En viktig guide til Hockey Dryland-trening

Hva om det var en magisk pille som garantert ville gjøre deg til en bedre hockeyspiller, og de eneste bivirkningene var større, slankere muskler og mer fart på isen? Du vil gjerne være med på det, ville du ikke? Hockey tørrlandstrening er kanskje ikke en magisk pille, men det gir deg verktøyene du trenger for å ha mer stabilitet, fart og utholdenhet.

Et riktig utformet hockey dryland treningsprogram må inneholde alle de riktige ingrediensene i riktig rekkefølge – fleksibilitet, stabilitet, styrke, fart og utholdenhet. Du går systematisk videre fra den ene til den neste, og du trener som en hockeyspiller, ikke en kroppsbygger eller en hinderløyper etter en tilfeldig treningsøkt. Følgende treningsøkt er spesifikt for kravene til hockey.

I SLEKT: Effektiv Dryland-trening for hockeyspillere

Hockey Dryland Treningspoeng

• Fleksibilitet. Dette ofte forsømte elementet er grunnlaget for bevegelsen din. Hvis du ikke har bevegelighet foran på hoftene (og de fleste av dere ikke har det), du bruker ekstra energi for hvert skritt og legger stress på korsryggen. Fallgruve:tøying er en god start, men du må også inkludere selvmyofascial frigjøring.
• Stabilitet. Jeg snakker om hip, kne, ankel- og skulderstabilitet samt kjernestabilitet. Ofte, du vil koble disse leddene sammen i en funksjonell kjede, måten du bruker dem på isen. Denne typen "funksjonell" stabilisering er grunnen til at noen hockeyspillere kjemper mer vellykket i hjørnene og langs brettene enn andre. Fallgruve:crunches trener ikke stabilisatorene dine slik du trenger dem for å jobbe på isen.
• Styrke. Jeg har aldri møtt en hockeyspiller som ikke ønsket mer skøytehastighet. Å utvikle styrke (mengden kraft du kan produsere) er den enkleste måten å forbedre hastigheten på. Fallgruve:spillere bygger bulk i stedet for styrke. Dette vil bare bremse deg.
• Hastighet. Når du har utvidet din styrke, øv på å bruke den kraften så raskt som mulig. Det er dette som bestemmer makt, som gir økt hastighet. Fallgruve:spillere hopper over å utvikle grunnlaget og prøver å gå rett til fartstrening. Dette fører til slutt til skade.
• Utholdenhet. Ingen har lyst til å skyte rundt på isen i den første perioden og deretter dra i de to siste periodene. Det er her utholdenhet kommer inn. Fallgruve:spillere tror fortsatt å løpe 3 til 5 mil vil bygge utholdenhet for hockey. Når var siste gang du hadde en 30-minutters vakt på isen? Hockeyspillere må være gjentatte sprintere.

Trening i sesong kontra off-season

Treningen din bør være annerledes under hockeysesongen enn den var under lavsesongen. Treningen utenom sesongen bør være mer intens og hovedfokuset for utviklingen din. Et typisk treningsprogram for off-season hockey består av ulike faser av trening som starter med å bygge et sterkt grunnlag og komme seg etter eventuelle tidligere skader, deretter bygge opp til eksplosiv fart og krafttrening.

I lavsesongen, seriøse hockeyspillere trener fem eller seks dager i uken. Hvis du vil se forbedringer, tre ganger i uken er minimum.

I hockeysesongen, treningsøktene dine bør være mer kondenserte, siden din prestasjon på isen blir prioritet. De fleste spillere får god utholdenhetstrening med sine treninger på isen (les: bag skøyter ) og spill, så vekten utenfor isen skifter til skadeforebygging og opprettholdelse eller forbedring av maksimal styrke og kraftproduksjon.

I løpet av sesongen, det er tøffere å passe inn i treningsøktene dine, men du bør komme inn minst to eller tre per uke. De varer kanskje bare i 30-45 minutter.

Trening for off-season Hockey Dryland Training

Retningslinjer: Gjør alle "A"-øvelsene først, deretter gå videre til "B"-øvelsene, deretter "C"-øvelsene, osv. Trenger ikke hvile mellom øvelsene. Så ingen hengende rundt vannfontenen.

