Forbedre treningen min:Jobb i alle trinn – enkelt, Rask, og midten

Vi tilbyr Outside+-medlemmer og PodiumRunner-abonnenter muligheten til en personlig coachingkonsultasjon. Send inn to uker med treningen og svar på noen spørsmål om løpehistorien og målene dine, og vi vil publisere utvalgte logger sammen med forslag fra en eksperttrener for å forbedre treningen din. For å være kvalifisert til å sende inn opplæringen din, registrer deg for Outside+ eller Podium Runner. Hvis du allerede er medlem og vil ha treningen din vurdert av en ekspert løpetrener, kan du sende inn treningen din her.

Løperprofil

Navn: Gregg Weber

Alder: 54

Mål: Løp sub-4-timers maraton i høst

Eksempel på to ukers trening

Mandag (5/3) HVILEDAG + Hoftemobilitetsøvelser tirsdag (5/4) 4,33 miles @ 10:20 tempo + 20 minutters styrke (planker/utfall/pushups/skulderpress/RDL)Onsdag (5/5)5-minutters repetisjoner :15 min w/u + 4 X 5 min @ 8:18 tempo (mål 10K) + 15 min c/d + 15 minutter kjernearbeid (planker/sideplanker/langsomme sykler)torsdag (5/6)4,53 miles @ 9 :56 tempo + 20 minutter styrke (single leg extensions/press/curls, brystpress, skulderpress)Fredag ​​(5/7) HVILEDAGER Lørdag (5/8)5 miles @ 10:14 tempo + Hoftemobilitetsøvelser (broer/eselspark/ hoftesirkler)Søndag (5/9) Progresjonsløp:5 min w/u , 30 min @ 9:55 tempo, 10 min @ 8:30 tempo, 5 min c/dMandag (5/10)RESTTirsdag (5/11)5 miles @ 9:59 tempo + Hoftemobilitetsøvelser Onsdag (5/12)Langløp 8,6 miles @ 10:45 tempo + 30 minutter styrke (knebøy med 20lb manualer , RDL-er, rader, presser)Torsdag (5/13)5 miles @ 10:00 tempo + Hoftemobilitetsøvelser Fredag ​​(5/14) HVILEDAGER Lørdag (5/15) Skritt Repetisjoner 15 min v/u 12 X 20 sek skritt @ 180 tråkkfrekvens 30 min c/ dSøndag (16/5) Gjentagelser av måltempo 15 min v/u 1 X 10 min @ 8:18 tempo, 5 min restitusjon, 3 X 5 min @ 8:18 tempo, 3 min restitusjon, 20 min c/d

Gregg har drevet konsekvent siden 1997, derimot, i løpet av de siste årene har han slitt med noen gnagende skader. Han føler at han har fått kontroll over skadene og forplikter seg til å utføre mobilitetsarbeid etter nesten hver løping og bruker en foam roller eller Theragun nesten daglig. I tillegg til mobilitetsarbeidet, han bruker Peloton "Strength for Runners"-programmet 3 til 5 ganger i uken. Hans endelige mål er å gå tilbake til maratondistansen denne høsten, som han ikke har kjørt siden 2016. Han har jobbet med farten de siste månedene, med en tidsprøve på 10 000 planlagt til 4. juli helg før han starter sin maratontreningssyklus. Målet hans er å løpe under 4 timer.

Treningsevaluering

La oss starte med to ting Gregg gjør bra.

Ros # 1 – Å gjøre de ikke-så-sexy tingene ... Mobilitetsarbeid

Jeg vil være den første som sier, mobilitetsarbeid er en smerte i – vet du hva. Jeg forstår det:det siste noen vil gjøre etter en løpetur er å bruke 20 minutter på å rulle rundt på bakken for å løsne leddene. Men regelmessig mobilitetsarbeid reduserer ikke bare sjansene for skade, det kan også hjelpe deg å løpe raskere. Ved å sikre at du kan bruke hele bevegelsesområdet til hofter og ankler, kan du hjelpe løpeeffektiviteten din. Jeg berømmer Gregg for å ha gjort en fantastisk jobb med å holde seg på toppen av mobilitetsarbeidet hans – så vel som hans imponerende styrketreningskonsistens.

