Forbedre spillet ditt ved å trene i volleyball utenfor sesongen

Hemmeligheten til å forbedre seg i enhver idrett krever at utøveren fortsetter å trene i lavsesongen. Å rett og slett ta en pause når sesongen er over, tilsvarer kun å lese når det er nødvendig for lekser. Sikker, du kan gjøre det, men du vil aldri være så vellykket som om du øvde når det ikke var nødvendig.

I følge Ohio State University, lavsesongen er tiden en spiller ikke konkurrerer aktivt. I løpet av disse månedene, en idrettsutøver trenger å hvile, fokus, gjenoppbygge, og utvikle nye ferdigheter og styrke.

I denne artikkelen, vi vil utforske hva lavsesongen innebærer, hvordan ulike faktorer forbedrer spillet ditt, og noen måter å fortsette med denne angrepsmåten på.

En mental pause

Før du plukker opp en enkelt vekt, vurdere de mentale og fysiske kravene til den vanlige sesongen og ditt eget behov for å få ny energi. Selv om de fleste idrettsutøvere tar hensyn til eksponeringen kroppen deres gjennomgår fysisk i løpet av sesongen, de glemmer at det er mange mentale krav som belaster.

Under høyden av treningen, kroppen din går gjennom fysisk anstrengelse og det kan føre til at du føler deg litt utbrent. Barnesykehuset Colorado definerer utbrenthet som idrettsnedgang på grunn av høye nivåer av "konstant høye nivåer av fysiologisk eller følelsesmessig stress, utmattelse, immunsystemsvikt, eller utilstrekkelig restitusjonstid."

Under denne treningen utenfor sesongen, det er viktig å gjenkjenne om du opplever utbrenthet og i så fall, å bruke noen uker på å sjekke ut mentalt. La pausen dekomprimere og omdirigere fokuset ditt på det som ikke er volleyball. Eller, med andre ord, alt du har lagt til side mens du er på toppen av sesongen.

Tegn på utbrenthet

Følgende liste er gitt fra Children's Hospital Colorado.

• Reduserte idretts- og/eller skoleprestasjoner
• Kroniske muskel- eller leddsmerter
• Personlighet eller humørsvingninger
• Forhøyet hvilepuls
• Utmattelse
• Mangel på entusiasme eller ambisjoner
• Vanskeligheter med å fullføre vanlige rutiner
• Søvnendringer (mer eller mindre søvn enn vanlig)
• Nedsatt appetitt og/eller vekttap
• Økte skader, sykdom, eller infeksjoner

Det er viktig hvis du opplever noen av symptomene ved slutten av sesongen, du er spesielt oppmerksom på din mentale restitusjon, slik at du kan fortsette å nyte sporten når det er på tide å komme tilbake. Hvis du presser deg gjennom uten å gi deg selv en mental pause, spillytelsen din vil lide.

Hvor lang tid bør mental restitusjon være ?

Det er ingen fastsatt lengde for hvor lang tid restitusjonen må være. Avhengig av intensiteten på sesongen, ytre påvirkninger og varigheten av sesongen din, vanligvis en uke til to uker ville være anstendig mengde hvile. Med Banksys ord, «Hvis du blir sliten, lære å hvile, ikke å slutte."

Selv om kroppen din kan føle at den er klar til å gå igjen, tankene dine tar vanligvis litt lengre tid. Nyt disse ukene for å tilbringe tid med venner og familie som har falt i veien, les noen gode bøker, se et tv-maraton. La sinnet ditt bli friskt, så når du er klar til å begynne å trene, trettheten din har blitt mindre. Dette vil også gi deg mental energi til å gå all-out når det er på tide å presse.

Hensyn til trening utenfor sesongen

Vurder målene dine

I løpet av selve sesongen, du vil ikke ha mye tid til å lage mål. Det vil være mye jevnere hvis du allerede har evaluert din og teamets ytelse og kommet opp med forbedringsområder, samt en plan for å komme dit. Ved å gjøre dette, du lager en plan for å forbedre ytelsen og spillet.

Lagets mål

På grunn av selve naturen til ordet "lag, ” disse målene kan settes sammen nærmere starten av sesongen (eller slutten av “off-season”). Disse målene kan være laget for deg av treneren eller treneren kan kalle teamet sammen for å komme opp med en plan.

