Dry Land Sommer Hockey Drills

Her oppe i Canada, hockey er en stor del av kulturen vår. Om vinteren, arenaer er travle, og det er mange utendørs baner hjemme, enda mer med covid-pandemien.

Når det kommer til sommeren, hockey har fortsatt ikke forlatt hodet til mange små barn. De er alltid ute etter å forbedre ytelsen på isen gjennom gatehockey, rullehockey, power skøyter, og mange øvelser på isen med forskjellige trenere. Bare her i Niagara Falls, det ser ut til at antallet personer som tilbyr instruksjoner på isen er uendelig.

Selv om den beste måten å bli bedre i en sport er å gjøre den sporten, du bør finne andre måter å bli sterkere og raskere på hvis du ønsker å bli god. Fordi det er det enhver idrettsutøver ønsker, Ikke sant? Du vil ikke være i stand til å konkurrere med ferdigheter alene!

Jeg trener mange yngre idrettsutøvere for å bli bedre allsidige idrettsutøvere. Jeg tror fortsatt på å ha en lavsesong og spille et bredt spekter av aktiviteter. Selve forbedringen for skøyting overlater jeg til trenerne på isen deres. Å være ung og på isen hele tiden, du bør se etter andre aktiviteter enn hockey og delta i et bredt spekter av aktiviteter for å bli mer atletisk. Når du blir eldre og begynner å begrense fokuset til bare hockey, styrke, kondisjonering, og å bli raskere er hovedfaktorene. Det er ofte ikke klar over hva som kan gjøres i treningsstudioet for å hjelpe dem.

Som jeg sa tidligere, alle ønsker å bli raskere. Skating er litt annerledes enn sprint. Som tidligere sprinttrener, Jeg vet at sprint vil hjelpe. Og konseptet bak sprint og skøyter er grunnleggende det samme. Nærmere bestemt, økning i turnover rate fører til hastighetsøkning (hvor raskt beinet ditt kan komme tilbake til å starte neste skritt). Lengden på skrittet i kombinasjon med omsetningshastigheten din bør føre til hastigheten din. Det er en grei måte å si det på. Men når du ser nærmere på dem, skøyter og sprint er svært forskjellige når det gjelder bakke/iskontakttid (eller tiden foten bruker i kontakt med bakken/isen) og sidebevegelsen til beinet ved skøyter versus den vertikale/horisontale bevegelsen ved sprint.

Skøytebevegelsen kan jobbes veldig effektivt utenfor isen. Jeg gjør noen øvelser med hockeyspillerne som spesifikt jobber med bevegelsen til skøyteskritet, beinstyrke, eksplosivitet, og hockeykondisjonering. Disse inkluderer isometriske hold, sidehopp/hopp, og motsto sprint. La oss ta en titt på hver av dem og hvordan den er relatert til hockey.

Dry Land Hockey Drills

Isometriske holdere

Det ville hjelpe hvis du hadde riktig dybde på en knebøy når du skøyter. Du vil ikke få et veldig langt skritt hvis knærne dine ikke er bøyd og du står rett opp, men du vil ikke være veldig effektiv hvis du er i en dyp knebøy. enten. Du må holde den halvknebøye posisjonen slik at bena kan strekke seg helt sideveis og mot ryggen. En drill jeg synes er veldig bra er å holde en halvknebøy med det ene benet og strekke det andre benet sideveis mot ryggen. Hvis du gjentar denne øvelsen i omtrent 30-45 sekunder, du vil føle hvordan denne drillen etterligner skøyteskritene.

Isometriske grep er en fin måte å bygge styrke på. Øvelsen ovenfor er flott for hockeyspillere, ettersom den bygger styrken/utholdenheten som trengs for å holde posisjonen. Men flere isometriske grep med enkeltbens styrke kan gjøres. Når vekt legges til noen av disse, vanskelighetsgraden øker kraftig:

• Enkeltbens veggsitting (hold i 10-20 sekunder per ben)
• Split Squat (med vekt, hold i bunnposisjonen i 30-45 sekunder)
• Rear-Elevated Split Squat (med vekt, hold i bunnposisjonen i 30-45 sekunder)

Sidehopping/hopping

Lateral hopping og håp kan gjøre mye for å generere kraften til skøyter. Rette vertikale og horisontale hopp har sin plass for kraftproduksjon, men sidehoppene gir bare en ny dimensjon. Min favoritt sidehopp/hopp for hockeyspillere er høyre/venstre/høyre sidehopp. Start på høyre fot, ta et kort og raskt hopp til venstre fot, deretter umiddelbart hopp sideveis tilbake til høyre fot. Du vil bruke den strekkforkortende refleksen etter å ha gjort det første hoppet, så bruk så lite tid på bakken som mulig etter det første hoppet.

