Periodisering av kondisjonsplanen din

En god, solid kondisjonsplan bør ikke forbli den samme gjennom hele året. Hva du bør gjøre for å forberede deg til en turnering to eller tre måneder ute, bør være veldig forskjellig fra hva du gjør en eller to uker før. I denne artikkelen, Jeg vil prøve å gi noen grunnleggende retningslinjer for hvordan du kan endre treningsplanen din basert på hvor du er i konkurransesesongen.

Det første du må gjøre for å planlegge ordentlig er å se nøye på turneringsplanen, og velg hvilke turneringer du vil «peake» for. Ved å "peake", Jeg mener å være i maksimal form og klarhet for en bestemt konkurranse. Dette vil variere mye mellom fektere, basert på om konkurrenten gjennomfører divisjon II- eller III-arrangementer, er en kadett eller junior fekter, gjerder i verdensmesterskap, etc.

Trinn én:Planleggingskalender

Mitt første råd ville være å ikke velge for enn, si, fem arrangementer å toppe for. Dette er ikke å si at fekteren ikke kan være godt forberedt for de andre, men disse fem bør være hovedfokuset. Ideelt sett, det ville bare være noen få per år, men fire eller fem er et mye mer realistisk tall basert på antall NAC-er, verdensmesterskap, og kvalifiseringsarrangementer det er (spesielt for juniorer). Å velge disse hendelsene bør gjøres nøye, ettersom planen vil bli utformet rundt disse datoene.

Trinn to:Bygg din base

Når disse datoene er valgt, den virkelige planleggingen kan begynne. Fekting har generelt en slags offseason etter Nationals i noen måneder, så jeg vil foreslå å starte en plan i denne tidsperioden. Her, i noen måneder, fekteren bør være ute etter å bygge og/eller øke en god base for generell styrke og kardiovaskulær kondisjon. Dette kan inkludere mange grunnleggende øvelser som kanskje ikke virker spesielt nyttige for fekting (benkpress, skulderpress, etc.), og løping/kondisjonstrening som på ingen måte er spesifikk eller målrettet for fekting. Volum og belastning bør variere basert på fekterens mål.

Hvis fekteren trenger lokal muskulær utholdenhet, repetisjoner bør nærme 12-20 området, hvileperioder mellom settene bør være korte (rundt 30 sekunder), og belastningene skal være relativt lette. Hvis målet er generell styrke, disse kan endres til 10 reps ved litt høyere vekt. Denne første fasen kan vare fire til seks uker, og er en forberedende fase.

Som en side, Jeg føler sterkt at pushups og pull-ups er veldig gode øvelser og også en god måte å teste generell styrke på, og jeg tror disse bør gjøres regelmessig. Jeg tenker også på grunnleggende knebøy, men jeg er nølende med å anbefale dem på grunn av de mange feilene som kan oppstå mens du gjør dem og skadene som kan resultere. Ikke prøv noen form for knebøy med høy belastning uten å ha en profesjonell klokke og kritisere formen din, for din egen sikkerhet.

Trinn tre:Spesifikk styrke

Utholdenhets- og høyvolumsdelen av forberedelsesperioden bør sakte skifte til mer en grunnleggende styrkefase. I denne fasen, Øvelser bør begynne å spesifikt målrette fektemuskelgrupper, og se etter å styrke dem. For de fleste fektere, dette betyr at bena bør være involvert i flere øvelser enn før (selv om betydningen av overkroppsstyrke og hastighet er kraftig undervurdert av de fleste fektere). Her, belastningen bør være høyere enn før, men repetisjoner reduseres også til 6-8 (fortsatt vanligvis med 3-4 sett av hver øvelse).

Noen eksempler på øvelser kan være utfall foran eller bak, utfall med skulderpress, osv. øvelser som begynner å inkludere noen kraftbevegelser, som push-press (som er en god øvelse ved at den involverer hele kroppen og krever god koordinasjon mellom øvre og nedre fjerdedel) er ideelle. Noe intervalltrening bør introduseres her, og litt lys plyometri, både over- og underkropp. Kardiovaskulær trening bør også begynne å bli mer spesifikk, involverer noen hoppetau-treninger, sprinttrening, etc.