• A) 90/90 hoftestrekk:sett/repetisjoner – 1×30 sekunders hold hver vei
• A1) Hamstring + Rotasjon:Sett/Reps – 1×10 hver side
• A2) Hoftefleksor + Glide:Sett/Reps – 1×10 hver side

• B) Skater Squat:Sett/Reps – 3×8 hver side
• B1) Push Up + Walk Out: Set/Reps – 3×8 hver side
• B2) Superman &Hold:Sett/varighet – 3×45 sekunder på hver side

• C) Knebøyhopp:Sett/Reps – 3×6
• C1) Sideplank:Sett/varighet – 3×45 sekunder på hver side

• D) Skate Hop &Stick:Sett/Reps – 3×6 hver side
• D1) Sittende hoftesirkler:Sett/repetisjoner – 3×6 hvert ben

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal utføre øvelsene, denne videoen viser deg nøyaktig hvordan:

Dette er typen trening du bør gjøre i de siste 6 ukene av lavsesongen

Du kan gjøre denne treningen hvor som helst med minimalt med utstyr. Du vil fortsatt bruke tid på treningsstudioet og jobbe med Power Cleans og Sled Pushes, men dette kan gjøres selv om du mangler tilgang til et treningsstudio.

• A) Knebøyhopp for å akselerere:Sett/repetisjoner – 3×6
• A1) Plyo Push Up:Sett/Reps – 3×8
• A2) Single Leg Squat:Sett/Reps – 3×4 hver side
• A3) 1/2 knelende strikkrad:sett/repetisjoner – 3×6 hver
• A4) Bungee Hip Block + Åpningstrinn:Sett/Reps – 3×6 hver vei
• A5) Bjørnekryp:sett/avstand – 3×10 yards
• A6) Akselerer + X-Over + Sprint 10 yards:Sett/Reps – 3×4 hver vei (gå tilbake for hvile)

Hvil i to minutter mellom settene.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du gjør øvelsene, denne videoen viser deg nøyaktig hvordan:

Bekymret for cardio? Gi dette et forsøk

Skyttelturer er en fin måte å trene utholdenheten til hockey på. De lærer deg å endre retning og jobbe med fart selv når beinmusklene skriker. Høres gøy ut, gjør det ikke? Slik fungerer det.

Mål 25 meter. Sørg for å ha godt fotfeste i gymsalen eller på banen der du løper. Hvis du er utendørs, det kan være lurt å bruke klosser slik at føttene ikke glir.

Start tidlig i lavsesongen med 100-yards skyttelkjøring. Løp frem og tilbake to ganger over 25-yardbanen. En elitespiller kan gjøre dette på 20 sekunder eller mindre. Gjør fem repetisjoner med to minutters hvile mellom repetisjonene.

Når du går videre gjennom lavsesongen, legg til 200-yard skyttelkjøring og deretter 300-yard skyttelkjøring. I løpet av de siste fire ukene av lavsesongen, gjør en skyttelpyramide:

• 2 x 300-yard skyttelbusser med tre minutters hvile mellom dem
• 3 x 200-yard skyttelbusser med to minutters hvile mellom dem
• 4 x 100-yard skyttel med ett minutts hvile mellom dem

Sportsspesifikk trening

Når du kartlegger hockey-dryland-treningen, sørg for å trene bevegelsesmønstre fremfor individuelle muskler. Bicep Curls har ingen plass i et hockeytreningsprogram - med mindre du skal til stranden. Hofteblokken + åpningstrinn krever kraftutvikling fra bena og hoftene med kraftoverføring gjennom overkroppen til overekstremitetene. Det høres mye mer ut som hockeytrening, gjør det ikke?

Når mulig, gjør øvelser i stående stilling - eller i en stilling hvor stabilisering er nødvendig. For eksempel, Push-ups krever stabilisering av hofte og overkropp – det gjør ikke benkpressen.

Til slutt, ikke bli besatt av spesifisitet. Tenk på spesifisitet når det gjelder linjene med bevegelser og muskler som må jobbe sammen. Det er en feil å etterligne nøyaktig hva man gjør på isen med motstand og kaller det hockeytrening. Så ikke bruk skøytene dine for å gjøre knebøy.

Les mer:

• Off-ice trening for ungdomshockeyspillere
• Mobilitetstrening for hockeymålere
• Hockeytreningsprogram utenfor sesongen
• Hockeytreningens 3 pilarer

[En viktig guide til Hockey Dryland-trening: https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004044329.html ]