Hva bør jeg gjøre med treningen min siden målløpet mitt er avlyst?

Har et spørsmål? Send oss ​​en lapp og en PodiumRunner-ekspert vil svare.

Spørsmål:

Boston ble nettopp utsatt til september:Hva bør jeg gjøre med treningen min? Jeg kan ikke trene med min nåværende intensitet på seks måneder til. Bør jeg velge et annet løp og "bruke" min nåværende form? — Carl

Trener Greg McMillan svarer:

Flott spørsmål! Du har rett i at det å forlenge planen for en så lang periode sannsynligvis vil føre til utbrenthet eller skade.

Hovedpoenget er at du vil at et prestasjonsresultat skal markere slutten på din nåværende treningssyklus (se alternativer nedenfor). Uendelige treningssykluser fører til mental utbrenthet og et kondisjonsplatå. Uten målløpet, det kan være vanskelig å føle at du aldri har fullført sesongen, men det er viktig at du har et sluttpunkt i din nåværende syklus. Deretter, du kan starte på nytt for neste treningssyklus.

I ditt tilfelle, du ville gjøre et annet løp eller tidsforsøk omtrent på samme tid som den opprinnelige planlagte Boston-datoen. Deretter, Begynn din nye treningssyklus mot Boston i september eller et annet løp som er planlagt til høsten. Start med en kort restitusjonsuke eller to. Selv om du ikke kjører et løp eller temporitt, ta en uke eller to med redusert trening (25-50 % reduksjon i volum) for å representere slutten på siste syklus. Gå deretter til treningssyklusen din, starter med base og forberedende planer (bakker, utholdenhet eller hastighet) før maratonplanen begynner.

På en positiv måte, du kan deretter starte din neste treningssyklus på et høyere volumnivå enn om du hadde løpt maraton, fordi du ikke tar deg mye fri for å restituere deg og mister den konsekvente vanen og kondisjonen. Dette lar deg bygge et enda større grunnlag for aerobic fitness før neste løpsplan.

Mens du er i grunnplanen, i løpet av tiden mellom ditt avlyste løp og starten av neste løpsplan, Jeg anbefaler ikke bare lett løping, men også å inkludere noen få økter for benhastighet (skritttreningsøkter som 10 x 15–20 sekunder i litt raskere enn 5K-tempo ved bruk av utmerket løpeform) og jevne løp (30- til 60-minutters løp med langsommere enn terskeltempo – se McMillan-kalkulatoren for nøyaktig steady state-tempoområde). Disse treningsøktene (utfør én treningsøkt av hver type hver uke eller annen gang) opprettholder enkelt basiskondisjonen fra forrige treningssyklus og gir den perfekte forberedende treningen du trenger før du starter neste løpsplan.

Treningen din vil ikke være bortkastet; det vil gi et springbrett til en enda bedre treningssyklus senere på året. I mellomtiden, her er noen alternativer for å bruke den løpsklare fitnessen nå, og treningsimplikasjonene for hver enkelt.

Valg 1: Finn et annet løp på samme distanse i nær fremtid.

Dette alternativet er stadig mer urealistisk gitt eskalerende kanselleringer, og, med mindre en liten rase, ikke oppmuntret på grunn av sosial distanserende prioriteringer.

Treningsjustering: Ingen nødvendig bortsett fra en mulig endret sluttdato for planen din. Hvis løpet er innen 4–6 uker etter den opprinnelige løpsdatoen, da kan du vanligvis klare deg med å gjenta de siste ukene med trening før du begynte å trappe ned for alvor. Bare ikke press for hardt i ukene du gjentar, siden kroppen din er nær toppen.

Alternativ 2: Finn et annet løp uansett distanse innen noen få uker.

Det er vanskelig å kaste bort god kondisjon, så hopping i ethvert løp er et godt alternativ. Ideelt sett finner du en nær målavstanden din. For eksempel, hvis du trente for et maraton, finne en 25K eller halvmaraton. Men du kan også løpe 5K eller 10K selv om du trente til et maraton.

Treningsjustering: Hvis det nye løpet er innen noen få uker etter den opprinnelige løpsdatoen, hold den samme planen og løp den nye løpsdistansen utenfor den andre løpstreningen. Hvis du har noen uker til, skrot din nåværende treningsplan og legg til en ny løpsplan for det nye løpet. Bare vær forsiktig så du ikke plutselig hopper inn i treningsøkter du ikke er klar for.

Du vil trene to til fire treningsøkter i løpstempo for den nye løpsdistansen, bare så løpsdagen ikke er et stort sjokk for kroppen/sinnet. Du kan bli overrasket over hvor rask maratontrening vil gjøre deg. Det er ikke uvanlig at maratonløpere løper veldig fort fra maratontreningen – selv på 5K.

Alternativ 3: Organiser et temporitt eller virtuelt løp med treningspartnere eller din lokale løpeklubb. Eller forfølge en personlig utfordring.

Med bare en eller to andre (selv å ha noen tid du er ofte nok), du kan enkelt få mest mulig ut av deg selv i en tidskjøring. Ideelt sett dekker tidskjøringen din opprinnelige løpsdistanse, men hvis det ikke er rimelig, da kan enhver tidsprøve hjelpe deg med å fullføre treningen og gi deg et prestasjonsresultat. Selv om det kanskje er vanskeligere å føle seg som et løp og inspirere din beste innsats, du kan arrangere et virtuelt løp med venner som løper samme distanse eller til og med samme løype når de kan, og sammenligne registrerte tider. Enda enklere, men fortsatt motiverende og tilfredsstillende, er å jage en PR på en FKT-rute eller et Strava-segment.

Treningsjustering: Ingen bortsett fra en mulig endret sluttdato for planen din.

—

Greg McMillan, M.S., har blitt kalt "en for de beste og smarteste distansetrenerne i Amerika." Du kan prøve treningssystemet hans (McMillan Run Team) gratis på www.mcmillanrunning.com.

[Hva bør jeg gjøre med treningen min siden målløpet mitt er avlyst?: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043167.html ]