Ros #2 – Ukentlig struktur

Greggs ukentlige struktur er perfekt. Stort sett alle løperne jeg coacher som løper 5 dager i uken følger samme løp/hviledagsplan som Gregg hvor mandag og fredag ​​er hviledager og onsdag og søndag er hardere eller lengre løpsdager. Dette er den perfekte balansen mellom arbeid og hvile, samtidig som du får plass i begynnelsen og slutten av hver uke til å ta vare på livet og arbeidsoppgavene.

To tips for å forbedre Greggs trening

Tips #1 – Bruk litt tid i midten

Jeg er en stor tro på konseptet om at hver løper bør berøre hvert tempo. En nærmere titt på Greggs tempo i løpet av prøven to uker viser at mesteparten av tiden brukes på og litt over 10 minutter per mil temporekkevidde med hastighetsarbeid veldig gruppert fra 8:20 til 8:30. Dette etterlater et gapende tempovindu fra 8:30 til 10:00 som Gregg ikke rører.

Han gjør en god jobb og tilbringer mye tid i den lave aerobe sonen, men klarer ikke å tilbringe tid i den midtre aerobe sonen. Det hender bare at Greggs målmaratontid på 4 timer, et 9:09 tempo, faller tilfeldigvis midt i tempoområdet han ikke berører. Jeg foreslår at Gregg tar en løpetur i uken, hvor han etter en lett mil eller to tilbringer resten av løpeturen i sin midtre aerobe sone på 8:40 til 9:20 tempo. I små til middels doser, dette fortsatt aerobe tempoet burde ikke være for krevende for Gregg, og vil også fylle det tempogapet.

Tips #2 – Tren raskere også

Jeg elsker at Gregg fokuserer på en kortere distanse før han hopper inn i maratontreningen. Derimot, Jeg vil foreslå at han fokuserer på noen raskere tempo enn 10k. For de som planlegger et høstmaraton, sommertid er en flott mulighet til å jobbe farten før du fokuserer på lengre, saktere løping av maratontypen. Jeg tror Gregg ville ha nytte av å løpe noen 5k før hans 10k tidsprøve. 10k er en flott begivenhet, men ikke akkurat en jeg vil klassifisere som rask. Jeg ville siktet på en eller to 5k før han løper sine 10k. For å forberede seg til 5ks, Jeg vil begynne å introdusere noen 5k treningsøkter som denne fra Dathan Ritzenhein. Dette raskere arbeidet vil også hjelpe Gregg til å løpe raskere i 10k.

—

Jeg vil takke Gregg for at han sendte inn treningen hans til PodiumRunners treningsevaluering. Jeg ønsker ham lykke til med å bryte 4 timer på maraton i høst. Hvis du er Outside+-medlem eller PodiumRunner-abonnent og vil ha treningen din evaluert av ekspertløpetrener Cory Smith, kan du sende inn treningen din her.

Ikke medlem ennå? Bli med i dag.

Om treneren

Cory Smith er grunnleggeren av Run Your Personal Best, en online løpetrenervirksomhet som har hjulpet hundrevis av løpere med å oppnå personlige rekorder på distanser fra 800 meter til 100 miles. Han har en USA friidrett nivå 1 og 2 utholdenhetssertifisering og var den tidligere Head Cross Country/Track Coach ved Penn State Brandywine. I løpet av sin løpekarriere har Cory hatt tre rekorder i staten Maryland, var en to ganger nasjonal mesterskapskvalifisering mens han var ved Villanova University, og har personlige rekorder på 4:03 i milen og en 8:05 3k.

[Forbedre treningen min:Jobb i alle trinn – enkelt, Rask, og midten: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043141.html ]