Hvorfor mestersyklister trenger styrketrening

Det er en grunn til at mange syklister ikke tar seg tid til styrketrening - å sykle er mye morsommere enn å presse vekter i et muggent treningsstudio. Derimot, styrketrening er et must hvis du vil fortsette å ha det gøy å sykle og sykle i løpet av årene som kommer.

Styrketrening kan gi store ytelsesfordeler – det vil gjøre deg raskere på kort sikt, men det vil også holde deg rask i mange år fremover. I en verden av mestere racing, syklister som forblir ungdommelige, energisk, og sunne vil fortsette å utmerke seg mens mange av deres årskull vil begynne å avta. Treningsstudioet er, ganske bokstavelig talt, en ungdomskilde, og er en viktig nøkkel til suksess som en masterracer.

Dine muskler og aldring

Musklene dine legger watt inn i pedalene - hvis du mister muskler, du mister kraft. Dessverre, kronisk muskeltap på grunn av aldring (aka, sarkopeni) kan begynne så tidlig som i 30-årene, selv om hastigheten som dette muskeltapet skjer med er svært avhengig av livsstilen din. Naturlig, de som er fysisk inaktive og har dårlige dietter vil miste muskler mye raskere enn en frisk syklist.

Derimot, sykling alene vil ikke hjelpe deg med å bevare alle dine dyrebare benmuskler. Styrketrening kan bidra til å motvirke muskeltap på følgende måter:

• To viktige hormoner som er nøkkelen til å opprettholde ungdommelighet - veksthormon og testosteron - har faktisk vist seg å avta med kronisk utholdenhetstrening. Disse hormonene er ikke bare avgjørende for å bygge og vedlikeholde muskler, men også forbedre din evne til å restituere og tilpasse seg etter trening. Mens syntetisk testosteron er på listen over forbudte stoffer, du kan lovlig øke testosteronnivået ditt ved å gå på treningsstudioet!
• Dine eksplosive raske muskelfibre er de mest utsatt for sarkopeni. I et kortvarig kriterium eller landeveisløp, som er vanlig i masters racing, det er usannsynlig at du vinner uten et godt avslutningsspark. Styrketrening vil bidra til å beskytte dine løpsvinnende muskler og gi deg et forsprang på konkurrentene dine.
• Det er allment kjent at VO2max synker med aldring. Derimot, denne nedgangen skyldes i stor grad tap av muskelmasse som oppstår med aldring. Med mindre aktive muskler for å tråkke sykkelen din, kroppen din vil ikke forbruke så mye oksygen for å trekke sammen musklene. Derfor, opprettholdelse av sterk muskelmasse kan bekjempe en nedgang i VO2max.

Dine bein og aldring

Gjennom puberteten og inn i voksen alder, beinmassen øker gradvis til den når toppen i 20-årene. Deretter, du må gjøre alt du kan for å beholde det du har. Alder gjør deg utsatt for lav bentetthet, som kan disponere deg for brudd forårsaket av skjøre bein - en sykdom kjent som osteoporose. Osteoporose rammer omtrent én av tre kvinner og én av fem menn i USA over 50 år.

Mye forskning har blitt dedikert til å vurdere beinmineraltetthet hos konkurrerende syklister. Forskning har definitivt vist at kronisk sykkeltrening uten ekstra trening kan disponere for å utvikle osteoporose. Det er flere grunner til dette:

• Du må legge stress på beinene dine for å stimulere veksten. Sykling er en ikke-vektbærende aktivitet og vil ikke stimulere beinvekst.
• Sykling bruker store mengder energi. Kombiner det med en restriktiv diett eller utilsiktet underfylling (begge vanlig i sykling), og du har den perfekte oppskriften på en nedgang i beinmasse.
• Tap av kalsium ved hyppig svetting bidrar også til lav bentetthet.

Disse grunnene, i tillegg til den høye risikoen for fall som er forbundet med sykling, skape en perfekt storm for beinbrudd. Mens enhver form for vektbærende aktivitet, som løping, kan stimulere beinvekst, styrketrening vil gagne ytelsen din mer enn aerob cross-trening, og det vil også gi deg de beinbyggende fordelene ved andre aktivitetsformer.

Hva du skal gjøre på treningsstudioet

Hvis du skal investere tiden din på treningsstudioet, du ønsker å velge øvelser som vil gi deg størst fordel for både ytelsen og helsen din på så kort tid som mulig. Store muskelgruppeøvelser som jobber med sykkelspesifikke muskler er veien å gå.

Øvelser med store muskelgrupper vil trene så mange muskler og bein som mulig, samtidig som det gir deg den høyeste hormonresponsen etter trening. Knebøy er den typiske øvelsen for syklister. De retter seg mot musklene du trenger for sykling og belaster også noen av de vanligste områdene for brudd.

Du vil også velge øvelser for å styrke overkroppen også. Benkpress, skulderpress, og rader er utmerkede tidseffektive øvelser som bidrar til å forhindre skader og målrette deler av kroppen i fare.

Derimot, de som er uerfarne løftere må utvise stor forsiktighet, ettersom disse øvelsene gir høy risiko for skade hvis de ikke utføres riktig. Du vil fortsatt høste mange fordeler av å velge tryggere øvelser, som utfall og benpress.

Å programmere styrketrening inn i et sykkelprogram kan være utfordrende. Styrketrening må utføres året rundt i en eller annen form, og hvis den ikke er riktig periodisert, det kan forstyrre sykkelytelsen din. Søk profesjonell veiledning hvis du er usikker på hvor du skal begynne.

Hvis du ønsker å bli sterkere i treningsstudioet og på sykkelen, kontakt meg!

Referanser

Abrahin, O. et al. (2016). Svømming og sykling forårsaker ikke positive effekter på beinmineraltetthet:en systematisk gjennomgang. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27476628/

Alemany, J.A. et al. (2008). Effekter av proteininnhold i kosten på IGF-I, testosteron, og kroppssammensetning i løpet av 8 dager med alvorlig energiunderskudd og hard fysisk aktivitet. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18450989/

Campion, F. et al. (2010). Beinstatus hos profesjonelle syklister. Hentet fra https://eref.thieme.de/ejournals/1439-3964_2010_07#/10.1055-s-0029-1243616

Hackney, A.C. (1989). Utholdenhetstrening og testosteronnivåer. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2675257/

McArdle, W.D., Katch, F. I., &Katch, V. L. Treningsfysiologi:Ernæring, Energi, og menneskelig ytelse. Baltimore, MD:Lippincott Williams &Wilkins, 2010.

Walston, J.D. (2012). Sarkopeni hos eldre voksne. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22955023/

[Hvorfor mestersyklister trenger styrketrening: https://no.sportsfitness.win/sport/Sykkel/1004037989.html ]