Hva for mange idrettsutøvere tar feil med trening i sesongen (og hvordan fikser det)

I en god stund nå, Jeg har lagt merke til et par urovekkende trender når det gjelder styrke og kondisjon i sesongen.

De fleste idrettsutøvere er opptatt av offseason "grind" og deltar ivrig i utmattende treningsprogrammer i deres forsøk på å forbedre hastigheten, styrke og kraft, men så snart konkurransesesongen starter, mange lar kondisjoneringsarbeidet falle i veien.

Enten på grunn av tidsbegrensninger eller frykt for å samle for mye sårhet og tretthet og den potensielt negative innvirkningen de kan ha på ytelsen, noen idrettsutøvere og trenere styrer unna alle typer trening under sesongen. Denne gruppen hevder typisk (og feilaktig) at det å praktisere og spille sin valgte idrett gir nok kondisjoneringsstimulans til å holde seg i "spillform".

På den andre siden, Det er også en voksende fraksjon av treningsprogrammer som presser idrettsutøvere like hardt når kampene begynner å telle som de gjør under treningsøkter utenfor sesongen! Denne tilnærmingen gir også liten mening, ettersom den ikke tar hensyn til slitasjen på utøvernes kropper under konkurransesesongen. For ikke å nevne det faktum at hvis intenst nok, nevnte trening kan også hemme deres evne til å komme seg skikkelig; i hovedsak beseirer hensikten med å ha et kondisjonsprogram i sesongen i utgangspunktet.

Så hva er svaret? Som med de fleste ting i livet, løsningen ligger et sted i midten.

Selv om idrettsutøvere selvfølgelig bør delta i en eller annen form for trening i løpet av konkurransesesongen, intensiteten og volumet til det programmet må håndteres nøye. Ikke bare det, men tar hensyn til ting som bevegelsesmønstrene, Krav til energisystem og skaderisiko for en gitt idrett kan tillate idrettsutøvere og deres trenere å implementere innovative kondisjonsprogrammer som vil gå en lang vei mot å holde dem i form og skadefrie hele sesongen.

Nedenfor har jeg skissert kondisjoneringsprogrammer i sesongen for to idretter – hockey og svømming. Som du vil se, de to tilnærmingene er noe forskjellige og tar en rekke faktorer i betraktning. Vær imidlertid oppmerksom på at typen idrettsspesifikk vektlegging nedenfor passer best for eldre idrettsutøvere med minst en viss grad av treningserfaring.

Idrettsutøvere som er nyere innen trening bør også engasjere seg i en form for kondisjon under sesongen, men det er best å holde fast ved en mer grunnleggende tilnærming for å bygge et solid grunnlag av bevegelse og styrke.

Husk at dette bare er to eksempler fra to forskjellige idretter. Budskapet her er at idrettsutøvere av alle typer kan dra nytte av en godt planlagt, riktig overvåket kondisjonsprogram i løpet av sesongen. Man må bare passe på for å sikre at idrettsutøvere utfører den typen øvelser og jobber med passende intensiteter for å øke restitusjonen og best utfylle behovene til deres gitte idrett.

Hockey sesongplan

Gitt all tiden spillere bruker på skøyter og skyting på pucken, Det bør legges stor vekt på å opprettholde hoftemobilitet og pilar core styrke for å lette belastningen på korsryggen.

Selv om stasjonær sykling lenge har vært et populært middel for kondisjonering for hockeyspillere gjennom både konkurransesesongen og offseason, Det eksisterer bekymringer med hensyn til den forkortede posisjonen den plasserer hoftebøyerne i. Siden stramme hoftebøyere – og den resulterende overdrevne bekkentilten de bidrar til – allerede er et vanlig problem blant hockeyspillere, alternative metoder for å opprettholde kondisjonsnivåer er sårt nødvendig.

Siden de fleste former for repeterende energisystemer fungerer (sykling, løping, trappegang osv.) krever mye involvering av hoftebøyer, Jeg har lenge vært en forkjemper for kondisjoneringskretser i sesongen for spillerne jeg trener.

Disse er spesielt effektive på to nivåer. En, ved å blande styrke, mobilitet og kraft fungerer i et kretsformat, de lar ikke bare spillere opprettholde sitt kondisjonsnivå, men de er i stand til å gjøre det mens de engasjerer seg i forskjellige bevegelsesmønstre som ofte er forskjellige fra de de gjentatte ganger bruker på isen.

To, det non-stop tempoet skaper en kondisjonseffekt, inkludere plyometriske øvelser (for kraftvedlikehold) og også blande mobilitetsøvelser og kjernetrening som aktiv hvile.

Denne tilnærmingen gjør dem i stand til å holde pulsen høy under hele treningen, dermed innlemme noe vedlikehold av energisystemet på en utrolig tidseffektiv måte.

