Steve Spences beste løp, og hvordan han oppnådde det

Steve Spence er en av fem moderne amerikanske mannlige løpere som har vunnet en maratonmedalje i et verdensmesterskap eller OL. I 1991, han tok hjem bronse i et svulmende verdensmesterskap i Tokyo. (De fire andre er Frank Shorter, Meb Keflezighi, og Galen Rupp i OL, og Mark Plaatjes i verdensmesterskapet.).

Men Spence lister ikke Tokyo som sitt beste løp. Eller til og med hans nest beste. Og å mestre maraton var definitivt ikke lett for ham. I hvert av hans fem første maratonforsøk, han ble redusert til en gåtur sent i løpet. Som han husker:"Jeg ville gått fra "Jeg er fjerde i Boston på 23 miles og føler meg bra" til, innen minutter, 'La oss bare avslutte uten å gå' og så, 'Åh, hva pokker. Jeg må stoppe for å strekke leggen.»

Spence kunne ikke finne ut hva som var galt. Etter forslag fra agenten hans, Don Paul, og den kjente maratonguruen, Dr. Dave Martin, han bestemte seg for å snu maratontreningen. I stedet for å bygge utholdenhet tidlig, etterfulgt av tuneup-løp og en taper, han gjorde mesteparten av sine lange løp nærmere løpsdagen.

Resultatet var Spences beste løp i hans sjette maraton - en vinnende 2:12:17 i 1990 Columbus Marathon. "Det er en tøff samtale fordi "best" er så subjektivt, '» bemerker han. "Men på Columbus, Jeg kombinerte å overvinne motgang med å lære av tidligere feil og å gjennomføre løpsplanen min. Jeg fikk også mest mulig ut av meg selv fysisk og mentalt.»

Overraskende, Spence gir en nest beste løpsrangering til en innsats som fant sted 13 år senere i Raleigh Relays. Han var 41 på den tiden, kappløp mot kollegaer, og klarte å negativ-dele en 10, 000 meter på banen for å komme i mål på 30:18. "Raleigh var en morsom innsats, " han sier. "Jeg løp de tre siste rundene gradvis raskere på 69, 67, og 65."

Spence er også kjent for å ha løpt en mil på under 5 minutter 43 år på rad. Han begynte som 14-åring i 1976 og fortsatte gjennom 2018 da han var 57. Han har vært trener i mange år ved Shippensburg University (Penn.), og datteren hans Neely Spence Gracey har en maraton PR på 2:34:55. Hun ble født i april, 1990 - på en dag da faren hennes løp Boston Marathon.

Hvordan Spence trente for sitt beste løp

I 1990, Spence var i ferd med å gi opp maratonløping, men gikk med på å løpe Chicago i oktober. Et varmt høst førte til sesongmessige allergier som utformet hans Chicago-planer, men så stoppet en forkjølelse allergiene, og han var i stand til å trene sterkt igjen til Columbus-datoen, en måned etter Chicago. Nesten over natten, treningstempoet hans falt fra 7:00 med 140 puls til 6:00 med samme puls.

Spence hadde bygget opp farten sin i løpet av sommerens roadrace-sesongen, så nå vendte han seg nesten utelukkende til utholdenhet. I tre uker fra midten av oktober til begynnelsen av november, han var i gjennomsnitt 125 til 135 mil per uke. "Vi fant ut at jeg ikke trengte mye fart for å løpe 5-minutters tempo i et maraton, " han sier. "Jeg trengte utholdenhet for å komme meg gjennom de siste milene."

Spences toppøkter før maraton

Spence gjorde det forventede langløpet i helgen, midtuke middels løp, og en svært spesifikk løpssimuleringsøkt på banen. I helgen, han hadde som mål å løpe lenger enn forventet maratonløp. Vanligvis fortsatte han i 02:30, starter lett rundt 7:00 tempo, og avslutter med de siste 30 minuttene under 6:00-tempo. Alt i alt, han gikk i gjennomsnitt omtrent 6:20 tempo, eller 60 til 80 sekunder per mil langsommere enn maratonløps-dagstempo. Han løp på en flat slepesti.

midtuke, han byttet til en veldig kupert statsskog, hvor han løp i 2 timer i ca 5:30 tempo. "Noen ganger ville jeg gå så mye som tre eller fire miles jevn oppoverbakke ved en innsats under 5:00, og så lot jeg det rulle i nedoverbakkene.»

