Varmetrening for syklister

Sommerturer betyr dryppende svette, overbelastning av væsker, og vurderer å kutte ermene av trøya. Men hvorfor er det så vanskelig å ri i varmen, uansett? I denne artikkelen, vi skal se på vitenskapen bak varme og fuktighet, hvordan det påvirker ytelsen din, og hva du kan gjøre for å dempe varmestress slik at du presterer godt i varmen.

Hva er varmestress?

Å sykle i varmen forårsaker en rekke fysiologiske endringer som alvorlig påvirker ytelsen din, for eksempel økt hjertefrekvens, kjernekroppstemperatur, hudtemperatur, svettehastighet, og blodlaktat - ingen av dem er gunstig for ytelsen. Når pulsen stiger, for eksempel, kroppen din må jobbe hardere for å presse like mye kraft inn i pedalene.

Å sykle i varmen er ikke bare vanskelig – det kan også være ekstremt farlig. Din kjernekroppstemperatur og hydreringsstatus er to interne barometre som ikke kan svaie mye før du blir ufør. En studie fra Journal of Applied Physiology så på effekten av dehydrering og hypertermi da de satte trente syklister gjennom en serie med fire maks-anstrengende sykkeltester under forskjellige forhold. Bare en økning på 1 °C i kjernekroppstemperatur (dvs. hypertermi) forårsaket en 16 % reduksjon i VO2max, i tillegg til redusert oksygenopptak og en betydelig forhøyet maksimal hjertefrekvens.

En annen studie viste at syklister kan oppleve en 4-5°C økning i kjernekroppstemperaturen i løpet av en sub-times tidskjøring i varmen. I alle disse studiene, varmestress og effekt er negativt korrelert. Med andre ord, når kroppen varmes opp, kraftuttaket går ned.

Derimot, ved å akklimatisere seg til varme og fuktighet, være godt hydrert, og ha høyere aerob kondisjon, du kan redusere effekten av varmestress på kroppen din og sykkelytelsen. Dette er med på å forklare hvorfor en varm tur i august kan føles mye annerledes enn en varm tur i juni. Ved slutten av sommeren, kroppen din har hatt tid til å tilpasse seg de varme og fuktige forholdene, forbedrer derfor ytelsen din i varmen. Så hva kan du gjøre for å dempe disse effektene på løpsdagen?

Topp måter å redusere varmestress på

1. Aerobic Fitness

En metaanalyse fra 2019 om varmestress konkluderte med at aerobic fitness var den mest effektive strategien for å redusere varmestress. Nærmere bestemt, Forfatterne sa at "AF [Aerobic Fitness] ble funnet å være den mest effektive når det gjelder en strategis evne til gunstig endring (kroppens kjernetemperatur), etterfulgt av (varmetilvenning), (avkjøling før trening) og til slutt, (væskeinntak).»

Det er et fascinerende funn og en som taler til viktigheten av generell kondisjon. Kroppen din er ekstremt sterk og spenstig når den er aerobt i form - oksygen strømmer, mitokondrier opererer med full kapasitet, og hjertet ditt pumper blod til musklene som trengs for kraft. Husk at aerobic fitness er viktig året rundt, ikke bare i lavsesongen.

Her er en god grunnplan som vil hjelpe deg å målrette din aerobe kondisjon:Base Season Fitness FTP Builder 12 uker

2. Varmeakklimatisering

En studie viste at bare 10 dager med varmeakklimatisering forbedret ytelsen til tidsforsøk, kraftutgang, plasmavolum, og maksimal hjertevolum i både varme og kjølige forhold. De fleste studier finner at 9-12 dager med varmeakklimatiseringstrening er minimumsbeløpet som er nødvendig for å oppnå fysiologiske tilpasninger og ytelsestilpasninger.

Syklister bør sikte på enkle økter (~50 % VO2max) som varer 60-90 minutter under 40°C (104°F). Avhengig av hvor du bor, du kan kanskje gå ut for en enkel tur under disse forholdene. Men for de i kjøligere klima, du kan simulere varme og fuktige forhold ved å sykle innendørs uten vifte eller til og med med varmen skrudd opp. Hold vinduene lukket, og snart vil du føle at du sykler i en badstue. For den ultimate varmetreningsopplevelsen, du kan sette opp treneren på badet etter at noen har tatt en varm dusj for å etterligne de ekstra effektene av fuktighet. Les om flere varmeakklimatiseringsstrategier her.

Du trenger absolutt ikke å kjøre varmetreningsturer hver dag. Du vil raskt innse at selv ved en enkel sone 1-effekt, pulsen og RPE vil klatre inn i sone 2, deretter sone 3, og kanskje til og med sone 4.

3. Pre-Exercise Cooling

Du trenger ikke en spesiallaget isvest fra et WorldTour-sykkellag for å holde deg kjølig før løpet. Avkjøling før trening inkluderer alt du gjør for å kjøle ned kroppen din. Dette kan være så enkelt som å flytte fra solen til skyggen under oppvarmingen eller legge en issokk ned i nakken. Min favoritt kjøleteknikk er å kjøpe en billig strømpebukse, fyll dem opp med is, bind dem av, og dytte dem ned bak på trøya min før løpet starter.

4. Væskeinntak

Drikk kald væske før, under, og etter en varm tur - så enkelt er det. Kald væskeinntak er spesielt nyttig fordi det hydrerer, slukker tørsten, og senker kjernetemperaturen samtidig. Bare ikke overdriv. Når for mye vann fortynner natriumnivået i blodet, kroppen din er klar for hyponatremi, en farlig og potensielt dødelig tilstand.

For å unngå hyponatremi, drikke for å tørste. Ikke tving væske ned i halsen hvis du ikke er tørst. Hvis du ser etter mer konkrete tall, sikte på å drikke 500 ml hvert 30.-45. minutt under varme og fuktige forhold. Og ikke bare drikk rent vann. Eksperimenter med forskjellige drikkeblandinger og elektrolytter for å se hva som fungerer best for deg - bare ikke på løpsdagen!

Referanser

Alhadad S.B. et al. (2019). Effekten av varmereduserende strategier på kjernetemperatur og utholdenhetstrening:en metaanalyse. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30842739/

Arngrímsson S.A. et al. (2003). Forholdet mellom hjertefrekvens og prosent VO2-topp under submaksimal trening i varmen. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391114/

Lorenzo, S. et al. (2010). Varmetilvenning forbedrer treningsytelsen. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724560/

Nybo, L. et al. (2001). Effekter av markert hypertermi med og uten dehydrering på VO(2) kinetikk under intens trening. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11181620/

Racinais, S. et al. (2020). Kjernetemperatur opp til 41,5ºC under UCI landeveissykkel-VM i varmen. Hentet fra https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-02569281/document

Sawka, M.N. et al. (1993). Fysiologiske reaksjoner på trening i varmen. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236240/

Tatterson, A.J. et al. (2000). Effekter av varmestress på fysiologiske responser og treningsytelse hos elitesyklister. Hentet fra https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244000800808

[Varmetrening for syklister: https://no.sportsfitness.win/sport/Sykkel/1004037988.html ]