Målet er å hoppe/hoppe over så langt som mulig. Motstand kan legges til hoppene i form av et bånd, eller du kan til og med bruke dem i kombinasjon med en styrkeøvelse for litt kontrasttrening (mer om det en annen gang). Bare vet hva du vil at resultatet skal være. Jeg vil at idrettsutøverne mine skal få eksplosivitet for og virkelig trene den strekkforkortende refleksen. Så bruk veldig lite tid i den spesifikke fasen for hoppet.

Motstod sprinting

Som jeg sa, skøyter skiller seg fra sprint i hvor lang tid skøytebladet er i kontakt med isen sammenlignet med tiden foten er i kontakt med bakken under sprint. Som en far sa til meg, han har ikke sett en person komme raskere på banen uten å bli raskere på isen. Som sprinttrener, Jeg er enig og trener mange idrettsutøvere for å bli raskere. Noen ting kan gjøres og legges til for å komme raskere på isen siden det er forskjellig fra sprint.

En av hovedforskjellene mellom skøyter og sprint er hvor lang tid foten din kommer i kontakt med isen/bakken. Ved sprint, en bakkekontakttid økes ved enten å trekke en slede, skyve en slede, eller til og med meg som holder selen deres. Siden føttene deres er i kontakt med bakken økes, det samme er mengden kraft de kan generere. Tiden det tar før foten din kommer i kontakt med isen er lengre enn foten når den er i kontakt med bakken når du spurter. Iskontakttiden er nødvendig for å generere skøyteskritt. I motsetning til sprint, du vil ikke bare at foten skal ta rask kontakt. Du ønsker å holde foten i kontakt med isen slik at du genererer nok styrke og kraft gjennom hele steget.

Sprinting

Det er to måter å sprint på. Den første måten er å trene for hurtighet og den andre måten er å trene for hurtighet/utholdenhet. Hvis du vil bli rask, du må yte maksimal innsats. Du kan ikke gjøre det hvis du er trøtt eller sliten. Den viktigste virkelige hastighetsarbeidet er å komme i riktig utvinning. For eksempel, Hvis du kjører 50 meter sprint på maks. må du restituere deg helt før du kjører en ny. Dette er når timingen heps. Dine første 50 m spurter bør gjøres samtidig som den siste.

Den andre måten er kondisjonssprinter. Når du ser på hockey, du må se på skiftlengden og den gjennomsnittlige tiden du er på benken. Så, arbeid-til-hvile-forhold brukes, men er ikke hele historien. La oss si at du har et skift på 1 min og bruker 3 minutter på benken. Det er et forhold mellom arbeid og hvile på 1:3. Men i det skiftet på 1 minutt, du går ikke fullt ut hele tiden. Jeg har hockeyspillere som sprinter i 5 sekunder, jogg i 10 sekunder. Det vil vare 1 min, og så får de 3 min hvile.

Eksentrisk trening

Jeg har nevnt i tidligere artikler viktigheten av eksentrisk trening for å bygge styrke. En eksentrisk muskelsammentrekning er når muskelen forlenges, slik som nedadgående bevegelse av en knebøy. Quadriceps-musklene øker, og du er opptil 40 % sterkere. En ulempe med eksentrisk trening er at selv om det er en fin måte å bygge styrke på, det gir mer muskelsår. På grunn av det, eksentrisk trening er best å beholde utenom sesongen i stedet for å risikere å bli for vondt for sesongens spill.

Hypertrofi Hockey Program

Her er et eksempel på et 4-dagers hypertrofi-hockeyprogram unntatt oppvarming, som bør inkludere hopping, agility stigen, og dynamisk tøying for å forberede deg til treningen:

Dag 1 og 3

Varme opp

Speedwork

• • 8 x 30m sprint med full restitusjon (kjerneøvelser i hvileperioden, f.eks. planker, døde insekter, fuglehunder, vedkoteletter, etc) Styrke
  • Rear-Elevated Split Squats – 3 sett x 8-12 reps
  • Enkeltbens veggsitter – 3 sett x 10-20 sek hold per ben
  • Horisontale drag – 3 sett x 8-12 reps
  • Horisontale skyv – 3 sett x 8-12 reps

Dag 2 og 4

Varme opp

Plyometrisk

Dybdehopp – 2-3 sett x 10 hopp

Styrke

Laterale falske kast – 3 stokkinger for å kaste x 12

Rumenske markløft med ett ben – 3 sett x 8-12

Enkeltbens laterale skritt holder – 3 sett x 30-45 sek per ben

Vertikale trekk – 3 sett x 8-12 reps

Vertikale dytt – 3 sett x 8-12 reps

Fart/utholdenhet

Sprint i 5 sekunder, jogg i 10 sek i 1 min x 3 sett

Les mer: Kroppsvekthockeytrening hjemme

[Dry Land Sommer Hockey Drills: https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004044330.html ]