomen kjent som det bilaterale underskuddet, vil det sannsynligvis føre til at du drastisk undervurderer hvor mye vekt du er i stand til å bruke.

En annen faktor som får oss til å tro at vi er svakere enn vi egentlig er for arbeid med ett ben?

Enten vi er klar over det eller ikke, har vi en tendens til å se på hva andre mennesker gjør i vektrommet og handle deretter. Bortsett fra idrettsutøverne mine, er de største vektene jeg har sett folk bruke på enkeltbensbevegelser på offentlige treningssentre på 55-kilos manualer. Det kan føles rart å sitte på huk eller utfall med et par 120-kilos manualer når fyren ved siden av deg bruker mindre enn halvparten av det.

Så med mindre du har innpodet troen på et underbevisst nivå om at det er OK å løfte langt større vekter enn andre mennesker gjør (og det er også trygt), vil du ikke maksimere styrkeutviklingen på ett bein.

Så vidt jeg er klar over, finnes det ingen universelt aksepterte styrkenormer for Split Squats, Bulgarian Split Squats eller Lunges. Dermed faller ansvaret på styrketrenere for å se hva utøverne deres er i stand til, for så å rapportere tilbake om hva de skal skyte etter. Jeg tror knebøy på ett bein fortsatt er et uutnyttet område når det gjelder å nå bemerkelsesverdige styrkenivåer.

Mitt oppvåkningsøyeblikk i denne forbindelse kom da jeg internerte med NHL-styrketrener Ben Prentiss tilbake i 2014. Jeg så Max Pacioretty (den gang i Montreal Canadiens) delte knebøy 200 kg for to reps – med en 7-sekunders eksentrisk!

Jada, Pacioretty var delt på huk med en sikkerhetsstang som tillot ham å ta tak i et par håndtak festet til strømstativet, og disse håndtakene hjalp ham med å hjelpe bevegelsen. Men det er ingen tvil om at det er et stort antall.

Torey Krug fra Boston Bruins brukte 400 pund (rundt 180 kg) på samme øvelse. Han er oppført på 5-9 og 185 pund, så han ble delt på huk godt over dobbel kroppsvekt på den håndstøttede splittbøyen. Veldig imponerende.

Noe som fører oss tilbake til spørsmålet "Hvor sterk er sterk nok på unilaterale knebøy?"

Jeg har lagt merke til at mine beste hockeyspillere kan dele knebøy og kaste ut over 1,5 ganger kroppsvekten i fem repetisjoner, uten hjelp.

For en idrettsutøver på 200 pund, betyr dette 300 pund. For å få tallerkenmatematikken til å fungere, runder vi den opp til tre plater, som er 140 kilo eller 315 pund. Interessant nok veier de fleste av mine sterkeste og raskeste idrettsutøvere rundt 200 pund og er rett rundt terskelen på 300 pund.

Her er Aarne Talvitie, New Jersey Devils-prospektet og kaptein for det gullmedaljevinnende finske verdensmesterskapet for juniorer i 2019, som utfører fem reps med 140 kg i Front-Foot Elevated Split Squat i en alder av 17.

Vær oppmerksom på at 1,5xBW for 5-benchmark gjelder for alle våre viktigste enkeltbeins knebøy-varianter, inkludert splitt knebøy (begge føtter på bakken, forhøyet bakfot, forhøyet fremfot), samt utfall fremover og bakover.

Når det gjelder vanskelighetsgrad, vil Split Squats og Reverse Lunges være ganske nær hverandre i forhold til hvor mye vekt du kan løfte, etterfulgt av Front-Foot Elevated Split Squats. Rear-foot Elevated Split Squats og Walking Lunges er de vanskeligste unilaterale knebøy-variantene vi bruker, så det vil ta deg lengre tid å treffe et 1,5xBW-sett for fem.

Når det gjelder lasting, kan du bruke hvilket som helst utstyr som føles behagelig. Oppsettet ditt kan inkludere manualer/vektvester/kjeder, en rett stang, fellestang eller U-stang – you name it. Det som betyr noe er total ytre motstand og hele bevegelsesområdet, ikke redskapet som brukes.

Hva med den håndstøttede Split Squat som ser ut til å ha blitt den beste bevegelsen på ett ben i mange kollegiale styrke- og kondisjonsprogrammer? Jeg har ikke nok erfaring med denne heisen til å nøyaktig etablere solide styrkestandarder. Det faktum at du kan bruke hendene for ekstra stabilitet og assistanse på vei opp gjør direkte sammenligninger med uassisterte bevegelser vanskelig.

Det er ikke ulikt å dra nytte av en benkskjorte i styrkeløft – du vil løfte større vekter med en enn uten. Alle vet dette. Men hvor mye mer nøyaktig? Ingen kan gi deg et eksakt tall fordi det varierer fra individ til individ.

Fordeler med tungt arbeid på ett ben

Å få generell styrke i underkroppen er hovedfordelen med tung ensidig knebøy. Jeg har sett disse gevinstene oversettes til høyere hastighet og effekt gang på gang.

