Slik kaster du hardere:4 øvelser for å gi gass på hurtigballen din

Spillet står på spill. Det andre lagets beste slagspiller er på platen. Du kikker inn etter fangerens tegn, og snurrer ballen mellom fingrene bak ryggen din. Hjertet ditt raser raskere når slagmannens gjenskinn møter ditt. Fangeren flikker ned én finger – hurtigball. Nå er det på tide å komme tilbake for litt ekstra.

Med så mye på spill, er du sikker på at hurtigballen din pakker nok varme til å slå motstanderen din ut?

Alle ønsker å kaste hardere, men få vet den beste måten å oppnå mer hastighet på. Vi vet at vi må kaste. Lange kast, bullpen-økter og flatt teknikkarbeid er avgjørende for å forbedre ytelsen på haugen og øke hastigheten. Men hvis det var alt som skulle til for å kaste gass, ville tresifrede hurtigballer være en krone et dusin.

Å kaste hardere krever en kombinasjon av styrke, kraft, bevegelighet og stabilitet. Styrketrening er den beste måten å utvikle disse egenskapene på. Når vi løfter vekter, blir musklene våre sterkere slik at de kan produsere mer kraft. Når vi uttrykker den kraften raskt, utvikler vi kraft. Med riktig bevegelighet i visse ledd og tilstrekkelig stabilitet i andre, har vi en startrampe for denne kraften, som fører til en hardere hurtigball. Det er ikke bare en gammel treningsrottefortelling. Forskning viser konsekvent en sterk sammenheng mellom muskelstyrke, kroppsmasse (som øker som et resultat av å få muskler) og kastehastighet.

En sterk hurtigball starter med sterke ben

Spør hvem som helst hvordan de kan kaste hardere, og de vil si:"Styrk armen." De ville bare ha delvis rett. Ta en titt på Major League-flammekastere som Roger Clemens, C.C. Sabathia og Justin Verlander. Hva har de alle til felles? Det stemmer – et sett med dundrende lår og gigantiske setemuskler.

Vil du ha bevis på at du trenger sterke ben for å kaste hardt? Prøv å kaste fra knærne eller mens du sitter ned. Ta bort beina og du tar bort varmen.

Pitchers genererer tonnevis med kraft fra underkroppen, ved å bruke hoftene, setemusklene, quads og hamstrings for å overføre kraft fra bakken gjennom overkroppen og til armene. Studier viser at mugger med sterkere quads lander med et stivere skrittben, noe som resulterer i økt hastighet. Derfor, hvis mugger ønsker å kaste hardere fra haugen, må de utføre øvelser i treningsstudioet for å bygge opp underkroppen.

Her er fire øvelser som hjelper deg å kaste hardere denne sesongen.

Blokkér markløft

Markløft bygger styrke i underkroppen i motsetning til alle andre øvelser, og de bør være den beste bevegelsen for enhver pitcher som ønsker å kaste hardere. I tillegg til å legge muskler til bena og lære deg å bruke kraft i bakken, utfordrer markløft kjernen og øvre del av ryggen for å opprettholde riktig ryggradsjustering, noe som er nøkkelen for pitchere som ønsker å holde seg skadefrie. På toppen av det hele bygger tunge markløft en utrolig grepsstyrke, og et sterkt grep er nært knyttet til å kaste hardere.

Block Deadlifts er akkurat som Deadlifts fra gulvet, men med vektskivene hevet på treklosser, gummimatter eller et par plater stablet sammen. Block Deadlifts gjør det lettere å komme i en riktig startposisjon, spesielt hvis tetthet i ankler, hofter eller hamstrings hindrer deg i å trygt markløfte fra gulvet.

• Høyv stangen slik at den sitter et sted mellom mid-shin og rett under knærne i startposisjon.
• Sett føttene like innenfor skulderbredde og stå med leggen presset mot stangen.
• Uten å bøye knærne, skyv hoftene bakover til du kjenner en strekk i hamstrings.
• Bøy knærne til du kan ta tak i stangen med hendene rett utenfor bena.
• Sett opp magen, klem skuldrene bakover, trekk brystet opp og ta et stort pust inn i magen.
• Kjør hælene i gulvet og rett ut bena for å få stangen i bevegelse, sørg for å holde brystet oppe og stangen mot bena hele tiden.
• Skyv hoftene inn i stangen og klem setemusklene for å låse ut vekten og returner stangen til blokken ved å skyve hoftene bakover og senke stangen under kontroll.

