3 uker ut:Lindsay Flanagans maratontrening

Lindsay Flanagan, en 2:29 amerikansk maratonløper som fullførte som den tredje amerikanske kvinnen på Boston Marathon 2017, trener for Boston 2019 15. april. Flanagan beskrev sin trening for oss fra 25.–31. mars, tre uker ut fra Boston.

Basert utenfor Boulder, i Louisville CO, Jeg har logget rundt 100–110 miles siden desember for å forberede meg til Boston Marathon 2019. Dette har, langt, vært min mest konsekvente treningsblokk, og jeg gleder meg veldig til å stå på startstreken om to uker. Å logge flere miles har betydd å bruke mer tid på restitusjon. Noen av mine favorittgjenopprettingsverktøy akkurat nå er Normatec kompresjonssko og Roll Recovery R8 &R3. Jeg bruker disse daglig både før og etter løpeturer for å være sikker på at jeg er klar til å takle de større øktene mine.

Mandag, 25. mars

AM:Restitusjonsløp – 7,5 miles. Jeg tok morgenløpet veldig lett, siden jeg skulle ut av en 21 mil lang løpetur på søndag, hvor de siste 5 milene ble kuttet ned (fra 6:40 tempo til maratoninnsats, ca 5:40 tempo). Mandag morgen er alltid mer en "shuffle", ’ som er et restitusjonskonsept min nære venn og 2:26 maratonløper Serena Burla lærte meg viktigheten av. Kommer ut av college, Jeg hadde tankegangen om at hvert løp måtte være en god innsats, men de dagene er mye i fortiden, og jeg ser nå frem til restitusjonsvandringene mine etter hardere treningsøkter. Jeg bor rett ved siden av en sti som forgrener seg i tre forskjellige retninger, hvorav to er flate og en som er kupert; Jeg holdt meg til den flate ruten i morges for å gi bena en pause.

PM:Easy Double – 5 miles . Etter morgenjoggen, Jeg gikk i Normatec-støvlene i en time mens jeg svarte på e-post og skrev treningsplaner for mine RunDoyen-utøvere. Jeg tok en lur, så noen av de nye Arrested Development-episodene på Netflix, og møtte venner for en enkel, samtale dobbeltløp rundt 16.30.

Totalt daglig: 12,5 miles

Tirsdag, 26. mars

AM:95 minutters aerobicløp + 8 x 100 m skritt – 13,5 miles. Jeg gikk ut døren for å løpe rundt kl. 09.00. Siden jeg stort sett trener alene, og blir eksternt coachet av Steve Magness, Jeg stiller aldri på en alarm og kan sove så lenge jeg trenger det. Jeg starter vanligvis dagens første løpetur mellom kl. 09.00 og 09.30. Jeg har lagt inn mye mer kuperte løyper i denne Boston-oppbyggingen og bestemte meg for å gå på den rullende stien i nærheten av huset mitt. Jeg har kommet til poenget, nå, hvor jeg føler meg sterkere på kuperte ruter, sammenlignet med flate - noe jeg aldri trodde ville skje! Aerobic løpeturer gjøres på en normal, behagelig tempo, mellom 6:40 og 7:10 tempo, avhengig av hvor rullende ruten er.

PM:40 minutter lett svømmetur – 2, 500 meter. Jeg liker å inkludere en krysstreningsøkt i uken selv når jeg er frisk, vanligvis svømming eller en Elliptigo-tur. Fun fact:Jeg svømte i 10 år før jeg begynte å løpe og svømte til og med på videregående. Jeg har funnet ut at svømming er en fin måte å løsne opp kroppen og hjelpe meg med å restituere før harde treningsøkter. Crosstrening mens man er skadet er forferdelig, men, når frisk, Jeg ser faktisk frem til disse avslappende øktene.

Daglig totalt:13,5 miles pluss svømming

Onsdag, 27. mars

Trening:Repetisjoner i Fartlek-stil (vekslende 2 minutter «på» med 1 minutt lett flyt) – totalt 27 minutter i omtrent 5 miles, pluss 3 mil oppvarming og nedkjøling – 11 mil.

Jeg våknet litt tidligere i morges for å få i gang treningen før jeg så den flotte Boulder-baserte PT Mark Plaatjes for litt arbeid. Jeg bestemte meg for å ta økten min på Celestial Seasoning Tea House-løkken, et ikonisk treningssted for Boulder. Jeg trener vanligvis ikke her, da jeg vanligvis velger mer rullende ruter, men jeg ville få bena til å snu meg litt i dag – noe jeg lettere kunne gjøre på leiligheten, 1k teløkke.

De 2-minutters repetisjonene var mer på den kontrollerte siden (5:10–5:15 tempo), og 1-minuttene var en lett flyte i stedet for en joggetur (6:25–6:35 tempo). Gjennomsnittstempoet for hele treningsøkten kombinert var 5:40 (inkludert på og av-delene). Mitt siste maraton var 2:29.25, som er 5:41 tempo. Jeg tror definitivt jeg var klar til å løpe raskere den dagen, og min høydejusterte maratoninnsats har vært 5:40 for denne oppbyggingen.

Jeg liker virkelig fartleks der restitusjonen går litt raskere, ettersom de er gode øvelser for å håndtere tretthet i et maraton. Jeg føler meg vanligvis bra den første halvdelen av repetisjonene, men må da fokusere litt mer på de senere for å opprettholde tempoet. Den korte, rask hvile innhenter alltid deg! Jeg møtte en annen Boston Marathon-løper Becky Wade som avsluttet en egen treningsøkt, og vi var i stand til å koble opp for en fin nedkjøling etterpå.

