Sommer volleyballøvelser

Når skoleåret er over og student-idrettsutøvere ser frem til en sommer med sol, moro, og frihet, det er viktig å huske å holde seg i form og bruke litt av sommerfriheten til å forberede seg til høsten.

Mange spillere blir med på volleyballleirer og klinikker over sommeren for å forberede seg til høstens videregående skolesesong, som er en fin måte å holde seg relevant og få kontakt med venner og lagkamerater. Derimot, enten du planlegger å delta på en leir eller ikke, det er noen volleyballspesifikke øvelser og treningsøkter som trenere anbefaler deg å gjennomføre for å gi deg selv den beste sjansen til å lykkes.

5 volleyballspesifikke treningsøkter

Å målrette musklene og leddene som brukes mest innen volleyball er nøkkelen til styrke, vekst, og skadeforebygging. Følgende 5 treningsøkter kan gjøres hjemme, med minimalt med utstyr, og uten lagkamerat.

1. Boks- eller trappehopp

Nøkkelen til et eksplosivt angrep på første rad er evnen til å hoppe høyt og lande trygt. Mens du forbereder deg på hvert sprang, stå på begge beina, knærne bøyd og armene bak deg, parallelt med bakken. Sving armene fremover og skyv kroppen opp i luften, lander med begge føttene på en boks eller en andre/tredje trapp i hjemmet ditt. Trekke seg, og gjenta dette ti ganger i tre sett.

2. "V" Situps

Kjernestyrke er en nøkkelkomponent for å være sterk på banen. Ved hjelp av en pute, Joga matte, eller pute under halebeinet, ta bena og rygg opp fra bakken samtidig. Bøy knærne dine, hold nakken rett, og før knærne inn i brystet. Hold i ett sekund, Senk deretter bena og rygg vekk fra hverandre, mot bakken uten å berøre bakken. Gjenta. Fullfør 15 reps for 3 sett.

3. 10 Yard Sprints

Mens volleyball ikke er en avstandssport, det er en sport med fart og utholdenhet. Sett opp kjegler 10 meter fra hverandre, ta en stoppeklokke og sprint fra kjegle A til kjegle B og tilbake 3 ganger. Fullfør 5 sett med disse mens du tar vannpauser mellom.

4. Overkroppsbåndarbeid

Armstyrke og bevegelsesutslag er av største betydning for volleyballutøvere. Det er hundrevis av treningsøkter som kan gjøres med et band. Derimot, oss volleyballtrenere anbefaler:

Skulderpress

Stå med føttene på midten av båndet mens hver hånd holder en ende; skyv opp i luften over hodet og sakte ned igjen. Gjenta 12 ganger i 3 sett.

Triceps forlengelse

Stå igjen på midten av båndet og ta tak i endene med begge hendene over hodet bak ryggen. Med høye albuer, strekke hendene opp, holde albuene klemt sammen. Gjenta 12 ganger i 3 sett

Ekstern rotasjon

Knyt den ene enden av båndet til en dørhåndtak. Ta den andre enden i den ene hånden og hold armen som om den er i en slynge. Plasser motstanden slik at du roterer underarmen bort fra kroppen. Hold albuen inn i siden. Gjenta 12 ganger for 3 sett på hver arm.

5. Enkeltbensutfall

Balanse og ledd- og leddstyrke er avgjørende for skadeforebygging i volleyball, da kne- og ankelskader er vanlige. Start med føttene sammen; skulderbreddes avstand. Gå frem med ett ben og dypp det bakre kneet ned til 2 tommer fra bakken. Bruk det fremre benet til å bryte tilbake i stående stilling. Fullfør 12 reps for tre sett på hvert ben.

4 volleyballøvelser å gjøre hjemme

Å ta litt tid av hver dag til å jobbe med hånd-/øyekoordinasjonen ved hjelp av en volleyball vil bidra til å holde de atletiske refleksene dine varme og sinnet og kroppen klare. Disse enspillerøvelsene og ferdighetene er ikke bare morsomme, men også en god bruk av tiden i løpet av de lange sommerdagene!

1. Underarm Pass og Still til deg selv

En utmerket oppvarmingsøvelse. Grip en ball og kast den opp i luften, hold armene dine rett og parallelt med bakken og pass ballen i luften (min. 10 fot, maks 20). Målet for yngre spillere er 25 på rad. For college-spillerne mine, Jeg gir dem et mål på 50. Gjør det samme med å sette deg selv. Når du når målet ditt på 25 eller 50 på rad, deretter kombinere dem. Dunke, sett, dunke, sett, dunke, angi og treff målnummeret på den måten.

2. Armsving og ballkontakt

Ta tak i en ball og finn en vegg eller et stykke kryssfiner du kan vinkle på en solid gjenstand. Kast ballen høyt, plasser kroppen og sving ned på ballen. Hvis du treffer riktig, den vil sprette på bakken, så mot veggen, og rygg ut mot deg med nok høyde til å nå og svinge igjen. Prøv å fokusere på ballens retning, sving rett foran deg, nå høyt og sving ned langs kroppen. Ikke sving vilt ved lave eller dårlig vinklede baller. Bare ta tak i den og kast på nytt slik at du ikke risikerer skade. Fortsett til armen er sliten, og hvil deretter.

3. Den avkledde ballen

Ta en genser og ta den på over t-skjorten. Ta en volleyball, kast den høyt og forsøk å fjerne genseren (en bevegelse om gangen) mens du holder ballen i luften via underarmsstøt eller sett. Dette er vanskelig, men moro og tvinger deg til å fokusere på å passere eller stille deg høyt og rett opp i luften, slik at når du først trekker armen eller hodet ut av skjorten, ballen vil falle rett i nærheten av deg i tide til at du kan støte den igjen!

4. Serveringsmål

Få ballen og en murvegg. Merk en krittpunkt på murveggen på 7'5′ for jenter eller 8′ for gutter (for å vise den omtrentlige høyden på nettet). Stå tilbake og marker 30 fot fra veggen og server ballen over krittmerket for å jobbe med servering. Du kan også bruke disse merkingene til å jobbe med hopp- og flyteserveringstyper. Våre trenere anbefaler å sikte på servene dine til å være innenfor 1-5 fot over netto høyde.

Hvis du er seriøs med å utvikle og trives som idrettsutøver på volleyballbanen, Å fullføre disse treningsøktene og øvelsene så ofte som mulig i løpet av sommeren frem mot høstsesongen vil utvilsomt gi deg det forspranget som trengs for å lykkes. Når trenere ser spillere som kommer tilbake fra sommerferien, vi ser etter spillere som har tatt off-season trening på alvor. Vi vil at du skal gå trygt inn på den retten, med en positiv holdning, og sulten på å bli utfordret. Ta tak i volleyballen din, treningsband, og en vannflaske og gå på jobb!

[Sommer volleyballøvelser: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004044323.html ]