Markløft krever en sterk kjerne for å beskytte korsryggen og bevegelige hofter og hamstrings for å komme i en riktig stilling – akkurat som ved pitching. Ettersom kjernestyrken og mobiliteten i underkroppen forbedres over tid, senker du høyden på stangen til du trygt kan markløft fra gulvet.

Goblet Dumbbell Split Squats

Markløft treffer setemuskler og hamstrings, noe som gjør at Squats kan håndtere quads. Pitchers trenger sterke quads for å skape et solid fundament når skrittbenet lander, slik at de kan kjøre mot hjemmeplaten og avfyre ​​en sydende hurtigball.

Dessverre kan knebøy med vektstang over ryggen være problematisk, spesielt for pitchere med skulder- eller armskader. Goblet Dumbbell Split Squat er et utfordrende alternativ som krever økt koordinasjon og stabilitet, fordi du jobber ett ben om gangen, akkurat som når du kaster en baseball.

• Ta tak i toppen av en manual med bøyde albuer, håndflatene sammen og tomlene pekende mot deg.
• Hold vekten i brysthøyde, som om du løfter en kopp til munnen for en drink.
• Stå foran en benk, trekk forsiktig det ene benet bakover og plasser foten på benken med lissene nede.
• Plasser den fremre foten langt nok foran deg slik at når du setter deg på huk, passerer fremre hofte lavere enn toppen av fremre kne når det bakre kneet berører bakken.
• Hold magen stram og brystet oppe, og senk ned under kontroll.
• Stopp et sekund på bunnen, og kjør deretter gjennom hælen for å reise deg opp igjen.

Begerversjonen er lettere for skuldrene enn å holde manualer ved sidene. Konstant å trekke skulderbladene "ned og bakover" under øvelser som rader, press og markløft hjelper til med å stabilisere "kulen" i skulderleddet inn i sokkelen. Gjør dette for ofte, men du kan skape en evig deprimert skulderbladposisjon som gjør det vanskelig å få armen over hodet til å kaste. Begergrepet holder skuldrene mer nøytrale, noe som gjør dette til en flott øvelse å bruke i løpet av sesongen når kastevolumet er størst.

Byggekraft i tre dimensjoner

Vi vet at vi må bli sterke før vi kan bli sterke. Du kan ikke uttrykke kraft raskt hvis du ikke har mye kraft til å begynne med. Men når folk flest tenker på kraftøvelser i vektrommet, hva tenker du på? Cleans, Snatches og Box Jumps topper sannsynligvis listen. Olympiske vektløftere og hoppere er de mektigste idrettsutøverne på planeten, så vi bør trene som dem, ikke sant?

Ikke så fort. Forskning viser at kraft er flyspesifikk, noe som betyr at vi bare utvikler kraft i den retningen vi bruker den. Rengjøringer og vertikale hopp bygger kun kraft i sagittalplanet (foran til bak), mens mugger også trenger kraft i frontplanet (side til side) når de går mot platen, og i tverrplanet (rotasjons) som hofter og skuldrene roterer for å kaste ballen.

En nylig banebrytende studie viste at rett frem kraftbevegelser som hopp og overliggende medisinballkast gjør lite for å forbedre kastehastigheten. Faktisk var det bare to øvelser som hadde betydelig overføring til en pitchers hurtigball:scoopkastet med medball og sidehoppet. Pitchers må hoppe over de vertikale hoppene og rensene og fokusere på disse to kraftbevegelsene for å kaste hardere.

Med Ball Scoop Toss

Med Ball Scoop Toss bygger rotasjonskraft for å kaste hardere uten slitasjen på armen som du får av lange kast.