PM: Easy Double – 6,5 miles.

Etter min PT-avtale, en lur, og Normatec-sesjon, Jeg gikk ut for min dobbel rundt 16:00. Så traff jeg vektrommet etterpå for litt styrketrening. Jeg hadde gleden av å jobbe med de fantastiske ytelsesspesialistene på Leomo denne Boston-oppbyggingen, hvem, ved bruk av sensorer, klarte å bestemme mine svakere områder og laget en personlig styrkeplan for meg. Det er en blanding av enkeltbensarbeid, isometriske holder, kjerne, og hofteøvelser, og jeg har virkelig kjent forskjellen på løpeturene mine.

Daglig totalsum: 17,5 mil pluss styrkearbeid

Torsdag, 28. mars

AM:Restitusjonsløp – 8 miles. Jeg møtte opp med nær venn og nabo Neely Spence Gracey og Claudia Becque for en lett restitusjonsjoggetur. Det er alltid forfriskende å møte venner på enkle dager og dele miles over morsomme samtaler. Etter løpeturen, Jeg dro hjem og rullet ut med min Roll Recovery R8 før jeg trente litt.

PM:Easy Double – 4,5 miles. Jeg gikk ut for en enkel dobbel rundt 16:30. Jeg brukte mesteparten av ettermiddagen på å fullføre Klar til å gå , en fantastisk bok av Christie Aschwanden som tar en dypere titt på alle de forskjellige gjenopprettingsmetodene på markedet i dag. jeg leser også Lidenskapsparadokset , av Brad Stulberg og Steve Magness, og Ferd med å bli, av Michelle Obama, begge deler jeg anbefaler på det sterkeste!

Daglig totalt:12,5 miles

Fredag, 29. mars

AM:90 minutters aerobicløp + 8x 100m skritt – 13 miles

Jeg traff den rullende stien ved huset mitt igjen for en aerobic løpetur og skritt. Deretter, etter å ha fullført, Jeg dro hjem og rullet ut med Roll Recovery R8 for å friske opp bena før treningen på lørdag.

PM: Yoga. Har hatt noen leggskader tidligere, og jeg har funnet ut at yoga er utrolig nyttig for å øke mobiliteten min og holde meg frisk. Jeg liker å inkludere 1–2 enkle yogaøkter i treningen min hver uke.

Totalt daglig:13 miles pluss yoga

Lørdag, 30. mars

ER: Trening:45 sekunders bakkerepetisjon, 5 mil tempo, 45 sekunders bakke gjentar, pluss 3 mil oppvarming og nedkjøling – 14 mil

Det morsomme med Boulder er at det kan være 70 grader en dag, og snø en fot neste. Jeg våknet til noen centimeter med snø og var litt bekymret for at jeg kanskje måtte endre plasseringen av treningsøkten min, som jeg skulle gjøre på Davidson Mesa. Heldigvis, mens trærne og gresset var dekket av snø, stien var helt klar. JA!

Jeg gjorde en enkel oppvarmingsjogg på 3 km, byttet sko og kom i gang med økten som begynte med 4 x 45 sekunders bakkerepetisjon ved 10K løpsinnsats. Når jeg kom til toppen av bakken på min siste repetisjon, Jeg tok 90 sekunders hvile og gikk rett inn i et tempoløp på Davidson Mesa-løypa. Etter tempoet, Jeg brukte 2 minutter på å komme meg tilbake til bunnen av bakken og gikk rett inn i en ny runde med 4 x 45 sekunders bakkerepetisjon ved 5k innsats. Jeg liker virkelig treningsøkter som denne for Boston, hvor du sliter ut bena litt med åsene, deretter gå rett inn i et tempo med begrenset restitusjon.

PM:Gym økt &Boblebad.

Samme treningsøkt som onsdagens styrketrening. Jeg har brukt denne planen i omtrent en måned så langt og vil gjøre den samme rutinen to ganger i uken på treningsdager.

Jeg har lest mye om varmetilvenning i det siste, og en av de beste måtene å akklimatisere seg på er å komme raskt inn i en badestamp etter trening. Da jeg drev Boston i 2017, det var over 70 grader, så jeg har gjort litt varmetilvenning med boblebadet noen ganger i uken. Det er kanskje ikke varmt i det hele tatt på løpsdagen, men jeg vil være sikker på at jeg er forberedt på hva som helst!

Daglig totalt:14 miles pluss styrkearbeid

Søndag, 31. mars

AM:Middels lang løp over bakker – 16 miles

Jeg har vekslet mellom to kuperte langløpssteder. I dag, Jeg gikk med grusveiene ut i Dacono, CO. Jeg liker dette stedet fordi det er et rutenett med 4, 6, og 8 mile loop-alternativer – noe som er flott for å fylle ut væske på forhånd. Jeg var i stand til å koble opp med søsteren min Kaylee, en post-collegiate-løper som forbereder seg på en egen stor vår, for denne. Kaylee jobber i løpet av uken for Boulder-baserte selskapet Stryd, skaperne av power poden jeg har brukt denne Boston-oppbyggingen, så vi pleier å prøve å koble oss til helgeløp. Langløpsdager, selv om de ikke er "treningsøkter", ' er alltid kvalitetsinnsatsdager, og jeg har begynt å omfavne det tøffe, kuperte lange løyper de siste månedene.

PM Jeg brukte resten av dagen på å slappe av. Etter en lur, Jeg gjorde litt lett yoga på ettermiddagen, etterfulgt av et Epsom saltbad.

Daglig totalsum: 16 mil

Total kjørelengde for uke:Rundt 100 mil

[3 uker ut:Lindsay Flanagans maratontrening: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043191.html ]