Denne oppvarmingen kan hjelpe deg med å kaste hardere enn noensinne

Trening for å få kastehastighet er vanlig praksis. Men et område som pitchere ofte ignorerer i deres forsøk på å kaste hardere, er kvaliteten og strukturen på oppvarmingen.

Hvis oppvarmingen din er dårlig eller du er typen som hopper over en oppvarming helt, kan det hende du legger igjen både kort- og langsiktige hastighetsøkninger på bordet.

La oss ta en titt på hva jeg tror gjør en god pitchers oppvarming. Det følgende er ment å utføres før en pitchers kastespesifikke oppvarming.

Hvordan bør en pitchers oppvarming se ut?

Selv myofascial utgivelse

Self myofascial release (SMR), eller foam rolling, har noen fordeler når det kommer til vevsforberedelse så vel som restitusjon avhengig av når det brukes. Skumrulling bør imidlertid ikke bli en altoppslukende besettelse.

Å gjøre litt skumrulling eller målrettede utgivelser før trening eller lek kan være fordelaktig, spesielt for idrettsutøvere med spesifikke mobilitetsbegrensninger som følge av dårlig vevskvalitet.

I følge en studie av Beardsley et al., SMR kan akutt øke fleksibiliteten og redusere muskelsår uten å hindre atletisk ytelse (Beardsley, 2015).

Dette er spesielt viktig for alle mugger som har bevegelsesutslag (ROM) eller mindre smerter i spesifikke ledd. SMR før trening eller lek kan føre til akutte effekter som kan bidra til å forbedre spesifikke ROM-mangler og dermed forbedre hastigheten.

For eksempel, hvis din horisontale bortføring (tenk scap load) eller layback er begrenset, kan noe målrettet pec-mindre arbeid utført før kasting forbedre bevegelsesområdet og føre til en løsere (subjektivt) armhandling.

SMR kan også akutt øke aktiviteten i det parasympatiske nervesystemet, noe som er grunnen til at det kan være gunstig som en restitusjonsteknikk i perioden etter trening (Beardsley, 2015). Det er foreløpig ingen konsensus om optimal SMR-bruk. Derfor, hvis den brukes før trening eller spilling, vil jeg foreslå å begrense SMR til maksimalt 10-20 minutter.

Spesifikk mobilitet

Pitching krever evnen til å få tilgang til ekstreme bevegelsesområder for å komme inn i de nødvendige posisjonene for å kaste med høye hastigheter.

Hvis det å tråkke på haugen er første gang du har forsøkt å komme inn i disse posisjonene den dagen, har du en oppskrift på katastrofe. Ikke bare øker du muligens skaderisikoen, det er usannsynlig at du presterer på ditt beste. Aktivitetsspesifikke oppvarminger, som inkluderer bevegelser og dynamisk ROM som er nødvendig for den tiltenkte aktiviteten, kan forbedre ytelsen.

For eksempel er betydelig hofteekstensjon, thoraxrotasjon og horisontal abduksjon bare noen få av bevegelsene som trengs under kastebevegelsen, derfor kan det å legge til noen av disse øvelsene i planen før kasting være fordelaktig for din generelle ytelse.

Øke kroppstemperaturen

Et annet mål med oppvarmingen er å øke kroppstemperaturen. Vanligvis vil du svette før du tar opp en ball.

En studie av Wright et al. fant at ytelsesmålinger som arbeidsminne, subjektiv årvåkenhet, visuell oppmerksomhet og de tregeste 10 % av reaksjonstidene ble forbedret som følge av høyere kroppstemperatur (Wright, 2002). Høyere muskeltemperatur kan også føre til forbedringer i muskelytelse så vel som en økning i muskelkontraksjonshastighet og reduksjon i reaksjonstid via en økning i nerveoverføringshastighet (Andrade et al., 2015).

Det er imidlertid viktig å huske at høyere kroppstemperatur ikke bør oppnås gjennom store mengder aerobic arbeid, da dette kan ha en skadelig effekt på ytelsen.

Neurologisk-CNS-forberedelse

Nevral drift er en ekstremt viktig del av baseball. Evnen til å kaste hardt, svinge hardt og løpe fort krever alle betydelige hensikter, som er en forenklet måte å si nevral drift. Det kan være fordelaktig å forberede kroppen på høy ytelse ved å oppnå det optimale nivået av mental og fysisk opphisselse før du presterer.

En studie av Andrade et al. fant ut at bruk av hopp som oppvarming forbedret både langsom og rask strekkforkortende syklusytelse, og spesifikt forbedret ytelsen i knebøyhopp, motbevegelseshopp og dybdehopp (Andrade, 2015).

Hva er noen måter å gjøre dette på i sammenheng med å forbedre kastehastigheten?

Vel, oppvarmingen bør inkludere noen maksimale anstrengelsesbevegelser, i lave volum, på slutten av oppvarmingen. Noen eksempler på disse er slam eller kast med medisinball med maksimal innsats, sidegrenser, brede hopp eller hopp i motbevegelse.

Oppvarming, kast hardt

Denne prøveoppvarmingen oppnår mange ting som kan hjelpe en pitcher med å låse opp større kastehastighet.

SMR

• Foam Roll Quads og hamstrings
• Skumrull øvre rygg
• Barbell Pec Smash
• Utgivelse av vektstangfelle
• Subclavius-utgivelse

Bevegelser

• Diaphragmatic Breathing x5 pustesykluser
• 1-leg glute bridge x8/side
• Sideliggende T-er x10/side
• Firedelt T-ryggrad rotasjon x10/side
• Halvknelendende hofteforlengelse x8/side
• Adductor Rockers x8/side
• Lyggliggende horisontal abduksjon x8/side
• Ankel Dorsiflexion Mobilizations x10/side
• SLDL Walk x10
• OH Stationary Lateral Lunge x5/side

Dynamisk

• Side-shuffle m/OH Reach x15yds/side
• Carioca x15yds/side
• Lateral bundet x3/side
• Med Ball Shot Put x4/side

Totalt sett har oppvarming en tendens til å forbedre ytelsen i aktivitetene som følger (Fradkin et al . 2010, Andrade et al. 2015).

Avhengig av kvaliteten og spesifisiteten til din nåværende oppvarming, inkludert en overhalt eller justert oppvarming som dette kan gi noen hastighetsforbedringer. Prøv det!

 Fotokreditt:bmcent1/iStock

LES MER:

• The Ultimate Pitchers Warm-Up:4 skulderøvelser med bånd
• Baseball pitchers:Bli varm i en fart med denne 5-minutters rutinen
• Slik kaster du hardere:4 øvelser for å gasse fastballen din

[Denne oppvarmingen kan hjelpe deg med å kaste hardere enn noensinne: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051380.html ]