Noen ganger driver teammål opprettelsen av en treningsplan utenfor sesongen. Du kan ha eller ikke ha kontroll over denne planen; derimot, Å vite hva lagets mål er kan definitivt drive deg både i og utenfor sesongen.

Individuelle mål

Teammålene dine kan påvirke dine individuelle mål. For eksempel, hvis teamet har bestemt seg for å ha hver enkelt fokus på samme ferdighetssett, målrettede leire kan være det ideelle i lavsesongen. Andre ganger, en trener kan ha treningsplaner tilpasset hver spiller. Selv om laget har den samme treningsplanen utenfor sesongen, de kan ha individuelle mål innenfor planen.

Ofte, individuelle mål krever selvrefleksjon. Kanskje du la merke til når det er din tur til å tjene, du kan bare score to poeng til topps før serven din går ut. Hvorfor? Er det tretthet eller formsammenbrudd? Kanskje nerver?

Denne korte tiden med selvrefleksjon lar deg deretter sette opp en plan for å håndtere nedbryting av ferdigheter. Basert på dette, utvikle en plan for lavsesongen som direkte dekker behovet.

Kanskje bena mangler styrken eller hoppene dine kan trenge litt oppmerksomhet. Hvis du har en trener tilgjengelig for deg (mange skoler har dem), arbeid med denne personen og en coach for å komme opp med en alternativ plan.

Hvis du planlegger å spille en annen sport i lavsesongen, Vurder om den spesielle sporten vil hjelpe eller hindre din retur til volleyball, og sørg deretter for at du har en plan for å bekjempe det, hvis nødvendig.

For eksempel, hvis du er en langdistanseløper, mens du vil være i utmerket form, volleyball er mer avhengig av raske fibre og korte sprut av energi, i motsetning til lengre sett. I overgangen eller månedene frem til sesongen, du vil endre treningsplanen din til å inkludere kortere treningsøkter med høyere intensitet.

Mindre mål

Når du lager mål for deg selv eller teamet, mindre og mer oppnåelige mål er ryggraden. For eksempel, kanskje lagets mål er å vinne en turnering. Det er et stort mål og krever skritt på veien.

Kanskje innebærer dette å konkurrere i mindre turneringer eller gå på bestemte leire. Kanskje laget ditt må vurdere å holde vanlige båndvisningsdager i løpet av sesongen og se på konkurrenter utenom sesongen. Potensielt involverer ditt mindre mål krysstrening og vekttrening treningsstudio-rekorder (antall eller reps eller vektmengde).

Disse mindre målene holder deg motivert i tidene hvor det større målet virker umulig. Det lar små seire fortsette å drive deg. En gang til, disse målene kan være en del av det større bildet og det mindre – men bryte det ned slik at de oppnåelige trinnene på veien er håndterbare.

Ansvarlighetssystem

Dette er din "accountabilibuddy". Når du velger denne personen, finne noen som vil motivere deg og holde deg ansvarlig. For eksempel, noen som vil spørre, "hvor mange box squats gjorde du?" eller hvis du trener i en annen idrett, vil sjekke inn for å se hvordan det går. Det kan være noen med lignende mål, slik at dere kan trene sammen, eller det kan ganske enkelt være en forelder, søsken eller venn som vil følge med på deg.

Hvem det enn er, slå deg sammen med noen for å ringe deg ut om nødvendig og heie deg frem underveis. Denne ansvarligheten hjelper deg å opprettholde treningen og holde oversikt over fremgangen din.

Finn dine svake områder

Som med alle deler av livet, det er en klok idé å kjenne dine styrker og svakheter. Utenfor sesongen er en fin tid for å bremse ned og fokusere på svakhetene.

Under nedetiden, bruk ekstra tid på å bygge styrke der du merket at du slet i løpet av sesongen. Kanskje du til og med kan finne en annen sport å spille som fokuserer på det spesielle området. Det er ikke uvanlig å se fotballspillere fokusere på yogatrening i lavsesongen, slik at de kan ta seg tid til å virkelig strekke ut kroppen for å forhindre skader og bli mer smidige under en lek.

Når du identifiserer behovet ditt, arbeid med trenere eller en trener for å sikre at angrepsplanen din samsvarer med intensjonene dine. Ikke alle idretter komplimenterer hverandre, og det ville være synd å kaste bort en lavsesong på å hindre spillet ditt i stedet for å bygge det opp.