En prøvekrets (som jeg vanligvis foreskriver å gjøres to ganger i uken) vil se omtrent slik ut:

*Merk:spillere vil først gå gjennom en full dynamisk oppvarming.

Trening A:2-3 kretser, hvile 90 sekunder etter hver

• Unilateral Box Jump x 5-6 per etappe
• Invertert rad x 8-10
• 3-veis skatere Pallof Press x 4 runder
• Barbell Hip Bridge x 6-8
• 1/2-knelende landminepress x 6-8 per side
• Medisin Ball Slam x 6-8
• DB Lateral Lunge to Balance x 5-6 per side
• Spiderman Push-Up x 8-10
• Sideplanke med bortføring x 8-10 per side

Trening B:2-3 kretser, hvile 90 sekunder etter hver

• Lateral skater's Bound x 8-10
• Incline DB Press x 4-6
• Eksplosiv Sled Squat og Row x 6-8
• Landmine Anti Rotations x 8-10
• DB Unilateral RDL x 6-8 per side
• Kabelflatetrekk x 8-10
• Medicine Ball Dying Bugs x 10-12
• Crossover Sled Drag x 20-30 yards (hver vei)
• KB Turkish Get-Ups x 5 per side

Svømming i sesongplan

Den store utfordringen med å utvikle et sesongkondisjoneringsprogram for svømming er at konkurransesesongen varer nesten hele året. I motsetning til de fleste andre idrettsutøvere som vanligvis får minst to til tre måneder fri fra konkurransen, Svømmere på klubbnivå er heldige hvis de ser halvparten av det.

Sikker, det er visse punkter i konkurranseåret som betyr mer enn andre, som gjør det mulig for svømmere og deres trenere å manipulere tørrlandstrening slik at de topper på bestemte tider. Med det sagt, derimot, hvor mye tid de kan bruke på å oppnå grossistgevinster i styrke og kraft blekner sammenlignet med andre idretter.

Kast inn en utbredelse mot overforbruk – takket være alle som øver yardage i bassenget – og du kan se hvordan implementering av et effektivt tørrlandsprogram i sesongen kan være litt skremmende. Desto mer grunn til at opplæringsplaner må være gjennomtenkte og strategisk utført.

Det må legges vekt på å opprettholde kjernestyrken, spesielt med tanke på å kunne gi en stabil base for bevegelse av armer og ben. I tillegg, hofte- og spesielt skuldermobilitet bør være et hovedfokus for å hjelpe til med å oppveie det store volumet av stryk og spark.

Det må også være en viss grad av bakkebasert styrking, med moderat til tung motstand for ikke bare å opprettholde styrke, men også forbedre bentettheten. Fordi svømmere bruker så mye tid med at kroppen i hovedsak er suspendert i vannet, de er mer utsatt for å utvikle osteoporose enn landbaserte idrettsutøvere.

Med tanke på alt dette, her er hvordan et utvalg to ganger ukentlig tørrlandsprogram kan se ut:

Eksempel på 2-dager-per-uke Dryland-krets: Fullfør 2-3 runder av hver krets, hvile i 90 sekunder til 2 minutter mellom hver runde.

*Merk:idrettsutøvere vil først gå gjennom en full dynamisk oppvarming.

Trening A

Krets nr. 1

• Suspension Trainer jump squat x 4-5
• Kabelrekke med rotasjon x 6-8 per side
• Stabilitet Ball Pike x 8-10
• Veggsklie x 10-12
• Hvil 90-120 sekunder

Krets #2

• Rainbow Medicine Ball Slam x 4-5 per side vekslende
• Split Stance Landmine Press x 6-8
• Sled Reverse Fly x 8-10
• Stabilitet Ball Jern Cross x 10-12 per side vekslende
• Hvil 90-120 sekunder

Trening B

Krets nr. 1

• Split-Stance Trap Bar Markløft x 3-5 per side
• Medisin Ball Stabilitet Push-up med skulderkran x 5-6 per side
• Medisin Ball Cradle Crunch x 10-12
• Band Pull Apart x 12-15
• Hvil 90-120 sekunder

Krets #2

• RDL med kabelrekke x 5-6 per side
• Høy knelende thruster x 6-8
• Pull-Up med kneplastikk x 6-8
• Stabilitetsball Reverse Hyperextension x 10-12
• Hvil 90-120 sekunder

Fotokreditt:skynesher/iStock, Liliboas/iStock, digitalskillet/iStock

LES MER:

• 4 regler for styrketrening i sesongen
• Viktige forskjeller mellom trening utenfor sesongen og trening i sesongen
• Kevin Loves i-sesongen basketballtrening

[Hva for mange idrettsutøvere tar feil med trening i sesongen (og hvordan fikser det): https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004044326.html ]