På fredag, han løp 2 x 20 minutter på en bane i litt høyere tempo enn maraton. Han øvde på å drikke-på-løpe ved å sette opp et væskebord hvor han tok en stor flaske (10-12 unser) og drakk den på 1,5 miles og 3 miles i 20-minutters tempoinnsats. Han la ikke bare én flaske på bordet; han lastet den med en haug med flasker. Så øvde han på å strekke seg etter og gripe hans spesifikke drikkeflaske da han passerte bordet. "Jeg ville rive flasken, løp rundt 100 meter med den for å få pusten og rytmen under kontroll igjen, og skyt deretter ned 10 til 12 unsene."

Avsmalningen

Spences nedtrapping varte bare i 10 dager. Han gjorde omtrent 75 % av normal kjørelengde to uker ute, og 50 % den siste uken. Det meste var tidsbestemt til en trenings- og karbo-utarmingsfase, deretter en gjenfyllingsfase. En uke før maraton, han fullførte et 90-minutters depletion-løp med omtrent 60 minutter i 5:20-tempo. Fire dager før maraton, han løp 6 x 1200 meter på 3:42 (rett under 5:00 tempo) med 400 jogg. Rett etter, han begynte på karbo-lastingsregimet.

Carbing ned, karbing opp

Siden han hadde tullet i sine tidligere maraton, Spence prøvde en overdreven carboloading plan før Columbus. Det krevde at han tømte glykogenforsyningene sine først, og last dem deretter på nytt de siste fire dagene før løp.

Under uttømmingsstadiet, han spiste hovedsakelig bladsalater og en spesiell aubergineparmesan tilberedt av kona, Kirsten. Siden han hadde trappet ned treningen, han konsumerte også 50 til 60 prosent færre daglige kalorier i løpet av dette stadiet. Han visste at uttømmingen ville få ham til å føle seg sur og sløv, og det gjorde det.

For å fylle på, Spence byttet til vanlige måltider, pluss en liter per dag med Exceed, en karbofyllende drink. Han følte at drikken, heller enn mer brød og pasta, holdt ham fra å føle seg oppblåst. "Jeg hadde trent med Exceed på trening før de lange løpeturene mine, så jeg var veldig komfortabel med det."

Hans fysiske og mentale plan for løpet

Spence sier at han bare tuller halvt - men også helt seriøs - når han rapporterer at maratonmålet hans var å fullføre uten å gå. "Jeg ønsket å klare forberedelsene, inkludert trening, uttømming av karbohydrater, og så planen for lasting av karbohydrater, " han sier. Under maraton, han var flittig med å få i seg væske og drakk ned 10 til 12 gram per flaske. "Jeg måtte også håndtere følelsene mine og være tålmodig gjennom 23 miles, " bemerker han.

Han hadde tillit til sin opp-ned treningsplan, og praktiserte positive mentale bilder om løpet. «Jeg så meg selv for å løpe med konkurrentene mine, mange av dem var venner fra det amerikanske veimiljøet.»

Et nøkkeløyeblikk, og hvordan Spence reagerte

Ved 20-milsmerket, Marc Curp satte tempoet ned fra 5:00s til ca 4:40. Spence forberedte seg på å svare da han kjente et rykk i høyre hamstring. "Det var en god påminnelse om at jeg hadde planlagt å styre energien min til minst 23 mil, " minnes han. "Jeg holdt fokus på planen min."

Klokken 23, han begynte å jobbe hardere med armene, og reise seg på tærne. To mil senere, løper på andreplass, han la merke til at han kuttet inn i Curps ledelse på 30+ sekunder. De var på en lang oppoverbakke, og Spence konsentrerte seg om formen og omsetningen. "Jeg minnet meg selv på å være tålmodig, å fokusere innover, og å overvåke kroppen min."

Han tok og passerte Curp med en halv mil igjen, og trykk på båndet i 2:12:17, som ville forbli en livslang PR. "Jeg var glad for å vinne, " sier Spence, "men jeg følte med Marc fordi jeg var altfor kjent med hjelpeløsheten til glykogenmangel."

Råd til andre som jager et beste løp

Først, sier Spence, "Definer hva beste rase betyr for deg. Følg deretter en "prosessorientert tilnærming i stedet for en resultatorientert tilnærming."

Blant annet, lag en plan som gjenspeiler det du har lært fra tidligere treningssykluser. Pass på at det legger vekt på å være oppmerksom på alle de mange detaljene. Ikke vær redd for å tenke utenfor boksen og ta en risiko. Også, innse at tilbakeslag er uunngåelige, og at hver løper må være forberedt på å lære, tilpasse, og trives.

"Til slutt, fokusere på det som er rimelig innenfor din kontroll, og ikke sammenlign deg selv med andre, sier Spence. "Sammenligning er morderen av glede og drømmer."

[Steve Spences beste løp, og hvordan han oppnådde det: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043149.html ]