Ritz on Running:Marathon Training Taper Trouble

Treningstapet. For vårmaratonløpere, det begynner å bli den tiden. Noen løpere setter pris på det, noen gruer seg til det. Du har brukt måneder på å slipe unna. Lange løp, tempo, intervaller og tonnevis med kjørelengde. Enten du liker det eller hater det, du må redusere treningen til en viss grad for å være din beste på løpsdagen.

Min generelle tommelfingerregel er jo mer banket du er, jo lengre avsmalningen skal være. Tre uker er et godt tidspunkt å begynne å ta ut noen av faktorene som har ført til tretthet og gnagende skader. Trening for et maraton er hardt arbeid, og den kumulative julingen som kroppen tar, krever ekstra tid de siste ukene for å ta igjen terapi og restitusjon.

Du har en plan for de siste ukene dine – men hva skjer hvis noe dukker opp i sluttfasen av treningen din? Dette skjer hele tiden med løpere, og hvordan du takler det uventede og nærmer deg de siste par ukene kan utgjøre hele forskjellen på løpsdagen.

Nedskjæringen er kanskje ikke nok til å få deg 100 % til start. Faktisk, Jeg tror på bare halvparten av maratonløpene mine har jeg gått inn med 12–16 uker med solid, ganske uavbrutt trening. Ganske ofte har jeg måttet bruke de siste ukene av nedtrappingen til å pleie skader eller håndtere problemer i siste liten som dukket opp.

Dette er mine 11 maratonløp. Bare rundt 50 % av dem har fulgt måneder med jevn seiling.

Debut Marathon NYC 2006

Trening:100% sunn, ingen problemer. Resultat:Mitt tregeste maraton på 2:14:01. 11. plass.

Olympic Trials Marathon 2007

Trening:Betydelige forstyrrelser med anemi/peroneal senedelt tåre fem uker ut. Resultat:2:11:07. 2. plass. Laget OL-laget.

Beijing Olympic Marathon 2008

Trening:Skadet hele våren med stressfraktur, men 12 solide uker med trening. Resultat:2:11:59. 9. plass.

London Marathon 2009

Trening:Klarte knapt streken, skadet achilles tre uker ut og svært forstyrret taper. Resultat:2:10:00. 11. plass.

NYC Marathon 2010

Trening:God solid blokk de siste tolv ukene. Resultat:2:12:35. 8. plass.

Olympic Trials Marathon 2012

Trening:Skadet mesteparten av året før, men fem gode friske måneder. Resultat:2:09:55. 4. plass.

Chicago Marathon 2012

Trening:Det sunneste året jeg har hatt. Unntatt, med 10 dager igjen utviklet jeg starten på en stressreaksjon i foten. Jeg løp hele løpet med et hull skåret ut av sålen under mitt 3. mellomfot. Resultat:PR på 2:07:47. 9. plass.

Chicago Marathon 2013

Trening:Et veldig sunt år frem til de siste 10 ukene. Meget dårlig plantar fasciitt. Også anstrengt bakre tibialisen i ankelen min 2,5 uke ut. Klarte nesten ikke streken. Resultat:2:09:45, 5. plass.

Boston Marathon 2015

Trening:Skadet store deler av året før. Tre måneder med solid trening, men skadet terningbein i foten fire uker ute. Tok nesten en uke fri, nesten trukket ut. Resultat:2:11:20, 7. plass.

Olympic Trials Marathon 2016

Trening:Flott trening frem mot løpet. 100% sunn. Så tre dager før løpet anstrengte en ryggmuskel, betydelige smerter ved løping. Resultat:Falt ut ved 20 mil med krampe i beina.

New York City maraton 2016

Trening:Meget god trening store deler av året. De siste to månedene var plaget med dårlig plantar fasciitt. Kom nesten ikke til startstreken. Resultat:Ruptured plantar fascia på mil 19 og falt ut.

Som du kan se, noen løp deltok jeg 100 % på – og de endte ikke opp med å bli gode! For andre, derimot, Jeg hadde en irriterende skade under løpet, og jeg klarte å overvinne mange av dem for å ha en vellykket dag. De løpene jeg hadde problemer i, Jeg løp fortsatt så godt jeg kunne den dagen.

Noen ganger kan det slå deg av mentalt når du trener bra, så rett før løpet skjer det noe som stopper momentumet ditt. Når det skjer, Jeg sier alltid til meg selv at jeg ikke er i ferd med å la all treningen gå til spille. Prøv å få alle problemene dine under kontroll i løpet av de nedre ukene, men ikke bli forbanna hvis noe fortsatt maser på deg når du er på linjen. Gjør så godt du kan, men ikke besatt på løpsdagen; besettelse vil ikke gjøre noen forskjell for å forbedre skaden, og det vil ta unna prestasjonen din.

Da jeg løp min maraton PR på 2:07, Jeg løp hele løpet med et hull skåret ut i bunnen av skoen min for å fjerne trykket fra beinet. Jeg lot det ikke plage meg. I stedet, Jeg fokuserte bare på å holde alt så normalt som mulig. Jeg kan fortelle deg at foten min var i fyr og blemmer, men det tillot meg å kjøre løpet og avslutte med en ny PR.

Disse irriterende tingene kan også være en god distraksjon. Hvis du befinner deg i en posisjon til å håndtere noe under nedtrapping, bruk den nervøse energien de fleste av oss får de siste ukene til å fokusere på å få disse problemene "gode nok" for løpsdagen.

Hvis du har noe på gang, finn det som forverrer det mest og fjern det. Hvis det er volum, ta det bort først. Hvis det er fart, ta det bort først. Men prøv å opprettholde den beste treningsbalansen du kan.

Kroppen elsker konsistens, og å endre alt vil gjøre mer skade enn nytte. Ikke plutselig slutt å trene eller endre alt du gjør, gjør i stedet små justeringer og fokuser den ekstra tiden og energien på rehabilitering. Du har kommet deg gjennom måneder med hard trening, og det er mange andre løpere på linjen som er litt forvirret.

Følg rådene og ta kontakt med legen din eller fysioterapeuten hvis de ber deg om å ikke løpe. Men hvis de gir deg grønt lys og du har vært i stand til å fortsette det meste av treningen, du kan fortsatt ha et veldig godt resultat på løpsdagen selv når du ikke er 100 %.

Meb Keflezghi sa det best:"Å vinne er å få det beste ut av deg selv den dagen."

[Ritz on Running:Marathon Training Taper Trouble: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043190.html ]