Trinn fire:Tren for kraft

Omtrent en måned til seks uker før konkurransen, den siste delen av den forberedende fasen bør begynne. I denne fasen, øvelser bør hovedsakelig være kraftbevegelser (ideelle for disse er de olympiske løftene, som er ekstremt teknikkintensive og bør gjøres under oppsyn av en profesjonell), Eller i det minste brede øvelser enn å involvere mange forskjellige muskelgrupper (benkpress, step ups+trykk, utfall, etc.) .

Isolerte øvelser bør forlates helt, og fokus bør først og fremst være på å bygge hastighet, makt, og eksplosivitet. Plyometrics og agility øvelser, som burde vært introdusert i forrige fase, bør være et hovedfokus her. Repetisjoner av de nevnte kraftbevegelsene kan reduseres til 3-4 repetisjoner for fire sett.

Kondisjonstrening bør bli enda mer spesifikk. Når det gjelder sprinttrening, det er viktig å variere dette ut fra hvilket våpen du fekter. For eksempel, mens en epee-fekter kan ha en lengre sprintsyklus (30 sekunder sprint/2 minutter hvile), en sabelfekter vil kanskje vurdere en fem sekunders sprint med 30 sekunders hvile. Denne fasen bør vare rundt 2-3 uker.

Konkurransefasen – nå toppen

Dette bør føre rett inn i konkurranseperioden, der vi har toppfasen. Om toppfasen fortsetter inn i uken av eller rett før turneringen eller fekteren stopper alle aktiviteter varierer basert på personlige preferanser (jeg har en spesialisert rutine for uken før turneringen, personlig).

Uansett, de to ukene før turneringen bør brukes til å finjustere fekterens kropp og forberede den spesifikt for fektebevegelsene den skal gjøre.

Treningene her kan bare involvere 2 sett med 3 reps med noen få forskjellige kraftbevegelser, men disse bør være med tunge vekter, og fokus bør være på å føle seg kraftig og flytte vekten så raskt og effektivt som fekteren kan. Noen plyometriske bør fortsettes, om enn på et lavere volum og høyere intensitet. De få dagene før turneringen, aktiviteten bør reduseres sakte.

Etter turneringen, det er ofte godt å ha en periode med aktiv hvile, hvor fekteren spiller en annen sport, løper rundt, etc., uten å ha spesifikk trening. Etter det, hvis det er en ny turnering like etter at fekteren skal gå inn i en vedlikeholdsfase, hvor han/hun beveger seg til 2-3 sett med 6-8 reps av en rekke bevegelser til det er tid for en ny toppfase. Hvis det er en lengre hvileperiode, hele syklusen skal begynne på nytt, om enn på et høyere intensitetsnivå.

Det viktigste å huske er at hvis fekteren hovedsakelig trener med vekt og ikke fekter eller intensiverer boring, de vil blir tregere og gjerdenivået vil reduseres. Leksjoner, kamp, og boring skal alltid ha forrang, og ideelt sett bør fekteren utarbeide (ingen ordspill) en tidsplan som passer inn i alle elementer av treningen deres. Tidsperiodene som presenteres i denne artikkelen er bare forslag, og bør endres/støpes for å passe hver enkelt konkurrents individuelle tidsplan og mål. Og som alltid, ideelt sett, kontakt en treningsekspert før du starter en langsiktig plan som dette, både for hjelp med valg av trening og planlegging, og for din egen sikkerhet.

---

Lorenzo Casertano , CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist). For tiden en konkurrerende skjoldskytter som representerer NYAC. Også utdannet ved Columbia University (med hovedfag i nevrovitenskap), og på forskerskolen i Columbia får nå en doktorgrad i fysioterapi.

[Periodisering av kondisjonsplanen din: https://no.sportsfitness.win/sport/fekting/1004042554.html ]