4 utfordrende kjerneøvelser for hockeyspillere

Hva har det til felles å opprettholde en lav skøytestilling, skifte retning raskt og skyte pucken hardt?

Du trenger sterke, velutviklede kjernemuskler for å utføre noen av disse handlingene på et høyt nivå. I tillegg til tunge vektstangøvelser og bevegelser med flere ledd som med ballkast, bør hockeyspillere også bruke direkte kjernearbeid for å bygge et stabilt senter som ikke spenner seg under spillets krav.

Et godt treningsprogram utenfor isen for nybegynnere vil inkludere grunnleggende kjerneøvelser som Pallof Presses, 1/2 knelende kabelløft og hakk, Ab Rollouts og Deadbugs. Når disse bevegelsene ikke lenger gir en betydelig utfordring, er det på tide å introdusere mer krevende variasjoner i treningsøktene dine. Bruk disse fire avanserte kjerneøvelsene for å bygge utmerket kjernestyrke som overføres til isen.

1. Valslide kroppssag

Begynn i en vanlig plankeposisjon med et par Valslides under tærne. Hold kroppen så rett som en pil, skyv bakover og fremover. Klem setemusklene for å opprettholde riktig bekkenposisjon gjennom hele bevegelsen. Jo lenger bak du sklir, jo vanskeligere blir dette. Hvis hoftene faller eller du mister kjernekontrollen (som i, kurven i korsryggen øker) når som helst, kutt bevegelsesområdet kortere. Hvis det ikke løser det, stopp settet. Du bør alltid føle at magen din gjør jobben her, ikke korsryggen.

Hvis du ikke har Valslides, kan et stykke stoff på en glatt overflate gi en lignende stimulans. Sterkere idrettsutøvere kan bruke en vektvest og/eller et motstandsbånd for å gjøre denne øvelsen mer utfordrende.

Anbefalte sett og repetisjoner: 3-4 sett med 8-12 reps

2. Utenfor fothevede kabelheiser

Denne enorme øvelsen hamrer de ofte forsømte skråningene. Plasser den ytre foten på en lav boks eller benk, ta et tauhåndtak opp til brystet, og roter deretter overkroppen mens du strekker deg mot taket i en vinkel på omtrent 30 grader. Fokuser på å holde ribbeina nede og rotere fra skuldrene, ikke korsryggen.

Anbefalte sett og repetisjoner: 3-4 sett med 6-10 reps

3. Kettlebell Ben Senker

Ligg på ryggen, ta tak i en lett kettlebell (utøverne mine bruker vanligvis en kettlebell som veier 15-25 pund) og nå inn i taket. Uten bevegelse fra overkroppen, strekk ut bena til hælene er en tomme over gulvet. Snu bevegelsen og før knærne mot brystet. Nøkkelen til riktig utførelse her er å holde korsryggen trykket mot gulvet i alle øyeblikk av øvelsen.

Du kan feste et motstandsbånd rundt anklene når den vanlige versjonen av denne øvelsen blir for enkel. Båndet gir ekstra motstand når du løfter knærne, og tvinger magen til å jobbe hardere under den konsentriske delen av øvelsen.

Anbefalte sett og reps: 3-4 sett med 10-15 reps

4. Ring L-Sit

Du kan ikke slå L-Sits for å utvikle isometrisk kjernestyrke. Denne gymnastikkbevegelsen krever stor kjernestyrke, hoftebøyerstyrke, hamstringfleksibilitet og skulderstabilitet.

Når det er sagt, er det den vanskeligste øvelsen på denne listen, og jeg har aldri sett en idrettsutøver som kunne hoppe rett inn i å bruke ringene for L-Sits med mindre de hadde noen tidligere gymnastikkerfaring. Så følg fremgangstrinnene i videoen nedenfor for å jobbe deg frem til å bruke ringene.

Anbefalte sett og reps: 3-4 repetisjoner, hver bestående av 10-15 sekunders hold

LES MER FRA YUNUS BARISIK:

• Hvorfor klassiske pyramidesett suger etter styrkegevinster (og hva du bør gjøre i stedet)
• Hvordan oppnå konsekvente styrkeøkninger uten å brenne deg ut
• 5 hockeytreningstips i sesongen for forbedret ytelse på isen

[4 utfordrende kjerneøvelser for hockeyspillere: https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004051500.html ]