Prøv andre idretter

Dette kan virke mot intuitivt, men å prøve andre sporter er en fin måte å lade batteriet på. Fokuserer på den samme hverdagen, i tillegg til den samme sporten, kan være monotont og føre til at du mister drivkraften. Se for deg smaken av en perfekt brygget kopp kaffe eller en dekadent dessert. Tenk deg nå å drikke eller spise dette hver eneste dag, flere ganger om dagen. Du ville miste godbitens herlighet og vidunder.

Sport er ikke annerledes. Ved å prøve en annen sport eller til og med ta opp en ny hobby, du lar den lokkende og vanedannende delen av volleyball komme tilbake til deg. I løpet av få måneder, du vil faktisk gå glipp av øvelsene, lagkameratene dine, og spillet.

De fleste trenere vil gi deg plass til å utforske sporten din i lavsesongen, å vite at mens du er i sesongen, du vil være dedikert og fokusert. Ikke bekymre deg – å prøve en ny sport er ikke å jukse mot den gamle!

Ideell trening utenfor sesongen

Volleyball i seg selv er et interessant spill. Det har blitt sagt at det store flertallet av poengene scores innen 15 sekunder, gjør korte energiutbrudd og raske øyeblikk med fokus nødvendig.

Så hvordan trener du for det i offseason? Nedenfor er noen eksempler på volleyballspesifikk trening utenfor sesongen for å forbedre sesongens spill.

Aerob kontra anaerob trening

Aerobic trening betyr "med oksygen." For eksempel, langdistanseløping vil være aerob trening. Volleyballnisjen fokuserer mye på anaerob trening fordi det krever raske utbrudd av energi, en rask bedring, og så en ny rask utstrømning av anaerob kraft. Det kan hevdes at begge systemene må fungere sammen slik at du kan vare gjennom hele spillet, men også være i stand til å opprettholde raske energiutbrudd. Dette sa, de fleste trenere anbefaler at aerobic trening holdes på et minimum med anaerob trening som mer i fokus.

Hvis løping er en del av treningen utenom sesongen, sprint, trinn, stiger, og løpelinjer er alle en effektiv måte å inkludere løping og anaerob trening. Hurtighetstrening og smidighetstrening vil være nøkkelen til å trene for volleyballspesifikke ferdigheter.

Styrketrening

Medisinballer brukes ofte til volleyballtrening. Hvis frivekter eller maskiner brukes, nøkkelen er å holde vekter lave og repetisjoner høye. En av de beste øvelsene med en medisinball er medisinballscoop.

Hvis du jobber med innstillingsferdighetene dine, en medisinball kan brukes til å skape styrke. Enten ved å bruke en medisinball alene med en vegg eller ved å bruke en partner, du kan finne en rekke øvelser som bruker dette verktøyet som styrketrener.

Hvis du er mer interessert i å gå på treningsstudio for å jobbe med frie vekter, her er 10 volleyballspesifikke styrkeøvelser. Pass på at du tar deg tid mellom hver øvelse for å komme deg, samt blande beindager og armdager for å hjelpe til med å helbrede og forhindre skade.

Plyometrisk trening

Plyometrisk trening brukes til stort sett alle idretter som involverer hopp. Det anbefales å starte lett og øke i intensitet for å redusere risikoen for skade. Disse øvelsene er rettet mot å øke ditt vertikale hopp, reaksjonsevne, og smidighet.

Volleyballmotstandsbånd kan legges til din plyometriske treningsøkt for å øke intensiteten på aktiviteten. Knebøy hopp, tuck hopp, froske hopper, høye knær, hinderhopp, og veggkast med medisinball er alle eksempler på plyometrisk trening. Det er en viktig merknad at styrketrening vil bidra til å øke effektiviteten av din plyometriske trening, samt bidra til å beskytte deg mot skade fra støt.

Klikk her for hvorfor volleyballspillere bør gjøre yoga

Off-season blanding for forbedring

Som du kan se, det er ikke en sølvkule for trening utenfor sesongen. Dette er en blanding av mental hvile, målsetting, forsettlig planlegging og til slutt inkorporering av ferdigheter for å styrke de spesifikke delene av kroppen din som trengs for volleyball. Ved å fokusere på treningsøkten utenom sesongen, du kan sikre deg når du går tilbake til den ordinære sesongen, du kommer frisk tilbake, sterk og klar til å forplikte seg til det som ligger foran oss.

[Forbedre spillet ditt ved å trene i volleyball utenfor sesongen: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004040590.html ]