Nedenfor er den profesjonelle hockeyspilleren Nikolas Matinpalo delt knebøy 341 pund med stangen i fremre stativ. Denne videoen ble tatt i en alder av 19 i hans siste sesong med juniorhockey før han signerte med Ilves Tampere i den finske eliteligaen:

Og her er Detroit Red Wings-prospektet Kasper Kotkansalo vektstang baklengs 319 pund for en jevn dobbel:

Det burde ikke komme som en overraskelse at begge disse utøverne er raske og kraftige. Kasper la det høyeste vertikale hopp og raskeste 30-meter skøytetid på Detroit Red Wings prospektutviklingsleir 2019.

Nikolas eier det høyeste vertikale hoppet og 30-meterssprinten i sin proffklubb. Begge er bare 21 år gamle med god plass for ytterligere forbedringer.

Selv om jeg ikke kan tilskrive disse utøvernes overlegne fysiske egenskaper til enkeltbensøvelser alene – vi knebøy, markløft og kraft renser tungt på to ben også, så dette er ikke nok en av de overflødige unilaterale kontra bilaterale knebøy-debattene – som sterk allround skader absolutt ikke.

Den andre store fordelen jeg vil gi tunge ensidige Squats kreditt for? Reduksjon i skadeforekomst og alvorlighetsgrad, både i og utenfor vektrommet.

I løpet av de siste fem årene er antallet lyske- og nedre del av magen jeg har sett hos idrettsutøverne ubetydelig. Men hvis du ser på tilgjengelig forskning, er slike skader svært gjennomgripende i dagens profesjonelle hockey. Det er anslått at hvert NHL-lag har tapt 25 man-kamper på grunn av lyske-/mageskade per sesong.

Vi har ikke hatt en eneste alvorlig lyskeskade på fem år. Og jeg kan bare huske fire tilfeller i løpet av de fem årene hvor en spiller klaget over milde lyskesmerter. Alle fire skjedde i hockeysesongen, ingen i lavsesongen. I hvert tilfelle var spillerne tilbake på isen etter å ha tatt noen dager fri fra trening mens de rehabiliterte det berørte området med målrettede styrke- og bevegelighetsøvelser.

Kanskje vi bare har vært heldige i denne forbindelse. Men jeg tror tunge knebøy med ett ben har vært en viktig medvirkende årsak til vårt lave antall lyskeskader.

Er det et poeng med å redusere avkastningen?

Selv om jeg ser på 315 pund for fem repetisjoner som målestokken for tilstrekkelig enkeltbensstyrke, er jeg nølende med å kalle dette "elite" - for la oss være ærlige, det vil alltid være styrkeidrettsutøvere og buff fitness-menn på YouTube som legger ut høyere tall . Men for en lagidrettsutøver er det definitivt en imponerende visning av enkeltbensstyrke å gjenta unilaterale knebøy med 1,5 ganger kroppsvekten din.

Jeg har vært nølende med å laste gutter opp mye mer enn tre plater på Barbell Split Squats og Lunges. Forutsatt en 80/20 vektfordeling mellom arbeids- og støttebenet, betyr 300 pund på stangen 240 pund motstand på plantebenet. Det er massevis av vekt å stabilisere seg på ett ben. Et kortvarig tap av balanse eller endring i kroppsposisjon kan føre til katastrofale konsekvenser.

Vi må også ta hensyn til den ekstra belastningen på arbeidsbeinet i en delt stilling. Krafter som overstiger det underkroppsmusklene dine kan håndtere, gir deg en økt risiko for hoftebøyer, adduktor eller hamstring-strekk – noe du sjelden ser i en bilateral knebøy fordi vekten er jevnt fordelt på begge bena.

Dette er en annen grunn til at så mange individer holder seg til lette vekter på ensidig knebøy. Hvis du mister en rep som holder på et par 55-ere, hva er det verste som kan skje? Det kan fortsatt være en utfordrende vekt hvis du har dårlig relativ styrke, men den absolutte motstanden er så lett at du går uskadd unna.

Å ta over 300 pund til byen er et helt annet dyr. En liten feil i bunnen mens du holder så mye vekt på ryggen vil være nok til å rote deg til. Det er ikke en risiko jeg er villig til å ta.

Jeg er sikker på at noen av idrettsutøverne jeg jobber med ville nå 400 pund ganske raskt hvis vi gjorde ensidig huk til vår høyeste prioritet og virkelig begynte å presse tallene opp. Men når en idrettsutøver på 200 pund er i stand til å sitte på huk og hoppe i ballparken på 300 pund, må vi spørre:

“Vil det å legge til mer ekstern motstand hjelpe deg med å bli en bedre idrettsutøver på kampdagen?”

Jeg vet at hockeyspillerne mine allerede er veldig sterke for kravene til sporten deres på det tidspunktet, så svaret er "sannsynligvis ikke." De har nådd et punkt med avtagende avkastning der å samle på mer styrke ikke vil føre til like store gevinster i hastighet og kraft.

I stedet vil vi dedikere mer energi til andre midler, som sprint og hopping, som overføres bedre til isen etter at et solid styrkegrunnlag er lagt.

Fotokreditt:CasarsaGuru/iStock

LES MER:

• Ensidig vs. bilateral trening:Hva er best for idrettsutøvere?
• Hvorfor alle feiler enkelts markløft
• Single-leg-knebøy-feilen som bryter ned kroppen din

[Hvor sterk er "sterk nok" for enkeltbensøvelser?: https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004051512.html ]