Polarisert trening:Gå sakte for å gå fort

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Du jobber med halen dag etter dag - så hvorfor blir du ikke raskere? Det viser seg at hardt arbeid faktisk kan hindre fremgangen din som idrettsutøver. En av de største feilene idrettsutøvere kan gjøre er å ta en "Goldilocks"-tilnærming til trening:ikke for hardt, ikke for lett, men et sted i midten. Det kan føles helt riktig, men det er alt annet enn. Enter:polarisert trening.

"Amatører går ofte i denne fellen," forklarer Dr. Thomas Stöggl, en sport- og treningsforsker ved Universitetet i Salzburg. "Treningsplanen deres sier at de skal løpe lett, men de gjør det litt for hardt, noe som tømmer energien og forlenger restitusjonen. Så, når de har fått en hard treningsøkt på treningsplanen, er de for trette for en innsats av høy kvalitet. De er hele tiden i den mellomtingen, og lurer på hvorfor de ikke kan nå ytelsesmålene sine.»

I tillegg til å holde deg i skjærsilden, kan Goldilocks-tilnærmingen føre til utbrenthet; hvis du gjør alle treningsøktene dine med samme intensitet, blir ting veldig kjedelig, veldig fort. Det er ikke rart at så mange triatleter blir sittende fast og frustrert i et treningsspor.

For å unngå denne fellen, forplikt deg til en polarisert tilnærming denne sesongen. Den polariserte treningsfilosofien legger vekt på de motsatte "polene" i intensitetsspekteret; lette treningsøkter utføres virkelig med en enkel innsats, og harde økter er faktisk vanskelige. I den polariserte tilnærmingen er det ingen mellomting.

"Den polariserte treningstilnærmingen fungerer bra for meg," sier den flerfoldige Ironman-mesteren Linsey Corbin. "Det har gjort meg til en mer dynamisk idrettsutøver, fordi rekkevidden min har økt." Før hun tok den polariserte tilnærmingen, befant Corbin seg ofte i en middels intensitetsfelle. Da hun la ned de enkle treningsøktene til et virkelig lett nivå, ble hun imidlertid overrasket over å se hvor mye den harde innsatsen hennes ble bedre. Denne forbedringen inspirerte henne til å holde seg konsekvent med trening – i stedet for å bli frustrert over et platå, ble hun motivert av forbedringen ettersom treningen ble stablet opp over tid.

Stöggl sier at vitenskapen støtter denne forbedringssyklusen:«Når vi studerer vellykkede utholdenhetsidrettsutøvere, ser vi at de ofte følger et polarisert treningsregime. Polarisert trening har vist seg å føre til større forbedringer i nøkkelytelsesindikatorer for utholdenhetskapasitet, inkludert maksimalt oksygenopptak, toppytelse og ytelse ved terskler. Trening med høyt volum og lav intensitet førte til ingen endringer eller til og med reduksjoner i utholdenhetsytelsen."

Menneskelig respons på polarisert trening kan være fastkoblet i genene våre. Fra et evolusjonært ståsted ble vi designet for å yte ytterpunkter:"Våre forfedre måtte være flinke til å gjøre ting med lav intensitet over lang tid, som å streife rundt til forskjellige steder og spore dyr etter mat," sier Stöggl. "De trengte også å kunne kjempe eller flykte, eller prestere med veldig høy intensitet. Det er svært usannsynlig at en huleboer prøvde å unnslippe et løveangrep ved å ta en joggetur med moderat intensitet.»

Selv om vi har unngått lendeklutene våre for spandex og jakt PR-er i stedet for bøffel, gjelder fortsatt prinsippet:Gjør de enkle øktene virkelig enkelt, som lar deg presse hardt når du trenger det. Corbin, for eksempel, tar de enkle løpene sine i et tempo på ni minutter per mil eller saktere; dette lar henne opprettholde et tempo på 6:30 minutter per mil på aerobe løp. Ditto for turene hennes:Du vil sjelden se henne gå over 100 watt på de lette dagene, noe som lar henne nå 220 watt i treningsøkter med hammerslag. Selv om Corbin innrømmer at de hardere treningsøktene er intense, er det faktisk de enkle treningene som utgjør den største utfordringen:"Den vanskeligste delen med polarisert trening er å bremse ned. Det er lett å alltid presse opp tempoet og gå hardt ut. Alle kan trene hardt eller presse seg selv til sine grenser. Det krever mye selvtillit, mot og tålmodighet for å bremse.”

Linsey Corbins Weekly Polarized Training Mal

For å sikre at den enkle innsatsen din virkelig er enkel, anbefaler Corbin at du bruker en pulsmåler.
*Enkelt
**Vårt

Mandag

Restitusjonssvøm (hovedsakelig trekking/ingen bein)*

Tirsdag

Gruppesvøm** + aerobicritt med innsats** + restitusjonsjogg*

Onsdag

Styrkesvøm* + lengre aerobictur** + aerobicløp av sykkelen**

Torsdag

Gruppesvøm** + løpsspesifikk løp** + restitusjonstur*

Fredag

Restitusjonssvøm* + restitusjonstur* + restitusjonsjogg*

Lørdag

Gruppesvøm* + løpsspesifikk tur** + løpsspesifikk kjøring av sykkelen**

Søndag

Langløp med tempoarbeid** + restitusjonstur* + valgfri restitusjonssvøm*

[Polarisert trening:Gå sakte for å gå fort: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054044.html ]