• Ta tak i en lett medisinball (4–6 pund hvis du er nybegynner, 8–10 pund hvis du er mer erfaren) og stå vinkelrett på en slitesterk veggplass – som om du kastet fra strekningen.
• Hold ballen under hånden ved hoftene, gyng tilbake på den bakre foten og rull hoftene og skuldrene bort fra veggen.
• Roter eksplosivt mot veggen og kast ballen under hånden så hardt du kan, og flytt vekten til fremre bein når du slipper ballen.
• Fang ballen og gjenta for det foreskrevne antallet repetisjoner, og bytt side.

Du vil vite at du gjør det riktig hvis brystet vender mot veggen når du slipper ballen på hver rep. Nøkkelen er å aggressivt flytte vekten fra bakre hofte til fremre hofte, ved å bruke setemusklene for å strømme gjennom mot veggen. Viktigst, kast det som du mener det! Prøv å slå ned veggen med hver rep.

Svære hopp

Kast er bare ett aspekt av pitching-prosessen. For å kaste hardt, må du starte pitching-bevegelsen med et kontrollert benspark og et autoritativt skritt mot platen. Sidehopp bygger denne kraftige bevegelsen mens de åpner opp hoftene og skaper stabilitet i kneet og ankelen.

• Start i en atletisk holdning og flytt vekten forsiktig til høyre fot.
• Bruk armene til å skape fart, skyv umiddelbart av høyre fot og hopp så langt du kan til venstre.
• Sett landingen ved å lene deg tilbake i hoften, sørg for å holde hoften bak kneet og vekten på fotkulene.
• Land mykt og eksploder tilbake til høyre for deg.
• Gjenta for ønsket antall reps.

Få mest mulig ut av laterale hopp ved å holde hoftene tilbake for å bruke setemuskler og hamstrings. Land mykt fra hvert hopp, men reduser bakkekontakttiden ved raskt å skyve av for å snu retningene.

Øk intensiteten på øvelsen ved å holde en lett medisinball. Du kan også løkke et elastisk bånd rundt midjen og feste det til et strømstativ i hoftehøyde, hoppe vekk fra stativet for å øke spenningen i båndet når du lander.

Sett alt sammen

Disse fire øvelsene utgjør hoveddelen av en solid styrketreningsrutine. Her er et eksempel på hvordan du programmerer dem til en treningsøkt i underkroppen:

A1. Med Ball Scoop Toss – 5 sett med 4 reps per side (4-til-6-pund med ball)
A2. Sidehopp – 5 sett med 3 hopp per side (hopp så langt som mulig)
B1. Blokker markløft – 3-5 sett med 3-5 reps med en vekt du kan løfte 6 ganger
C1. Goblet Dumbbell Split Squats – 3 sett med 8 reps per side med en vekt du kan løfte 10 ganger
D1. Reverse Ab Crunches – 3 sett med 12-15 reps

Utfør denne treningsøkten to ganger i uken, alternerende med en treningsøkt for overkroppen. Mål å øke markløft og knebøy med 5-10 pund hver uke. Med hardt arbeid og nok tålmodighet vil styrken du får i vektrommet få slagere til å skjelve når de ser den nyoppdagede varmen på hurtigballen din.

Referanser:

DeRenne, Coop, Kwok W. Ho og James C. Murphy. "Effekter av generell, spesiell og spesifikk motstandstrening på kastehastighet i baseball:en kort gjennomgang." Journal of Strength and Conditioning Research 15.1 (2001):148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla og JR Andrews. "Kinematisk og kinetisk sammenligning av baseballpitching mellom forskjellige utviklingsnivåer." Journal of Biomechanics 32 (1999):1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami og T. Fukunaga. "Forholdet mellom kastehastighet og muskelstyrkemål hos japanske baseballspillere." NSCA 2006 E40 (2006).

Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater og David G. Behm. "Korrelasjon mellom kastehastighet og resultatene av felttester i underkroppen hos mannlige college-baseballspillere." Journal of Strength and Conditioning Research 27.4 (2013):902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine og J. Andrews. "Sammenligning av kinematiske og temporale parametere mellom forskjellige tonehøydehastighetsgrupper." Journal of Applied Biomechanics 17 (2001):1-13.

[Slik kaster du hardere:4 øvelser for å gi gass på hurtigballen din: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051360.html ]