Hvordan Connor McMillan trente for å kjøre en 11-minutters PR på 2:12:07 i New York

I forrige ukes New York City Marathon, lite kjent BYU-utdannet Connor McMillan, hvis forrige maratonbeste var 2:23:28, løp 2:12:07 for å bli nummer 10 sammenlagt, plasserer tredje amerikaner bak mangeårige USA-stjerner Jared Ward, sjette, og Abdi Abdirahman, niende. Hvordan klarte McMillan dette?

Historien begynner i slutten av juli når McMillan, som fyller 24 år 15. november, endte overraskende på fjerdeplass i USATF National Champs 10, 000 meter i Des Moines. Det etterlot ham et vanskelig valg:Skulle han fortsette banesesongen, kanskje plukke opp et par europeiske stevner med godt vær og raske felt? Eller bør han rykke opp til maraton?

Velge et maratonfokus

McMillan bestemte seg for å "følge pengene." Han hadde ikke en sponsor på den tiden, og kunne ikke tenke meg å tjene noe på banekretsen. «I den forbindelse, du kan si at maraton valgte meg i stedet for at jeg valgte maraton, " bemerker han. "Jeg innså også at jeg i utgangspunktet er en rytmeløper som gjør det bedre i tempo og lange løp, så det pekte på maraton.»

McMillan bestemte seg for å løpe et par landeveisløp på vei til et høstmaraton, og valgte New York City Marathon fordi det ga mer treningstid enn Chicago. Det skadet ikke at den hyppige treningspartneren Jared Ward ville returnere til New York etter hans sterke sjetteplass året før.

For tre år siden i Chicago, McMillan hadde kjørt en "skuffende" 2:23:28 i løpet av et år med rød skjorte ved BYU. Han ville ha mye mer enn det i New York, og viet seg til en forbedret, maratonspesifikk treningsplan.

Her er hovedpunktene i treningsprogrammet han laget sammen med BYU-trener, Ed Eyestone, selv en to ganger olympisk maraton-konkurrent.

Maratontreningsprinsipper

"Drikk fra en brannslange." Eyestones filosofi er å få løpere i så god form som de kan være med et bredt utvalg av treningsøkter. Eller, som McMillan sier det, «Treningen var litt som å drikke fra en brannslange. Det kommer så mye mot deg at du ikke kan ta alt innover deg. Men du får det du trenger.»

Gå veldig lenge. McMillan logget fire 25 mil lange løp før New York. Disse inkluderte tre til fire mil i maratontempo mot slutten.

Ta en "aktiv restitusjon" fridag etter det lange løpet. McMillan gjorde sine lange løpeturer på lørdager, og tok så søndager fri. Etter seks harde treningsdager som endte med en 25-miler, han trengte resten. «Restitusjonen var tøff noen ganger, " innrømmer han. "Men jeg fikk meg selv til å gå til parken for å leke fange eller gå en tur. Jo mer aktiv restitusjon jeg fikk, jo bedre vil jeg føle meg for min neste harde treningsøkt på tirsdag."

Tren med andre sterke løpere. McMillan gjorde omtrent 70 prosent av treningen med maraton-esset Jared Ward. "Det var en stor tillitsbygger, " han sier. "Det hjalp mye å vite at jeg trente med en av de beste." De fikk ofte selskap av Clayton Young, som vant NCAA 10, 000 i begynnelsen av juni, og Micah Adams, en 67-minutters halvmaratonløper.

Kjør ut trettheten. Den første måneden av maratontreningen hans, da han bygde fra omtrent 90 miles i uken til 110 og noen ganger mer, McMillan opplevde høy tretthet. Han var ikke sikker på at han kunne komme seg gjennom de neste to månedene. "Jeg var redd. Jeg visste ikke om jeg kunne klare det, " han sier. Snart ble ting bedre. "Det blir lettere for sinnet og kroppen din, " bemerker han.

Bruk andre landeveisløp som tuneups. McMillan drev New Haven 20K på Labor Day og Twin Cities 10-Mile i begynnelsen av oktober. Begge er USAs nasjonale mesterskap med gode premiepenger for amerikanere. Han endte på sjette plass i New Haven for Burger King-penger – $600. Men han løp sterkere i Twin Cities, tredje på 46:58, å bringe hjem $7000.

Forvent dårlige dager og til og med dårlige uker. Ikke la dem få deg ned. I løpet av hans 12-ukers treningsoppbygging, McMillan traff bare en støt i veien:Han ble forkjølet. "Jeg hadde en treningsøkt som jeg måtte avbryte, og et par superenkle dager, " han sier. "Men jeg kom raskt tilbake, og alt annet var fantastisk.»

Gjør lange tempoløp. McMillan økte lengden på sine lange tempoløp til 12 mil i maratontempo. Han slo 5:01 tempo på den 12-mileren, på Provos 4500 fots høyde.

Noen ganger, mens den er beskjeden trøtt, trene raskere enn maratontempo. I en annen nøkkeltrening, McMillan og venner løp åtte mil i omtrent 18.00-tempo, og avsluttet deretter på banen med tre eller fire 1-mile repetisjoner. "Vi startet i 4:32 tempo, og så jobbet ned derfra, " han sier.

Race-Day-strategi

Hold deg til løpsplanen din. Tre mil inn i New York City Marathon, McMillan løp på Wards hæler, og med den store blypakken. Det var fint. «Jeg ville elsket å løpe flere miles med Jared og lederne, sier McMillan.

Derimot, tempoet var litt for høyt – på midten til lav-4:50-tallet – og McMillan visste det. Han valgte å holde seg til maratonmåltempoet sitt – 05:00 – og la frontløperne gå.

Det gjorde ting vanskelig. "Jeg ble skrudd, " innrømmer han. "Jeg var fanget på et sted hvor jeg måtte løpe mesteparten av løpet alene."

Men det var en uttelling. Han følte seg "på kontroll" hele veien, selv de siste seks milene, hvor han hadde kommet dramatisk etter i Chicago Marathon i 2016. I New York, han sakte så vidt etter 20—og løp sin siste mil i 5 flat—på vei til PR.

"Når jeg ser tilbake, Jeg tror jeg kunne ha løpt litt fortere, " han sier.

Videre til Atlanta

McMillan har nå sluttet seg til det imponerende antallet andre amerikanske maratonløpere som løp fra 2:10 til 2:12 i høst – alle på baner som anses som flere minutter raskere enn New York. Det setter ham i fortærnet luft, og indikerer at han kunne løpe godt i det kuperte, teknisk Atlanta-kurs. De som har samplet det, sier at det praktisk talt ikke er noen leilighet. Alt går enten opp eller ned.

"Jeg er veldig spent på mine sjanser til å komme på OL-laget, men jeg kommer også til å være myk i min tilnærming, sier McMillan. «Kanskje jeg bare skal prøve å trene litt mer, litt raskere.

"Det vil være mange flotte løpere på linjen i Atlanta. Jeg kommer ikke til å bry meg om sjansene mine. Jeg tror på å ta en treningsblokk av gangen. Først må du gjøre treningen, da må du gjennomføre i løpet.»

[Hvordan Connor McMillan trente for å kjøre en 11-minutters PR på 2:12:07 i New York: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043178.html ]